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【課程】提升核心與柔軟度的水中訓練 打造更完美的體態

發表於 2016/08/01 25,707 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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林可彤參與 Speedo Fit 全民游泳日活動(圖片來源:Raymond


在豔陽高照的夏日,游泳是很多民眾選擇的運動項目,而游泳除了本身是一項有氧運動之外,由於水中的浮力可以支撐身體的重量,減輕在運動時關節所承受的壓力,因此,水中訓練受到很多醫生的推廣;除了浮力以外,在活動時水所產生的阻力,提供了強化肌肉力量的絕佳方式,因此透過水中訓練可以提升各種運動表現,包含肌力、耐力、肺活量、延展性、關節活動度、身體感知能力、肌肉協調性等。

有鑑於此,Speedo 特別舉辦 Speedo Fif 全民游泳日,以四大課程主題貫穿活動,邀請各位運動愛好者,一起來試試以游泳來提升專項運動的能力,包括肌肉訓練、鐵人三項、運動放鬆以及自由暢泳。

在肌肉訓練的核心和柔軟度提升主題課程中,特別請到前蛙式全國紀錄保持人─李詹瑩,搭配助教陶宇安,內容針對平常以瑜珈、跑步的運動愛好者為主。由於瑜珈、跑步和自行車這三種運動都需要很好的身體延展性,透過游泳訓練的輔助,讓肌肉的延展性更佳,相對的,喜歡三項運動的朋友也適用這套訓練唷!


李詹瑩(中間白衣左),搭配助教陶宇安(中間白衣右),針對身體核心和柔軟度的提升,設計水中訓練課程,內容針對平常以瑜珈、跑步的運動愛好者為主(圖片來源:Speedo Taiwan)


李詹瑩(圖片來源:Speedo Taiwan)


李詹瑩 教練

  • 100 m/200 m 蛙式前全國紀錄保持人
  • 2016 Challenge Taiwan 鐵人賽 51.5 女 18-24 分組冠軍
  • 瑜珈愛好者


課程實作

下水前的暖身十分重要,暖身動作做得確實可以預防在水中抽筋,在這邊由林可彤為大家示範幾組暖身動作,包含了從頭到腳的伸展與最後全身性的熱身,在下水前,先讓身體熱起來吧!


下水前的暖身很重要,要做足做滿!(圖片來源:Raymond


別以為天氣熱就不做暖身!從頸部、肩部、腰部到下肢,最後再搭配上動態熱身,先以靜態的關節轉動,喚醒肌肉以及週遭關節,也可以促使關節分泌潤滑液,為待會的水中訓練開啟開關;而動態熱身則是以開合跳來提高身體的熱度,微微出汗的狀況,才代表身體已經熱開,能夠更放心地進行主訓練,同時避免運動傷害。


  • 頸部伸展:雙手叉腰,頭先向右倒,再由前往左倒,左右各做 10 下。主要伸展頸部兩側的肌肉,因為游自由式時,頭會左右旋轉換氣,所以頸部一定要先做好暖身,避免抽筋或是游泳時造成不舒服。
    • 雙手繞環:雙手打開,兩隻手往後繞環旋轉,往後繞 10 下,再往前 10 下,這動作可以伸展手臂和背部,減少游蛙式或自游式手臂的不適。
    • 側腰伸展:雙腳打開與肩同寬,右手叉腰,左手舉起往右側彎,然後換邊,左右交替。這動作可以伸展腰部,並矯正自由式的泳姿,同時保護避免抽筋。
    • 腳尖腳跟伸展:雙腳併攏,先踮腳尖將身體提起,接著讓腳跟點地,抬起腳尖,接著再回到踮腳尖,腳跟腳尖來回循環 10 次。這動作可以預防雙腳踢水時抽筋。
    • 最後來一個全身性的動態暖身,加強核心:首先第一個 8 拍做開合跳,接著手舉起來,扭轉上半身左右來回跳 8 拍,完成第 1 組,總共做 4 組。


 

從頭到腳的細節伸展(圖片來源:Raymond


水中暖身

  • 水中暖身 200 公尺:下水後,不限定泳姿,先慢慢游 200 公尺,當作熱身,適應水性。
  • 打水暖身 100 公尺:雙手伸直平放在浮板上,練習自由式踢水 100 公尺,雙腿自然向後延伸並向下踢水。


主練習

  • 側邊踢腳 25 公尺 × 4:進行 2 趟共 100 公尺側邊踢腳打水練習,每趟間休息 30 秒,以 25 公尺為一單位,身體往右側翻,右手打直前伸,踢水 6 下後,換邊重複輪流練習。

相較於一般正常的踢水是上下擺動,側邊踢水為身體側向,雙腿變得垂直於水面的方式進行練習,這樣的動作不僅可以鍛鍊到腿部的肌肉之外,也可以感受擺在前方的手臂向前延伸,讓背闊肌拉伸的同時,體會水給予身體的浮力;也由於左右的交互練習,身體在旋轉過程中必須以核心肌群穩定,讓上下肢不會因為轉動而扭轉,顧可以同時訓練到核心肌群以及協調性。


側邊踢腳(影片來源:張 CC


  • 抬頭自由式 25 公尺 × 4:以自由式進行操作,但需將頭直接正面抬起,脖子以上在水面,以正常的滑水及踢水作為動力前進。

操作這個動作時,會因為頭保持在水面上,加上划手時會造成身體的起伏擺動,會需要使用更多的核心的力量來控制平衡;而抬頭而導致腳比較沉的狀況,也會需要更用力的踢水來讓下半身保持動力之餘不下沉,初期會不大習慣,但經由練習後身體會慢慢習慣與擺動的力量抗衡,就可以愈游愈輕鬆。

若是希望更進階的練習,可以將一隻腳抬起來。由於自由式游動時,打水扮演重要的平衡角色,故將一隻腳抬起會增加不穩定度,促使身體核心運用更多的力量。


抬頭自由式(影片來源:張 CC


  • 蛙手蝶腳 25 公尺 × 4:蛙式的手配上蝶式的腳,踢 3 下蝶腳,划 1 次蛙手換氣,如果不會蝶式,可改用自由式的踢腳代替。

習慣固定泳姿後,可以不同泳姿的上、下半身組合進行練習,創造不穩定、不習慣的狀況,來加強協調性,促使身體得以以別於以往的方式出力,可以訓練到不同區塊的肌肉。


蛙手蝶腳(影片來源:張 CC


蛙手自由腳(影片來源:張 CC


舒緩

緩和運動,也是每個主運動後都必須的階段,經由慢游放鬆讓心跳趨於和緩之外,也讓剛剛主運動時使用的肌肉放鬆。而水中的伸展,也因為水給予身體的壓力與浮力,讓我們可以保持比在陸地上還要更穩定的姿勢來進行,也可以藉此機會習慣核心用力的狀態。

  • 慢游 100 公尺:不限定泳姿,重點在於「慢慢游」,愈慢愈好,目的在於放鬆。
  • 側邊伸展:右腳伸直提起,右手伸直並抓住右腳踝,身體直立不傾倒,停留 10-20 秒,伸展大腿內側肌肉。
  • 大腿前側伸展:延續上個側邊拉筋動作,接著將右腳往後折起,將腳跟微靠近臀部,此時大腿前側肌群感覺些許緊繃狀態,停留 10-20 秒。
  • 海狗式伸展:延續上一個伸展動作,將右腳小腿往上抬高,腳尖放置右手肘內側,別讓腳跟靠臀部太近,接著舉起左手,往上繞過頭頂,再將右手與左手互握,停在這裡保持呼吸,停留 10-20 秒。這動作同時可伸展上半身的手臂及身體內側。
  • 還原換左邊再做一次。在水中因為水的浮力,讓伸展變得更為容易;更因為水壓,在泳池中做「平衡」與「單腳」訓練變得更簡單,可以專注在核心肌群的控制上。


伸展動作(影片來源:張 CC


游泳一向以全身性的運動聞名,其中包括心肺有氧、肌耐力、爆發力又或是柔軟度,透過不同的課表安排、姿勢調整,除了訓練的目的之外,對於其他運動的愛好者來說,更可以做為交互訓練的首選:多元運動選擇不但能夠增進運動時的樂趣、藉由不同動作對於肌肉產生刺激,還可以避免重複的單項運動造成特定部位的運動傷害

不論是跑者、單車友、鐵人、瑜珈愛好者,在今年夏天一起透過水中運動,加強自己的運動表現、舒緩運動後的肌肉緊繃,用游泳作為最完美的搭配,打造完美體態吧!



以上文章由 Speedo 贊助刊出。


*游泳知識 盡在運動筆記*


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