馬拉松運動之後，常見持續好幾天肌肉酸痛「鐵腿」的現象。如果正確使用身體的肌肉群，使力量分散到全身各處，而不是集中在腿部，那麼，「鐵腿」的現象不至於太嚴重。很多女跑者希望不要跑出蘿蔔腿，試試「皮拉提斯」方法也許能適度改善。

很多傳統的運動方法，施力處都著重在外顯的肌肉上。而且，當人們某些部位的肌肉鍛鍊不足時，常會以其他部位肌肉的施力來代償；例如，做仰臥起坐，當腹部的肌力不足時，就會以背部或頸部的肌肉來代償，這樣一來，不僅腹肌沒有鍛鍊到，還造成肩頸腰部的酸痛。

幾乎所有的運動傷害都是施力錯誤或是過量造成的，因此，如果身體的肌力不足，或是無法承受過量的運動，便會產生疼痛；疼痛是身體承受不住運動量的警訊，如果忽視，就成為運動傷害。

皮拉提斯中軸平衡練習

我藉由學習「皮拉提斯」運動，開始練習如何使用身體深層部位的肌肉。皮拉提斯運動在幫助我們覺察身體各部位「核心」肌肉群的使用，讓我們的身體可以依靠深層的核心肌肉使力，比起僅使用身體外顯的肌肉而言，可幫助我們更優雅地移動，以及給予充分而持久的力量。

長跑時，肩膀的肌肉應該盡量放鬆垂下，而不是像短跑一樣緊繃聳肩使勁

長跑時，將意識集中在脊椎中軸的旋轉，運用臀部髖關節部位肌肉的施力（如上圖紅色貼紙處），前後擺動往下帶動大腿，使小腿自然而然推進；這能將長跑的肌肉施力向上分散到身體其他部位，而不是單用小腿的肌肉牽引大腿使身體前進。

手臂的擺動是用後背靠近脊椎兩側肩胛骨深層的肌肉推進，而不是用肩膀施力（就是用翅膀的根部，如紅色貼紙處，而不是翅膀本身）。長跑時，肩膀的肌肉應該盡量放鬆垂下，而不是像短跑一樣緊繃聳肩使勁；因此，藉由脊椎中軸的旋轉施力，手臂應該是前後輕鬆擺動，而不會是左右的激烈牽動，造成無謂地作功而耗費體力。

一般非專業的馬拉松跑者，常遇到路跑時上下陡坡的困難；我一樣是利用皮拉提斯方法，上陡坡時，一定要先穩定脊椎中軸，縮短步距，利由臀部髖關節肌肉的施力推進，就好像開車上陡坡時降低檔速的道理，速度不快，但是很省力。

下陡坡時，同樣利用脊椎中軸的旋轉與臀部髖關節肌肉的施力，讓雙腿很自然地跨大步帶出去，完全不需使用大腿和小腿的肌力，那種感覺就像大鵬鳥順風滑行，毫不費力。下陡坡時，重力加速度的力量有多大，腳步就跨出去多大；因為脊椎中軸與骨盆穩定的關係，不會有害怕下衝跌倒的顧慮，也降低小腿減煞的無謂作功。

皮拉提斯的重點，在覺察脊椎中軸旋轉的平衡與穩定，以使身體能正確地使用肌肉。我運用皮拉提斯方法跑馬拉松，將施力分散到身體其他部位，而不是集中在大腿和小腿，大大降低腿部肌肉長時間且過度的施力；不管在平常練習或比賽，都還沒出現過跑完隔天「鐵腿」的現象。皮拉提斯和馬拉松的練習，共同的特點都是如何達成體能的最大發揮，但是不讓肌肉無謂地作功而耗費體力。

皮拉提斯方法不使用外顯部位的肌肉，這樣運用在跑馬拉松時雖然速度不快，但因為使用的是深層核心肌群，因此能支持馬拉松長跑所需求的省力與耐久；更重要的，也不會造成比賽後的運動傷害。

 
肩背肌肉的伸展

對我來說，運用皮拉提斯方法跑馬拉松，就像莊子「庖丁解牛」的道理，依其節理、順勢而為，身體自然而然達成目的，保其全鋒而不造成任何傷害。

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