肌肉，多麼重要的東西!肌肉的活動可以強化我們的肺功能。經常運動的人會不斷地為身體灌入「仙丹」，也就是讓我們長保舒適的氧氣。有在活動背部的人不知背痛, 肩頸放鬆的人不會頭痛。肌肉訓練還可以強化骨骼， 比任何藥物都更能夠預防骨質疏鬆症。一起來看看關於肌肉的一切!

 

簡易跑步肌肉學

當你活動時，肌肉會為身體分泌藥物。充滿能量的藥丸將令你開心。從頭到腳充滿智慧、能量、美麗、健美和青春。這不是很棒嗎?為此請每天好好善用肌肉。

 

肌肉的存在就是為了活動

每個人都有一樣多的肌肉，一共640條，差別在於質量的分佈。同樣的，我們大腦的量也是相同的只是有冥想習慣的人擁有較多灰質這些人相對地比較機靈，思考有彈性，感情豐富以上這番話只是想要引出接下來關於「肌肉」的小小生物課程。

肌肉的活動可以強化我們的肺功能。經常運動的人會不斷地為身體灌入「仙丹」，也就是讓我們長保舒適的氧氣。有在活動背部的人不知背痛, 肩頸放鬆的人不會頭痛。肌肉訓練還可以強化骨骼， 比任何藥物都更能夠預防骨質疏鬆症。人如果偷懶不活動，肌肉就會隨著年齡而減少。幸好即使是高齡才開始運動也能逆轉這樣的情勢。運動還能防範關節疾病, 肌肉訓練可以減緩關節的耗損並減輕關節炎的症狀。

除此之外, 肌肉的活動可以強化心臟功能, 增強抵抗力， 減輕憂鬱症。運動是最好的藥物, 它讓身體不斷的新陳代謝, 燃燒脂肪, 預防糖尿病; 它讓腦袋清晰, 讓人更有創造力，為腦部新增神經連結。更重要的是， 運動使人開心， 因為它能釋放出身體裡令人開心的「毒品」， 像是腦內啡、 血清素、促腎上腺皮質激素、去甲腎上腺素等等。

只要做一件事就能達到上面所有的功效: 活動肌肉。認識我的人都知道要怎麼帶著微笑輕鬆達到這個效果，就是去慢跑。只要配合上聰明的肌力訓練， 一周兩次即可達成。

我們的身體隨時隨地都做好要用上全身肌肉的準備，至少如果我們像馬賽人一樣生活， 或是像海寧格(Marcel Heinig) (見第48頁)一樣是鐵人三項運動選手，又或者是當我們還年幼不滿三歲時。小孩子的身體是最完美的, 他們會用上全身的肌肉去做一件事。不只是在玩耍或在跑步時, 就連大笑時也是從頭到腳， 連腳趾、手指尖都會用上。這才是人生。

女人全身上下的肌肉佔總體重25％到35%之間， 男人則是40%到50%。一個健康強壯的身體裡接近一半是肌肉。相反的，孱弱的身體裡有30%以上是脂肪。只有活動肌肉才能夠預防這樣的狀態。要活就要動，要活就要跑。腿部的肌肉佔全身重量的三分之一，聰明的人從幾百年前就知道要多做屈膝運動，而極度聰明之人早就知道要慢跑。活動是生命的能量泉源。一個人有沒有在活動， 有沒有在慢跑， 一眼就能看得出來。

「有訓練的肌肉摸起來像是橡皮球，缺乏鍛鍊的肌肉則像一團麵糊。運動讓你自然而然看起來更好。」維納?基瑟爾(Werner Kieser) ，瑞士健身事業經營者說。

 

非跑馬拉松不可嗎？

可以肯定的是，馬拉松訓練使人更健康， 參加馬拉松比賽卻會傷害健康。慕尼黑科技大學預防與復健運動醫學系做的一項研究顯示，馬拉松42.165公里會讓心肌細胞壞死， 降低免疫力，讓人在之後的幾天有類似感冒的輕微症狀。不止如此血液裡的幹細胞還會下降至幾乎零。然而，一生中還是去跑一場馬拉松吧! 不過賽前記得要去做一次身體檢查，而且要有理智的計劃。不要太執著於時間跟目標， 邊冥想邊跑。這樣的話一年跑一次也沒關係。

 

纖維新鮮事

第一型纖維：紅肌(慢肌)：第一型肌肉需要較長的時間收縮，但是也較不易疲乏。這一型的肌肉維讓您可以邊跑邊冥想，甚至是跑馬拉松。

第二型纖維：白肌(快肌)：能快速而有力地收縮，但是不持久。這一型肌肉讓你能提起購物袋，從椅子上站起來， 或是快速衝刺。卡爾?路易斯(Carl Lewis)全身有90%這樣的肌肉。基本上我們每個人身體裡有大概各百分之五十的快肌跟慢肌。我們可以靠著訓練改變兩種肌肉的比例。

中間型：中間型纖維分佈在白肌跟紅肌之間，它們屬於快縮肌， 卻不易疲乏。肌肉訓練可以讓它們轉化成第一型或是第二型纖維。

肌力訓練強化第二型纖維: 舉重選手跟短跑選手體內的快縮肌可以佔上百分之九十。它們提供快速的肌力，幾乎只在無氧狀態下消耗糖分。快肌，也就是所謂的白肌可以有力地收縮。它們也保持骨骼健康年輕。然而這一型的肌肉疲乏的快， 因為在無氧狀態下製造的ATP在十秒的快速運動中後就會消耗殆盡了。

肌耐力訓練強化第一型纖維：在長跑運動員體內佔大多數的慢縮肌又稱為紅肌，因為他們富含肌紅蛋白，可以運載跟儲存氧氣。它們同時擁有豐富的線粒體，可以產生大量的能量。這一型肌原纖維主要靠燃燒脂肪酸製造ATP。正因為脂肪的燃燒較費時間，所以這一型的肌肉收縮的較慢，但也因此可以支援較長的運動。

 

慢跑的神奇療效

大腦：血液循環增加，頭腦更清醒更有創意，促進神經細胞增生，加強神經系統間的連結，增強思考能力。神經細胞還會釋放出更多的腦內啡，讓人心情愉悅。

甲狀腺：增加甲狀腺素的分泌，讓人感覺充滿活力。新陳代謝不只在運動時會提升，甚至運動後躺在沙發上時也會。

胰臟：有效地降低胰島素的分泌，促進體內細胞對胰島素的反應。糖分可以更有效地被運送入細胞內以降低血液中的糖分。運動是預防糖尿病的最佳良方。

心臟：強化心肌，讓心臟更有效率的工作，也活得更久。沒有訓練的心臟只能容納四分之三公升的血液，有訓練的心臟可以容納一公升。每一分鐘只要跳動120次，經過訓練的心臟就能將40公升的血液循環至全身。缺乏訓練的心臟需要跳動150次。

肝臟：增強肝臟對血糖的管理能力。訓練過的肝臟可以儲存更多肝糖原，並在必要時快遞至血液裡，增加體力。

肺部：跑步的人呼吸的次數少，但是呼吸得更深。肺容量可以增加五倍之多。在長期訓練八週後，因為腎上腺素有礦張呼吸道的功效，肺部可以吸入多達25%的氧氣。大腦、心臟、肌肉等等都會因此受惠。

性賀爾蒙：不管是男性或是女性，跑步都會增加體內的睪酮。人會更有活力，促進肌肉增生，減低脂肪量。

血液：血液流動更順暢，身體內的血液能從六公升增加到八公升。更多的紅血球能把更多的氧氣送到各個器官裡。

免疫系統：在三個月輕鬆愉悅的慢跑後，體內的自然殺手細胞會慢慢增加。跑步的人比較不容易生病。這裡指的是感冒跟癌症。

骨骼系統：造骨細胞會強化骨骼密度，預防骨骼疏鬆症。肌肉跟肌腱會變得更強健，更能保護關節減少關節磨損。

肌肉：更多的肌原纖維會被活動到—從原來的60％增加到90%。 肌肉內製造能量的線粒體會增加六倍。

脂肪組織：運動員即使在不運動時也會消耗更多的脂肪酸，減少身上多餘的脂肪。

血管：血糖跟血脂的量會減低。好的膽固醇會增加，壞的膽固醇會減少。運動減低動脈硬化跟心臟病的風險。

壓力賀爾蒙：慢跑的人血液中的皮質醇濃度明顯地比沒有運動的人來的低。慢跑強化我們的抗壓力，腎上腺素自然而然不用分泌這麼多使我們老化的物質至血液裡。

 

7個穿上慢跑鞋的神奇理由

1. 跑步讓你成為樂天派。樂天的人情緒穩定，性格外向。你也想成為這樣的人嗎?那就開始跑步吧，但切記別有滿腹宏大的目標。
2. 跑步增進自信。成功完成某件事情會增加你的自我認知，強化自我價值並提升自信。你會變得勇於嘗試各種事物—工作、愛情、冒險。
3. 越來越喜歡自己。每個人心中都有理想的美麗形象，但鏡子裡自己的總是不夠俊俏美麗。在自我形象和理想形象之間橫亙著一道鴻溝，真令人沮喪。穿上慢跑鞋後，這樣的情形即將不再。研究人員發現，開始跑步後，身體會越跑越有自信。因為你感覺到身體的存在。為了自己而奔跑。跑步讓你心情愉悅。
4. 跑步打開古柯鹼的盒子。「突然間你發現:哇，身體自行分泌藥物，而且吸這種毒不違反麻醉藥品法。」這是德國前外交部長約施卡?菲舍爾(Joschka Fischer)的體驗。他說得沒錯。當大量氧氣慢慢通過跑步送入身體裡，體內變會分泌腦內啡。這是身體自行製造的毒品。腦內啡是由大腦甚至是免疫系統所製造，注入整個神經系統中。幸福感在神經細胞中傳遞，讓整個人感覺到愉悅。
5. 身體期待獲得更多「毒品」。正腎上腺素和多巴胺使大腦感覺快樂。正腎上腺素又被稱為「良性壓力賀爾蒙」，它能讓思緒一閃，使整個人感覺樂觀，與多巴胺(創意賀爾蒙)一起讓心情變明亮。在陽光下跑步能增加讓大腦愉悅的血清素、神經遞質。沒錯。當許多血清素分子在腦中的突觸間隙活動時，我們會感到非常開心。缺少了這些物質，人會變得憂鬱。
6. 跑步通往逃離危機之路。因為跑步時能讓你為問題找到答案，以簡單但有效的方式解決問題:直接甩開那些煩惱。請親自體驗看看。輕鬆愉快帶著笑容去跑步，每一個步伐都可能讓你變得愉快。請在早晨跑步，讓一整天都有好心情。跑步的效果不僅是一時的:固定晨跑便能遠離日常生活的紛擾。
7. 成為魅力磁鐵。 卡特爾所提出的人格特質模型說的正是標準的慢跑者:聰明可靠，情緒成熟穩定，認真且充滿想像力，自信但不離群索居，輕鬆自在。大家都想和這樣的人做朋友。跑步的人不缺朋友。這也是為何跑步令人愉悅的原因。

 

更多，更完整的內容請參考《輕鬆跑出健康》，健行文化

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