跑步也有高CP值訓練－首先學習不去在意配速和心率

相信很多跑者很難不去在意配速和心率這兩個數值，但丹丹教練要提醒大家，體感才是最重要的。記得在每一種訓練強度下的體感，才能找出真正適合自己的配速。在基礎期的每一次練跑，就是要讓你體會在不同強度中，身體所呈現的感受，記住當下的配速和心率，即使在比賽時有其它變因影響身體、心理狀況，也能用適合自己身體的配速和心率攻守自如。

《教練的叮嚀》

本週沒恢復，下週挫在等 

本週開始進入基礎二期囉，基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，另外會加入一次反覆強度的快跑，提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備，天氣冷了，跑反覆跑前務必充分熱身，動態伸展後再執行。

200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9－9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。

上週最常觀察到一個狀況，就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復，想跑快或跑多，捨不得休息，這點要特別注意，現在不過是訓練計畫中的1/4不到，後面還有很長的路要走，每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息，在這個時候多操練，對體能進步沒甚麼太大的幫助，我們都太習慣吃苦了，如果可以更容易、不疲勞的達到目標，為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢？

針對本週有參加Mizuno接力賽的同學，比賽調整如下：今天的配速跑取消改輕鬆跑Z2，週六休息做核心或輕鬆跑Z2 30分鐘＋輕快跑5趟，週日正常比賽，但跑完後往起點緩和慢跑，跑完預定總時數即可，例如，你5k跑30分，週日長距離課表原訂時數60分，則跑完5k後緩和慢跑（z1－z2）30分，共60分。

參加mizuno，且上週末如果有跑半馬以上距離賽事的同學，連同恢復跑請控制在1小時以內。

【訓練調整】

10A：

1. 週三主課表＋10'

2. 週五主課表Z3＋10'

3. 週日主課表＋10'

【訓練提醒】補償和怕沒練到的心態 

各位同學好，訓練計畫已經過了一個月，最近很常有學員反應錯過某次訓練、是不是在下次練習補上，或沒照訓練計畫走、參加比賽，賽後又想銜接訓練課表而不願意休息等狀況。

在此還是要提醒各位學員，我規劃的每一份課表、每一週、每一天、每一次訓練，都有它的邏輯，舉例來說，看似只有短短五趟的輕快跑，為何要特定日子，為何一週只有兩次，都是有它的意義。

最常見的狀況就是認為比賽只是輕鬆跑，所以希望賽前照常訓練、賽後接上訓練，結果變成不上不下的，你的體能才會因此總是停留在這邊，之所以會有16週的訓練計畫，就是因為這個計劃要從16週完整的來看，而不是中間任意更動、但還會有一樣的結果。

要進步，首先要說服自己，「比賽」的意義是甚麼？這個名詞已經過於氾濫，輕鬆跑、隨便跑也算參加比賽，所以在訓練上自然也就會東拼西湊，但心態上又放不下，想把每一場都跑好，這是很矛盾的，所以，如果這份課表只是搭配你原本習慣的訓練方式或比賽安排湊合著練，那最終我想並不會有甚麼效果。

市民跑者最大的敵人，其實不是環境、對手、或資源，而是自己的心。

【訓練提醒】Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺 

本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑，看了幾位同學的執行狀況，有幾個重點要再次提醒大家：

1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2-3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。

2. 不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了

3. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2）或2－1。

【訓練提醒】除了心率和感受，也別忘了配速 

經過了基礎一期的訓練，相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了，還記得我在第一堂課程中所提到的－「讓心率和配速相互參照」嗎？

心率雖然是最簡便的運動強度生物因子，但其受影響的變因亦多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘，「建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間；可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速」。

例如：輕鬆跑時心率Z2－Z3，配速約在6'00''－5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''－4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。

四個重點：

1. 配速不是用算的

比方反覆跑，你發現你的配速大概是5'00''/km；配速跑，約為6'00''/km；就能得知自己在某特定強度下能跑多快，比賽或訓練時，就能與心率和當天的體感參照，而不被單一數據所蒙蔽。

2. 抓住訓練重點

先找到正確的強度，感受不同強度下的體感，然後跑在該強度下，可以試著看一下現階段的配速如何，在訓練紀錄中可先註記起來。

3. 先建立體能，再找出適合自己的配速

體能尚未建立，配速算出來也不見得是你該強度適合的配速，一味追求想知道該跑怎樣的速度，就又落入傳統觀念的框架之中了。市民跑者大多太心急，想找捷徑和有效率的方法，但坦白說長跑無捷徑，唯有「勤」可以。

4. 記住訓練當下的體感　

「有多少能力，在不同的訓練目的下，就會跑出多少實力」教練期待每個學員期待能在他建議的「強度」下，好好感受那樣的跑步感覺，至於速度實際上是多少數字，當跑在那樣的強度下時，有個概念就好。

比賽時就可以用心率對照這個配速計畫來走，而避免心率可能產生的變因，而心率則能避免當天身體狀況不好而死守配速最後跑得更糟，或比賽後半狀況佳，未能締造更好佳績的遺憾。

以上內容由POLAR贊助刊出。

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