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【課程】想預測跑馬配速?來一趟 5,000公尺試試
哈比乙等
發表於 2016/01/13
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(圖片來源:哈比乙等)
你知道為什麼要測 5,000 公尺嗎?
Polar 心率訓練營,最後一堂實體訓練課終於登場。5,000 公尺是速度與耐力的鍛鍊,尤其是休閒跑者眾的今日,參加賽事時,心理上容易被比賽氣氛影響而緊張,可透過團測培養自信心與競爭的心態才不會臨時怯場。
有了這樣的測驗,正式上場後跑馬速度就不會爆衝,使持續力變得較長,同時藉由田徑場每圈 400 公尺的可視距離,養成配速的習慣,最重要的是能透過測 5,000 公尺與 10-12 週的訓練記錄,以攝氧量、乳酸閾值,和心率推估馬拉松比賽的成績和目標。畢竟,再過幾週就是 Polar 心率訓練營期末成果驗收賽事──渣打馬拉松。
心率訓練營第三堂課:5,000 公尺計時測驗
有別於前次實體訓練又凍又寒,大雨滂沱,今天終於有個好天氣,星期天早上台大田徑場上有群身著紅色背心的跑者在場上進行暖身,歡樂開心的奔馳,不過同時也有不少運動隊伍齊聚,司令台上震天價響擴音設備指揮若定,原來,剛好遇上公司行號舉辦運動會。
在 400 公尺田徑場無法使用的情況下,教練 Daniel 神速決定,讓 Polar 心率訓練營夥伴們移轉陣地,因為大家都有 GPS 錶可以計算里程,於是來到椰林大道,以傅鐘為基準進行 5,000 公尺計時測試。
賽前備戰守則
指定賽事「渣打馬」即將來到,教練 Daniel 除了進行 5,000 測驗路線說明外,也強調這次的測驗重點在於模擬比賽的強度與狀況。教練特別提醒學員,愈接近賽事,應該模擬比賽該做的練習,所以測驗之後,將提供建議配速與心率區間,讓學員們作為渣打馬策略參考之用。
其建議如下:「可用建議配速與心率區間進行前 1-2 公里的配速(屆時可按個人當天的狀況微調),前半程持續保持這樣體感,後半程再循序漸進調整加速,最後 1-2 公里再全力衝過終點,所以學員們今天的測驗務必盡力完成。」
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(圖片來源:哈比乙等)
傾聽身體的聲音
關於訓練建議,教練指出,不要被心率區間和數據迷失了自己,一定要記得傾聽身體的聲音,因為心率雖是客觀指標,但影響跑步變化的因素非常多,可能是氣候、心理或壓力等。一般人很容易過於執著心率錶上的數字,而忽略身體的感受,跑在不正確的強度,最終失去訓練意義。
心率與速度數據都是客觀的指標,一開始設定的數據,不代表當前的體能狀況,若一直執著追尋數字,反而本末倒置,將自己禁錮在數據中。訓練應時時傾聽身體的聲音,將體感、心率、和配速,按訓練目的來參照,再去調整心率設定與配速,才是訓練根本之道。
動態暖身
這一次還特別請到 American Club Taipei 教練 Vincent Wong 帶領大家進行動態暖身,有別於以往的熱身經驗,頗有趣的暖身。
動作 1:腰部與上臂暖身。
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(圖片來源:哈比乙等)
動作 2:兩臂反向繞環,擴大肩膀關節活動範圍,還可以知道肢體的協調性。
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(圖片來源:哈比乙等)
動作 3:上半身保持挺直,以核心保持穩定,提膝時,需要將膝蓋提高至與腰部齊高,雙腳交錯抬高,雙手搭配下半身擺動。
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(圖片來源:哈比乙等)
動作 4:跨步前蹲轉體,可以伸展到髖骨與大腿前側肌群,以及上半身肌群,同時迅速伸展及啟動核心肌群,可以適度活化全身關節。
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(圖片來源:哈比乙等)
5,000 公尺測驗開跑
這次測驗按不同跑速分組出發,出發順序為 10 公里 B 組、10 公里 A 組、21 公里 B 組、21 公里 A 組。
10 公里 B 組與 10 公里 A 組分別出發。
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(圖片來源:哈比乙等)
21 公里 B 組與 21 公里 A 組出發。
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(圖片來源:哈比乙等)
學員 Winnie 身體微恙,還是盡力的完成訓練,教練還特別稱讚 Winnie 的努力,而夥伴們也立馬用人體隧道為 Winnie 打氣加油。
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(圖片來源:哈比乙等)
教練教練,我的成績是……
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(圖片來源:哈比乙等)
主動式伸展
測後除一般的收操伸展外,這次教練還提供新的放鬆方法「主動式拉筋伸展運動」,這種拉筋法是運用相反肌肉的力量,來伸展欲放鬆的主動肌群。
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(圖片來源:哈比乙等)
不需藉助特別的器材或同伴等的外力幫助,相反肌肉的收縮,可以幫助主動肌放鬆,教練 Daniel 示範幾個動作,讓學員們參酌。
(影片來源:哈比乙等)
跑姿調整建議
教練觀察學員們的跑姿,通病是肩膀緊繃。
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(圖片來源:哈比乙等)
教練指出,主要是肩關節問題,因為緊繃產生圓肩,軀幹內夾導致上半身垮掉,如此一來無法挺胸,連帶影響兩腳的步伐,在跑步時腿部會抬不起來,並感到下肢愈來愈重。此外,手部也受到影響,無法正常擺動,以至於用身體大幅度左右擺動想帶動兩腿。
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(圖片來源:哈比乙等)
改善方法,除鍛鍊核心肌群外,跑步時兩眼要直視前方,兩手自然擺動,軀幹自然就會挺起,同時略為前傾,此時就會帶動肩關節、核心肌群、髂腰肌、內外斜肌偕同動作,讓跑步更順暢。
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(圖片來源:哈比乙等)
嘿!大家,結束 Polar 心率訓練營第三次實體課程,我們渣打馬賽道上見!
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(圖片來源:哈比乙等)
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