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燃燒跑者魂，與Polar一起變強！
Lizard
發表於 2015/11/02
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【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會
對許多跑友來說，跑步已是生活中的一部分，每天總有段時間，不是在跑步、就是在跑步的路上，但是否真能“跑得苦中苦、方為人上人？”還是每天跑得喘吁吁、訓練量超大，但成績仍沒起色？若只是想跑開心、換健康，輕鬆跑當然不打緊，但若想在馬場上成為“黑馬”、“閃電俠”，就一定要先用對方法，若能透過科學化、數據化的訓練過程來達成設定目標，是相當有效率、又有效果的方式之一。相信很多人都聽過，“當你真心想完成一件事，全世界都會聯合起來幫助你”，果然，太神奇了！Polar和運動筆記真的聽到我內心跑者魂的呼喚，攜手舉辦了「Polar 十六週心率訓練營」，不但邀請香港職業長跑選手陳家豪及運動筆記專業主編徐敦傑共同授課，還帶領20位學員們使用Polar M400運動心率錶與Polar Flow線上運動紀錄平台，希望大家都能在16週科學化的訓練後，突破瓶頸、再創PB！
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第一週與大師們、跑友相見歡前，想說一定是高手雲集的場子，不知不覺就緊張了起來，但一看到陳家豪與Daniel教練的笑容，心中似乎就放下了大石頭，因為無論是體型、氣息，一看就知道是擁有“跑者魂”的”同類“，不過教練們等級當然比我高太太太多了，小輩根本不敢“越級打怪”，只能用崇拜的眼神追隨大師的開示！
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透過科學化與數據化，搭配心率與配速按表操課，成就最佳PB
在課程的上半段，陳家豪操著帶有香港口音、但其實已相當流暢的中文，大方的與學員們分享跑步經驗與觀念，偶而口音上的小出槌，反而為課堂加入許多輕鬆氣氛。他開宗明義就指出，透過科學化的數據與目標課程、同時拿掉多餘的訓練，可提升跑者的訓練效率，也能降低倦怠與身體傷害，若能以目標、體能負荷為基礎，訂出週期性的訓練課表，加上時間、距離、平均配速、心率、自體感覺評分（RPE）等訓練數據，才能循序漸進的提升成績。
而在這些客觀數據中，Daniel教練也認為，心率與配速是為最客觀的指標，在練跑的過程中，“自己感覺未必每次都精準，有時以為自己的狀態很完美，但其實身體負擔已經很大，有時覺得心臟快爆掉了，但其實身體還可以再撐一下”！能即時掌控心率與訓練區間、搭配上穩定的配速，較能精準抓到每次訓練的狀況。而若想要突破訓練瓶頸，建議每週需搭配三、四種不同菜單來訓練，例如變速跑、間歇跑、耐力跑、越野跑等，輔以五大運動區間來分配強度，中長期的動作能力、代謝乳酸與心肺力量才會提升。
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三要與三不：聆聽身體與自己的對話，才能跑得長久
Daniel話鋒一轉接著提到，雖然訓練要足夠，才能將體能提升到更高的水平，但很多跑友們常常“過度訓練”（over trainning），還會拒絕承認自己“過度訓練”，就像喝酒醉的人，絕對會說我沒有醉一樣，引發現場學員一陣笑聲、頻頻點頭！他試著以一張黃金交叉圖表指出，若要提升強度、基礎體能也要夠，而基礎體能要夠，很重要的一點就是要休息、恢復，若沒有足夠休息或訓練過度，運動表現反而會持續下降、且增加受傷機會，例如賽前一兩天一定要休息，參賽日才能有最佳表現，其實，“最厲害的時候，就是你最放鬆身體的時候”，我相信這句話也讓許多跑友們，都鬆了一口氣吧！
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除了清楚的跑步觀念與架構外，Daniel也提出“訓練三要”與“三不”，分別是“要休息、要跟教練討論、要聽身體的話”，與“不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張”，因為這些不只是口號，而是要真正落實在訓練課程中，唯有時時關注自己身體的狀態，才能隨時調整鬆緊、保持最敏銳靈活的狀態。
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在精神充電後，同學們都迫不及待磨刀霍霍，喔不、是摩拳擦掌的準備釋放在心中的跑者魂！雖然下午就飄起絲絲細雨、氣溫隨之降低，但仍澆不熄大家興奮的心情。家豪教練先讓大家輕鬆跑操場兩圈，一群雀躍的紅背心身影，一邊跑步、一邊低頭不斷監看心率錶數字，似乎怕“心跳漏跳一拍”似的，相當新鮮，而輕鬆完跑後，為了不讓體溫降低，緊接著進行快步原地跑、四肢伸展與抬腿小跑等幾組動態熱身，希望維持體溫、將關節伸展開來，待會才能盡情開跑。
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燃燒跑者魂，只為成就更好的自己
接下來則要進入今天的重頭戲，也就是測試每個人的最大有氧值，量測方法則是先維持每個人的zone 2心率區間跑10分鐘，再將心率提升至zone 3區間跑10分鐘，最後400公尺衝刺跑3圈共1.2公里，盡可能的衝到最極限，心率由zone 4再往上達到zone 5，就可“結束這回合”。以我自己來說，前20分鐘跑得很順暢，跟平時練跑一樣舒服，但可能一開始衝太快，心率一下就提早進入zone 3，Daneil建議前面暖身10分鐘速度可以再慢些、輕鬆些，後面衝刺可能就會更順暢。而最後在1.2km衝刺時，每個人都卯足全力''呆呆向前衝''，但自己在衝到第3圈、也就是最後一個400公尺時，其實超級無敵喘的，必須用嘴巴大口吸氣吐氣才能換氣，最後終於在長哨音中，完成了今天的課程，衝刺完後真的超暢快、超開心的啊啊啊！由於陳家豪教練特地從香港飛來台北，且只停留短短兩天，雖然夜幕降臨、氣溫持續降低，但絲毫沒有減弱同學們的熱情，把握下課的機會跟他交流請益，而迷妹拍照的sop，當然更是不可少的啦！也為首度訓練日畫下完美句點！
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我一直相信，每項領域都有其專業性，第一次的訓練課，不但吸收了許多正確知識與觀念，也配合實際跑記錄自己的狀況，回家經由公式計算出來的最大心率為186，測驗結果和理論值相當接近，再算出自己HRR的心率訓練區間、逐步設定訓練課表等。而利用Polar Flow平台，“根本就像有個貼心的健身教練”一樣，依每天的訓練給予建議、回饋與調整，有問題、立馬解決，實在是要按100個讚啦！再次謝謝辛苦授課的教練們和運動筆記的夥伴們，希望在16週的按表操課下，自己半馬成績能從1小時55分進步到1小時45分，再破PB！
文章來源：燃燒跑者魂，與Polar一起變強！
以上內容由POLAR贊助刊出。
對許多跑友來說，跑步已是生活中的一部分，每天總有段時間，不是在跑步、就是在跑步的路上，但是否真能“跑得苦中苦、方為人上人？”還是每天跑得喘吁吁、訓練量超大，但成績仍沒起色？若只是想跑開心、換健康，輕鬆跑當然不打緊，但若想在馬場上成為“黑馬”、“閃電俠”，就一定要先用對方法，若能透過科學化、數據化的訓練過程來達成設定目標，是相當有效率、又有效果的方式之一。相信很多人都聽過，“當你真心想完成一件事，全世界都會聯合起來幫助你”，果然，太神奇了！Polar和運動筆記真的聽到我內心跑者魂的呼喚，攜手舉辦了「Polar 十六週心率訓練營」，不但邀請香港職業長跑選手陳家豪及運動筆記專業主編徐敦傑共同授課，還帶領20位學員們使用Polar M400運動心率錶與Polar Flow線上運動紀錄平台，希望大家都能在16週科學化的訓練後，突破瓶頸、再創PB！
POLAR訓練營的教練與同學們（圖片來源：Ben wang）
第一週與大師們、跑友相見歡前，想說一定是高手雲集的場子，不知不覺就緊張了起來，但一看到陳家豪與Daniel教練的笑容，心中似乎就放下了大石頭，因為無論是體型、氣息，一看就知道是擁有“跑者魂”的”同類“，不過教練們等級當然比我高太太太多了，小輩根本不敢“越級打怪”，只能用崇拜的眼神追隨大師的開示！
牛鬼蛇神？哦不！是擁有跑者魂的同類們（圖片來源：Ben wang）
透過科學化與數據化，搭配心率與配速按表操課，成就最佳PB
在課程的上半段，陳家豪操著帶有香港口音、但其實已相當流暢的中文，大方的與學員們分享跑步經驗與觀念，偶而口音上的小出槌，反而為課堂加入許多輕鬆氣氛。他開宗明義就指出，透過科學化的數據與目標課程、同時拿掉多餘的訓練，可提升跑者的訓練效率，也能降低倦怠與身體傷害，若能以目標、體能負荷為基礎，訂出週期性的訓練課表，加上時間、距離、平均配速、心率、自體感覺評分（RPE）等訓練數據，才能循序漸進的提升成績。
而在這些客觀數據中，Daniel教練也認為，心率與配速是為最客觀的指標，在練跑的過程中，“自己感覺未必每次都精準，有時以為自己的狀態很完美，但其實身體負擔已經很大，有時覺得心臟快爆掉了，但其實身體還可以再撐一下”！能即時掌控心率與訓練區間、搭配上穩定的配速，較能精準抓到每次訓練的狀況。而若想要突破訓練瓶頸，建議每週需搭配三、四種不同菜單來訓練，例如變速跑、間歇跑、耐力跑、越野跑等，輔以五大運動區間來分配強度，中長期的動作能力、代謝乳酸與心肺力量才會提升。
左為Daniel教練，右為陳家豪教練（圖片來源：Ben wang）
三要與三不：聆聽身體與自己的對話，才能跑得長久
Daniel話鋒一轉接著提到，雖然訓練要足夠，才能將體能提升到更高的水平，但很多跑友們常常“過度訓練”（over trainning），還會拒絕承認自己“過度訓練”，就像喝酒醉的人，絕對會說我沒有醉一樣，引發現場學員一陣笑聲、頻頻點頭！他試著以一張黃金交叉圖表指出，若要提升強度、基礎體能也要夠，而基礎體能要夠，很重要的一點就是要休息、恢復，若沒有足夠休息或訓練過度，運動表現反而會持續下降、且增加受傷機會，例如賽前一兩天一定要休息，參賽日才能有最佳表現，其實，“最厲害的時候，就是你最放鬆身體的時候”，我相信這句話也讓許多跑友們，都鬆了一口氣吧！
（圖片來源：黃馨儀）
除了清楚的跑步觀念與架構外，Daniel也提出“訓練三要”與“三不”，分別是“要休息、要跟教練討論、要聽身體的話”，與“不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張”，因為這些不只是口號，而是要真正落實在訓練課程中，唯有時時關注自己身體的狀態，才能隨時調整鬆緊、保持最敏銳靈活的狀態。
（圖片來源：黃馨儀）
在精神充電後，同學們都迫不及待磨刀霍霍，喔不、是摩拳擦掌的準備釋放在心中的跑者魂！雖然下午就飄起絲絲細雨、氣溫隨之降低，但仍澆不熄大家興奮的心情。家豪教練先讓大家輕鬆跑操場兩圈，一群雀躍的紅背心身影，一邊跑步、一邊低頭不斷監看心率錶數字，似乎怕“心跳漏跳一拍”似的，相當新鮮，而輕鬆完跑後，為了不讓體溫降低，緊接著進行快步原地跑、四肢伸展與抬腿小跑等幾組動態熱身，希望維持體溫、將關節伸展開來，待會才能盡情開跑。
陳家豪教練（圖片來源：Ben wang）
燃燒跑者魂，只為成就更好的自己
接下來則要進入今天的重頭戲，也就是測試每個人的最大有氧值，量測方法則是先維持每個人的zone 2心率區間跑10分鐘，再將心率提升至zone 3區間跑10分鐘，最後400公尺衝刺跑3圈共1.2公里，盡可能的衝到最極限，心率由zone 4再往上達到zone 5，就可“結束這回合”。以我自己來說，前20分鐘跑得很順暢，跟平時練跑一樣舒服，但可能一開始衝太快，心率一下就提早進入zone 3，Daneil建議前面暖身10分鐘速度可以再慢些、輕鬆些，後面衝刺可能就會更順暢。而最後在1.2km衝刺時，每個人都卯足全力''呆呆向前衝''，但自己在衝到第3圈、也就是最後一個400公尺時，其實超級無敵喘的，必須用嘴巴大口吸氣吐氣才能換氣，最後終於在長哨音中，完成了今天的課程，衝刺完後真的超暢快、超開心的啊啊啊！由於陳家豪教練特地從香港飛來台北，且只停留短短兩天，雖然夜幕降臨、氣溫持續降低，但絲毫沒有減弱同學們的熱情，把握下課的機會跟他交流請益，而迷妹拍照的sop，當然更是不可少的啦！也為首度訓練日畫下完美句點！
（圖片來源：Ben wang）
我一直相信，每項領域都有其專業性，第一次的訓練課，不但吸收了許多正確知識與觀念，也配合實際跑記錄自己的狀況，回家經由公式計算出來的最大心率為186，測驗結果和理論值相當接近，再算出自己HRR的心率訓練區間、逐步設定訓練課表等。而利用Polar Flow平台，“根本就像有個貼心的健身教練”一樣，依每天的訓練給予建議、回饋與調整，有問題、立馬解決，實在是要按100個讚啦！再次謝謝辛苦授課的教練們和運動筆記的夥伴們，希望在16週的按表操課下，自己半馬成績能從1小時55分進步到1小時45分，再破PB！
文章來源：燃燒跑者魂，與Polar一起變強！
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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