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【訓練影片懶人包】魔鬼就在細節裡:協調性與敏捷度
Fish
發表於 2016/01/13
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在高水準的馬拉松賽事或是最高殿堂──奧運中,看到優秀選手輕盈的步伐與兼具速度的優雅跑姿,常投以羨慕的眼光,並幻想自己有一天可以擁有這一切。但回到現實面,儘管在訓練的質與量加入更大的心血,仍遲遲無法跨過無形的障礙……
其實任何運動就像不同功能齒輪組成共同運作的,只專注單一方面的訓練是沒有用的,除了肌力與耐力的訓練外,跑者最常忽略的就是,協調性與敏捷度的項目。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_08664dab274cebdff8f14b6df8341f0007e1cd7dca89a1678042477183b7ac3f.png)
(圖片來源:Ben Wang)
什麼是協調性?
簡單來說就是大腦詮釋動作的能力,代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力,是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺,以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。
(影片來源:運動筆記)
協調的重要性?
協調性並非指單純的技巧性或是調整力而己,包含了敏捷、穩定、平衡、控制等,所有運動能力的合作展現。
協調性的訓練
協調性訓練又分一般取向訓練與專業項目取向訓練。
一般取向訓練:
是否能合理完成各種一般運動技術的能力,因此,是多數選手在從事某一運動的初期就要重視的訓練項目。愈是強調基礎,頻率要愈高,像一週 2-3 次,每次 3-5 回之類。
專業項目取向訓練:
運動員是否能夠迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力,像籃球員需變向移動的能力,體操選手的的橫桿感覺。強化特定項目的訓練,一週大約 1 次,但需要累積訓練才會有突出的效果。
協調性訓練的方式
接下來就介紹幾個平常比較容易自行完成的訓練方式。只要有地板就可以完成的動作,在地上用膠帶貼出一個約 50 公分的正方格子就行。
動作一:方格交叉步
站在方格旁,離方格較遠的那隻腳跨過另一隻腳踩進方格內(例如站在方格右側的話,就是右腳跨過左腳踩進方格),另一隻腳移到方格另一邊,雙腳歸位,再從另一邊重複以上動作。
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(圖片來源:Ben Wang)
動作二:方格側併步
這個動作就是兩隻腳輪流踩踏方格內外的動作。動作要領在流暢的三拍動作,由於大多數人習慣四拍的動作,因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍,頓了一下。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_894758d4c34807a5c8ded37cb596c59e9dcb88e0137649590b755372b040afad.png)
(圖片來源:Ben Wang)
動作三:方格十字步
這是本次最複雜的動作,先從右腳開始,依格子前、格子內、格子右、格子內、格子後、格子內、格子前的順序完成一次動作,右腳每動一次,左腳就跟隨,但右腳往右跨時,左腳是向左跨。完成一次動作後,換原本跟隨的腳先動。除了動作複雜外,換腳也很容易錯亂,是個需要時間練習的動作。
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(圖片來源:Ben Wang)
動作四:方格撐體移動
這個動作是在棒式的基礎上,增加重心轉換的動作,可以同時訓練肌力與協調性。以棒式撐住身體後,雙手在方格內、外、前、後、左、右輪流移動,可以把方格十字步的步法加到這邊來,但要注意手不要往後移動,容易受傷。
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(圖片來源:Ben Wang)
動作五:波比跳變化式
波比跳是一個全身的綜合性動作,因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式,可以訓練肌力的平衡。動作的重點是要保持核心穩定,落地要輕。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_356b7e2c1fda8c73f66b86fbe9aa6c0158a2fc6ed39fd083f55d4182bf88826d.png)
(圖片來源:Ben Wang)
動作六:熊爬撐體
爬行動作結合伏地挺身,這動作做起來不難,注意兩邊手腳的協調,可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉體動作看似簡單,但沒有把握切勿輕易嘗試。
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![](https://cdntwrunning.biji.co/808_f4f6ae93a3457cec2ddfe42ecf28c0b22723d092b63885e0d7c260cc007e8b9d.png)
(圖片來源:Ben Wang)
強化敏捷性的訓練
(影片來源:運動筆記)
動作一:握槓懸吊
在開始敏捷性訓練之前,基本的肌力訓練可不能少,可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力,對於部份運動中會使用到的拉、撐動作也有相當助益。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_8e67df68d17a197d72c1182ca20ac53e9dcb88e0137649590b755372b040afad.png)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_fb9ddbe22032d55cfab4854c5bf7be429872ed9fc22fc182d371c3e9ed316094.png)
(圖片來源:Ben Wang)
動作二:單槓前移
具備了穩定的肌力之後,將第一個動作加上向前進的擺盪,來模擬比賽中會遇上的實戰狀況,往前吊抓的同時,不僅是使用背部與手臂的力量,核心肌群也需要出力,向前使力,讓身體可以透過慣性力量向前移動。
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(圖片來源:Ben Wang)
動作三:跑步機坡度訓練
運動需要具備一定的心肺耐力,而不平、或是具有坡度的賽段,也需要一定的反應來讓身體快速適應變化,這時候,可以透過跑步機的坡度起伏來進行訓練,改變負荷,同時也可以提升心肺有氧功能,但若是膝蓋有受傷的參賽者,須要特別注意自身狀況。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_62fd1deee7f0ed78aa1a62ad04d532b765ded5353c5ee48d0b7d48c591b8f430.png)
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(圖片來源:Ben Wang)
動作四:雙人互助訓練-球組
轉移重心也是運動中不可缺少的技術之一,這個訓練安排透過雙人的互助訓練,一人背向前方執行訓練,另一人將球丟向前方,透過發球的不確定性,來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。
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![](https://cdntwrunning.biji.co/808_696512d786ed430729f26edaf0101831f899139df5e1059396431415e770c6dd.png)
(圖片來源:Ben Wang)
動作五:雙人互助訓練-角錐跨越
此練習以角錐做為模擬,幫助熟悉短時間內的重心移轉及腳步變化。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_60cc587da50d167aff568c899ec01802903ce9225fca3e988c2af215d4e544d3.png)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_f4a38e93fdb8be24f2c882decd1df7b8c9e1074f5b3f9fc8ea15d152add07294.png)
(圖片來源:Ben Wang)
動作六:階梯衝刺
除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外,快速的腳步移動可以幫助同步提升速度,透過向上衝刺以及腳尖左右橫移的動作,讓身體熟悉快速的賽事節奏。
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_d5a8605e49f0d28924e81bd6ece71373b3e3e393c77e35a4a3f3cbd1e429b5dc.png)
(圖片來源:Ben Wang)
結論
平日未經專業教練指導,常以為勤奮的運動就可以進步,但卻不知單方向動作重複的運動,易造成肌肉產生慣性,而不常使用的肌肉反應就變的遲鈍,而造成受傷的風險。
適當的協調性訓練,能提升身體每一個肌肉與神經的連接性與共同運作,讓動作更為流暢與更有效率,所以不妨嘗試加入一些協調性的訓練菜單吧!
以上文章由集視和運動筆記合作刊登。
*運動知識 盡在運動筆記*
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