最近看到有些游泳愛好者真的抄錄前兩週的課表認真練習，認真練習之後難免有些肌肉痠痛的狀況，本週加入幾項游泳項目的陸上伸展動作，練習後的恢復，伸展與按摩的重要性，等同於練習。

練習完的「肌肉酸痛」不是「乳酸堆積」，而是肌肉組織間輕微的破損或撕裂傷，想像一下傷口癒合之後會結痂或留下疤，受損的肌肉組織修復後之後產生的纖維組織，就像是肌肉上的傷疤，稱之為「肌肉纖維化」。肌肉纖維化之後會影響肌肉的彈性與收縮，進而使肌力變弱。而且，纖維化的肌肉會和鄰近的肌肉組織產生沾黏進而影響肌肉的作用，透過按摩與伸展，可以改善這樣的情況，使肌肉重新發揮正常的功用。

（礙於篇幅，詳細的「肌肉纖維化」、「肌肉沾黏」與「按摩」的機轉未能詳加說明，而肌肉的「等長收縮」、「向心收縮」等也未能詳加解釋，還請見諒。）

伸展又分為「動態伸展」與「靜態伸展」。動態伸展適合練習游泳前，能夠使關節附近的肌群在反覆的收縮與伸展之下活絡與放鬆，達到良好熱身的效果。

靜態伸展游泳練習完，使肌肉在伸展動作中，回復原有的彈性與柔軟度。

以下簡單示範幾個動作：

▲動態伸展 肩關節繞環

以下動作主要伸展肱三頭肌、三角肌、小圓肌、背闊肌……等等，自由式項目中大量使用的肌群。

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