常聽許多經驗豐富的越野跑者說：「跑過越野跑之後，才知道什麼叫跑步！」越野跑有這麼大的魔力嗎？常往山裡鑽的跑友，可能常會看到有人背著水袋背包、輕鬆的從身邊咻咻咻「刷卡」超車，連「車尾燈」都看不到！這種結合跑步與快速登山的活動，就是「越野跑」。

從柏油路奔向山林，享受周遭自然美景，是越野跑最迷人的地方（圖片來源：Salomon）

隨著炎夏即將到來，你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎？還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外，嘗試不同的路線風景呢？人家都說「天然ㄟ尚好」！筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界，小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華，推出新手 7 大攻略，希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂，散發出濃濃的「野味」，用腳、用身體感官，當個奔馳在山林間的「野孩子」吧！

越野跑經驗豐富的黃崇華教練，分享新手要注意的七件事（圖片來源：綿羊怪客）

攻略一：什麼是越野跑（trail running）？ 

越野跑？是跑在山徑上的比賽嗎？那在野外要怎麼跑啊？這是許多越野新手最多的疑問！廣義來說，越野跑不是在柏油路面上跑步（off road），而是在野外自然環境中的中長距離跑，包括山林裡的草地、石階、泥地、上下坡、淺溪水等地形，都是越野跑中極常出現地形喔！

越野跑可視為獨立競賽，也可視為一種訓練方式，跑者可依當地自然環境條件選擇路線，決定起點和終點，國內近幾年有名的越野賽包括：「東進陽明山越野跑」、「陽明山系五指山越野賽」、「四獸山山徑越野跑」、「荷蘭古道越野賽」、「鹿崛坪越野跑」……等，地形則囊括了石階步道、泥土山徑、草地、沙地、溪水、林道等，無論是哪條路線，建議跑者在整條路線中，至少要有 50-60% 的比例要「跑」起來，才符合越野跑的特質。

既然稱為越野「跑」，至少 50-60% 跑得起來，才符合其特質（圖片來源：Salomon）

攻略二：掌握越野跑小技巧，手腳並用才安全 

面對多變複雜的環境，初學者參加越野跑時，多會過度擔心路面不平扭到腳或變成「無敵風火輪」，或因過於緊張，導致肢體與膝蓋太僵硬、緊繃，而造成運動傷害。「歹就股」的！雖越野跑會因地形變化與複雜度，身體無法繼續維持慣性移動，但平常就有訓練的跑者，通常關節與身體都會比較柔軟，只要維持正確的姿勢、重心壓低，再記得下述的叮嚀與提醒，通常可以避免運動傷害、讓自己更熟悉。

 1. 步幅 

通常在公路賽事上，步幅增長能增加跑步效率，但對於越野跑而言，步幅太長會讓你在凹凸不平路面奔跑時，無法即時反應周遭的狀況；因此，建議越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%，利用小碎步的行進方式，更能夠適應環境並快速的前進。另外一個參考的指標是，若是 1 小時內的越野跑（或是 5-8 公里距離），步伐可以大一點；而當距離再長一點時，為了省力，步伐則要更小。

越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%（圖片來源：Salomon Taiwan）

 2. 上坡路段 

在上坡段可依坡幅調整上半身前傾角度，愈陡的上坡，前傾的角度愈越大，當上身與地面夾角愈小，抬腿的相對角度就愈小，負擔也愈低。而在非階梯式的上坡段，可試著減少跨步的幅度，利用換步的頻率與穩定的節奏，達到最佳位移效率，並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化，遇到須左右閃躲時，可試著運用些微扭腰的轉動，達到最佳的平衡與前進的慣性。

愈陡的上坡，前傾的角度就愈大（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 重心：上坡時身體重心微微前傾，雙臂自然擺動。
• 當場環境：若土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根；如果地上鋪滿乾樹葉，很容易滑倒，腳步要放緩。
• 善用「之」字步跑法：正面往上跑雖較省力，但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用「之」字步上坡，摩擦力增加，不容易滑倒；若坡度真的太陡，則可再放慢速度、跨大步快走，或以雙手當輔助往上爬，除可讓心臟休息一下，速度也會更快。

 3. 下坡路段 

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，必須將身體重心放低，減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力，雙臂可微張幫助平衡，身體愈平衡，摔傷的機率就愈低。切記手中不能握有任何物體，如水、手機等，若遇滑倒、摔跤、障礙物絆倒，雙手才能在第一時間反應與緩衝。

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，記得將身體重心放低哦！（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 視線：邊跑要邊注視最遠的地方，若只是悶著頭低低的跑，一旦看到前面的石頭就已經來不及反應了，也可以善用身旁的樹幹做支撐，如果地面上草比較長，要注意裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物，盡量避開樹根、石頭，踩踏在土壤上，否則很容易扭到。
• 雙臂張開：下坡因為步伐比較大，比較容易失去平衡、跌倒，所以雙臂要張開維持平衡，如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根當緩衝，避免直接撞到脊椎、頭等重要部位。
• 取最近、最好跑的路：路線若有把握跑得過去，就可以跑直線，若正前方是小山丘，旁邊有路可以繞，那就要繞旁邊，因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

攻略三：工欲善其事、必先利其器！越野跑裝備不可少 

身為一個正港跑者，擁有哩哩叩叩的配件與裝備是很合理的，越野跑者也不遑多讓，身上的行頭從頭到腳，更是不可小覷，就讓我們一一介紹：

 1. 越野鞋 

由於跑者面對的不是平坦的康莊大道，包括草地、泥地、硬土、碎石路段都會出現，一定要穿上最合適自己雙腳尺寸的跑鞋，但不要選擇太合腳的跑鞋，以免長水泡與出現黑指甲、指甲斷裂，確認自己的腳指頭不會頂到鞋頭。

跑者為因應越野跑，常要做出許多跳躍、扭轉、橫移的動作，所以越野跑鞋也要將三度空間的力學與結構配置考慮進去，例如大底的顆紋排列及橡膠成份、硬度，選對款式、才擁有最佳抓地力及耐磨度，進而達到安全及活動表現。大體而言，越野鞋會針對鞋底及鞋身的包覆與強度進行加強，鞋面也會相對強調透氣，以應付長時間奔跑產生的溼熱。如果在泥巴地、小碎石比賽，越野鞋底就要有大片凹凸刻紋（lug）的設計，增加摩擦力；如果在乾燥的林道或硬土地競賽，就需要穿著大底配置較多細顆粒的越野鞋，提升跑步效率，保持跑鞋在石頭與野地上的抓地力。

要依不同的賽道選擇適合的越野鞋底（圖片來源：綿羊怪客）

而越野跑鞋是 Salomon 的強項，Salomon 對鞋面、鞋底、中底穩定避震等結構，幾乎都有專利，例如鞋底採用 Contagrip 抓地耐磨大底，抓地力更強，崎嶇如屢平地！而有別於傳統避震於中底置入軟墊，Salomon 專利避震系統就是為了越野活動獨特的需求而生，因應不同的鞋款改變結構設計，提供多向性的動態避震效能。

呼應鞋底與中底，鞋面包覆也不能忽略，由滑雪運動起家的 Salomon，以 SENSI 鞋面技術（包含 SENSIFIT、SENSIFLEX）、ENDOFIT 內襯包覆與 QUICKLACE 快綁科技，提供落地、內旋、推蹬、離地等不同動作階段的鞋面包覆，讓跑者體驗無限多的可能與變化。

 2. 排汗衣、緊身褲 

由於要在山林間或較複雜的地形間奔跑，建議跑者可穿長袖或短袖（可搭配袖套）的排汗衣，不建議穿著路跑用的排汗背心，因為水袋背包可能會磨損到肩膀與脖子，也可穿著有拉鍊的排汗衣，適溫度或排汗狀況來調整。

 建議穿長袖或短袖的排汗衣，避免水袋背包摩擦肌膚（圖片來源：Salomon）

此外，由於越野路線具有高低起伏的特性，在低速運動狀態時，衣服的乾爽很重要，因此快乾性要求高於透氣性。有些路線較多稜線、迎風面或有飄霧雨路段，一件口袋風衣不但便於攜帶、穿脫方便，也可兼具防曬和讓身體不失溫。在下半身部分，為了避免滑倒或被樹枝勾到，下半身可穿著長的緊身褲，或是短的緊身褲再搭配小腿套，包覆性佳、可固定肌肉晃動，亦可保護腿部撞擊或磨傷。襪子則可選擇底部較厚的越野運動襪，前腳趾有加強包覆，足弓有加壓設計，都可保護足部。

下半身可穿著長的緊身褲，或是短的緊身褲再搭配小腿套（圖片來源：綿羊怪客）

 3. 水袋背包 

路跑不用背包，然而越野必要裝備之一就是越野用的水袋背包。越野用的水袋背包強調貼附效果，且水袋背包內的水袋可以扣住背包，與背包貼合，以應付跑者的快速移動，不會過於晃動、影響跑者。至於水袋則約 2 公升即可，跑者可依跑步距離與自身情況來斟酌背負水量。基本上，若是 10 公里地賽事，1-1.5 公升的水即可，但仍視個人需求來調整；而有些水袋背包則有加厚雙肩帶的設計，或設計許多收納小網狀袋，可放置補給或衛生紙、簡易醫藥物品、行動糧等。

Skin Pro 背心可調式水袋（圖片來源：Salomon）

Salomon 的 Skin Pro 10 背心可調式水袋背包，309 g 的重量除了讓跑者「輕鬆」跑外，可調節的背心式背帶，讓跑者背負水袋時，感覺是「穿」在身上而非「背」在背上，彈性胸口帶不阻礙呼吸動作，還可因應不同身形調校至最舒適狀態，身體即使上下左右晃動，它照樣「隨時跟上」，還有還有，雙層高透氣網布背墊網孔，使汗水更快揮發，讓你恣意揮灑汗水無負擔。

Skin Pro 10 背心可調式水袋背包也附有 1.5 L 水袋，讓跑者不用再去 search 其他款式水袋，還備有多個固定及活動式小口袋供放置補給，袋面還有設計登山杖外掛點，無論越野跑者跑多遠，它就像個「體貼」的保護者，讓跑者放心探索更遠更長的路。

 4. 頭部裝備 

為了保護頭部、遮陽，建議跑者可戴小帽來吸汗、遮陽，不過在山林間，帽子可能會遮蔽掉部分視線、或是撞到頭頂樹幹，因此頭巾效果可能比帽子更優。若越野跑路線大多沒有遮蔽，則可戴太陽眼鏡保護眼睛不被強光照耀，而若參加賽事時天候不佳，或是參加的賽事時間會超過中午，建議跑友也要攜帶頭燈、備用電池，以防萬一。

建議跑者可使用頭巾或帽子來吸汗（圖片來源：Salomon）

 5. 其他裝備 

馳騁在山林間時，跑者的上半身除了維持平衡，雙手時而張開、時而協助攀登、時而抓握樹枝岩石，是很忙碌的。因此，除了雙手要維持淨空外，也可戴手套保護手部，可選擇單車手套、一般麻布手套，或是天氣寒冷時可戴防風手套，再視情況穿脫。

此外，若攜帶一支 GPS 手錶，不但可記錄越野跑軌跡，還可以累積訓練數據，作為自己訓練的參考；亦可搭配簡易地圖來讓自己更了解相對位置。若跑友為了怕路線標示不清，或是迷路，因故想要原途折返，黃崇華建議跑者可帶粉筆沿途做紀錄，但記得要畫折返後的方向，否則就會鬼打牆了。

越野跑動輒 4、5 個小時跑不掉，從清晨跑到日正當中，甚至黃昏都是家常便飯，跑友也要記得塗抹防曬油、隨時補充水分，並攜帶行動電源以方便聯絡。

攻略四：越野跑 v.s. 路跑訓練大不同 

越野和路跑最大的不同，在於賽道環境造成了根本性的區別，路跑幾乎是直線高功率、高心率輸出，而越野則多為間歇性的轉換，越野跑與路跑即使路程長度相同，疲勞程度也不一樣。根據統計，在路線長度相同的前提下，越野跑花的時間大約是路跑的 1.5 至 2 倍，所以需要更強的肌耐力才能跑完全程。

路跑講究水平移動身體的能力，但越野跑的路線高低起伏，所以需要垂直移動身體的能力，由於垂直移動與水平移動所用到的肌肉不一樣，所以在訓練上有所差異。面對多變複雜的環境，越野跑所使用的肌群更加多元，如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑，容易因為訓練方式錯誤而受傷。

越野跑的路線高低起伏，需要垂直移動身體的能力（圖片來源：Salomon Taiwan）

路跑賽與田徑賽訓練「速度」，因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進。越野跑則訓練「肌力」，因在越野路面上並非直線前進，所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向，需要腿力與技術去應付上坡與下坡，平常可以爬樓梯、衝坡道來增加肌肉力量，也要鍛鍊心肺功能與循環系統。簡單的整理出越野跑與路跑的差異表如下：

攻略五：我受傷了怎麼辦 

越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元，可簡單分為一次性、長期性與突發性。

 1.一次性傷害 

最常發生為滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等，為保持越野跑時的專注度，且不因過度追求快速而忽略本身運動能力，以及依經驗選擇最佳路線（同一路段可能有 2-3 條以上跑法）。

 2.長期性運動傷害 

最常發生在膝蓋傷害問題，越野跑因有許多跳躍動作，對膝蓋瞬間造成的負擔，確實比平面跑步更大且頻率更高，唯有增強股四頭肌的肌力，來承受身體所需負荷的重力，才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。

許多民眾甚至醫生常會警告跑友，跑步（越野跑）對膝蓋造成的傷害非常巨大，但經過訓練後，身體的運動能力與肌力也會大幅提升，對膝蓋的傷害不僅不會增加，甚至可能降低。有些跑友還是有膝傷問題，關鍵在於未循序漸進增加跑步量或姿勢錯誤造成，以致韌帶、肌腱等承受過度張力，造成運動傷害。

 3.突發性傷害 

越野跑可能造成的突發性傷害，常見的狀況為被蛇類或動物攻擊，以及不慎踩到鐵釘或尖銳物，雖突發性傷害較不容易預測且傷害較大，但仍可透過行前功課教育與豐富經驗，加上完整的運動保護裝備，將風險降到最低。唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力，加上基本知識與運動裝備，才能降低運動傷害帶來的衝擊，充分享受越野跑的樂趣。

除了行前功課與經驗外，也要有完整的運動保護裝備哦！（圖片來源：綿羊怪客）

攻略六：越野跑訓練菜單 

由於越野跑除需紮實的基礎體能、良好的協調性與強大的肌力外，還要常練習跑特殊地形的技巧，若要在比賽時有好成績，平時打底的基礎訓練更是不可少，有了穩固的基礎體能後，再輔以專項訓練與技巧加強，並搭配科學化的心率錶或是穿戴式裝置，記錄下自己的體能狀況與表現，才能不斷改進，並在速度與表現更上一層樓。越野跑的專項訓練可分為有氧耐力訓練、LSD 長距離慢跑、間歇訓練等，簡要地敘述如下：

 1. 有氧耐力訓練 

有氧耐力訓練就像蓋房子在打底一樣，雖然花時間，但卻是建立起基礎體能的重要因素，不能一蹴可幾，每週的訓練量中，可安排 7 成以上進行有氧跑步訓練，逐步建立有氧能力、肌力與骨骼強度，可選擇在田徑場或馬路、河濱公園等場地。

 2. LSD 長距離慢跑 

LSD 長距離慢跑則是以一週一次為佳，以強度較低但長距離的訓練，來打造穩定的體能與長時間跑步的能力，由於越野跑常面臨崎嶇的山徑與高低起伏的坡度，無論是速度與花費時間，都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上，平時的訓練量若未達一定基礎，跑起來可能會更吃力。

 3. 間歇訓練 

由於越野跑除了在時間上比路跑長以外，也需要更多間歇性的轉換，才能應付複雜多元的越野環境，因此在平時訓練上，除了有氧訓練，也要有足夠的肌耐力與高強度的心肺能力，來因應大量肌群輔助身體轉換不同方向。而間歇訓練，就是結合高強度與低強度的交叉訓練，跑者可嘗試從近年來著名的亞索 800（Yasso 800）訓練法開始，可有效提升體能與高強度的心肺能力。

※ 亞索 800 小教室：

亞索 800 如何操作呢？看過來看過來！

1. 以馬拉松目標配速（時／分）訂出亞索 800 配速（分／秒）
2. 以亞索 800 配速進行 800 公尺間歇，每趟快跑後以同等時間慢跑恢復，接續進行完成練習
3. 從賽前 2-3 個月、開始進行 3-4 趟訓練，試著在賽前兩週加到10 趟
4. 特別注意維持定期的長距離練跑，其餘時間搭配規律的輕鬆跑或慢跑即可

除了有氧跑步外，訓練核心肌群對跑者來說也是必要的，核心肌群愈穩定，人體在運動時的跳躍、彎曲、轉身等動作，可召喚的肌群就愈多，速度不但能提升，力量也愈強，同時也降低身體受傷的機率。包括：深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等，都可達到燃脂、提升爆發力與穩定核心肌群的作用。

攻略七：越野跑路線特搜

心動了嗎？那就帶著裝備，坐而言不如起而行吧！小編特別搜集了幾條教練推薦的路線供參考喔：

 1. 擎天崗大草原 

擎天崗環形步道一圈約 2.4 公里，海拔高度約 550-750 公尺，是台北近郊中很容易到達的場所，奔跑在陽明山中，不但可以眺望遼闊的草原，與牛群打招呼，還可以吸收天地精華，相當舒暢。跑者可從絹絲瀑布步道入口繞行擎天崗環形步道，還可繼續往風櫃嘴，或可往魚路古道、冷水坑遊客中心前進。

不要懷疑！這就是擎天崗上會哞哞叫的牛群啊！招手招手！（圖片來源：Lizard）

 2. 七星山 

是台北市的最高峰，海拔 1,120 公尺，有 3 個主要的登山口，分別是小油坑、苗圃（遊客中心）及冷水坑，海拔高度分別為 800、550、750 公尺左右。2015 年舉辦第一屆七星山登山王越野賽時，吸引許多跑友慕名朝聖，路線包括從至善路至劍南路左轉上坡，直至登山口，總距離 12 公里，越野部分 4 公里，佔全程約 33%，以較為和緩的土石、階梯為主的健行步道，是跑者進入越野賽道的最佳選擇。

跑友亦可選擇再銜接白石湖前的輕量越野跑道，進入雙溪溝古道至風櫃嘴前，共有約 6 公里越野路徑，合計 10 公里，佔全程 22 公里，約 48%，屬中度越野。對已具跑馬經驗的跑者，須有越野跑的概念，才能在山徑中保持節奏，充分的運用有限的身體能量。若想要再挑戰高難度，還可繼續往風櫃嘴前進，再循萬溪產業道路折返，絕對可飽覽陽明山徑沿途風光。

七星山不但是健行路線，更是越野跑的好選擇！（圖片來源：Lizard）

 3. 樹林大同山 

海拔僅 200 多公尺，是樹林民眾的後花園，一路還可通到大棟山、鶯歌石、青龍嶺等處，全程約 5-6 公里，來回約 12 公里，大約 2 小時左右可以完食。

 4. 觀音山 

2015 年曾有團體舉辦觀音山越野跑，觀音山有 18 個連峰， 山形彷如一座橫臥觀音，守護著淡水河口左岸，隔淡水河與大屯火山群遙遙相對，硬漢嶺為觀音山主峰，海拔 616 公尺，一路上為上坡路段，穿越了自然山林迴盪著蟲鳴鳥叫，嶺上有一座硬漢碑，昔日憲兵在此訓練「硬漢精神」而得名。由此 登高可遠眺 101、圓山飯店、關渡大橋、淡水捷運站、漁人碼頭等地，風光景致，一覽無遺，是登山健行及垂直訓練最佳地點。

觀音山可開車至登山口，全程幾乎為石階，健行或越野跑皆可！（圖片來源：Lizard）

 5. 鹿崛坪 

鹿堀坪越嶺古道是昔日聯絡萬里與台北士林、關渡及內湖地區的越嶺道，整條古道是夏日戲水和溯溪愛好者的天堂，沿途林蔭茂密、溪水清澈、風景秀麗，途中有多條小徑通往溪谷，隱身於深壑之中的頭前溪瀑布（又名鹿堀坪瀑布）。路線會經過水圳、溪流、瀑布、竹林、柳杉林和芒草原，是一條充滿了多元景觀、人文歷史與豐富生態的古道。

鹿堀坪越嶺古道是夏日消暑的越野路線。（圖片來源：Ben Wang）

第一屆鹿崛坪越野賽路線，就是由黃崇華親自花了許多時間規劃的，姊也有報名參加悍將菁英組，總路程 14.1 公里，姊在 2.5 小時內完賽，跑起來真的相當艱苦啊啊啊，但整條路線有山、有水、有斜坡、有樹蔭，到了山頂還可以在一大片草原上漫步，讓姊真的有回歸山林當猴子的 fu，是一場回味無窮的越野賽喔！

最後小叮嚀：除了回憶，不帶走任何物品 

看了黃崇華開示的 7 大攻略後，是不是對當「野孩子」越來越有興趣了呢？越野跑雖然較困難，也須注意許多小細節，但除了可以遠離喧囂、徜徉在山林中，更可以拋開速度享受大自然之美，找到自己與環境的協調與平衡，發現自己身體更多的可能性喔！不過黃崇華也提醒「野孩子」們，隨著近年來政府極力推廣無痕山林的概念，除了回憶，請別在野外留下自己的印記與垃圾，保留下大自然最真實的面貌喔！

除了回憶，請保留下大自然最真實的面貌喔！（圖片來源：Ben Wang）

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