儘管你已經均衡訓練、重視暖身、運動準備，但一不留心仍可能讓運動傷害趁虛而入。沒有人想要與運動傷害沾上邊，一旦遇上了除了被動地修養復原，你還能為自己做什麼呢？《國家代表隊醫師教你運動不受傷》不僅告訴你常見運動傷害，還有最重要的「自己能做的事」，讓就診前即能把傷害降到最低！

韌帶受傷該怎麼處理？（圖片來源：123RF）

所謂的扭傷就是「韌帶受傷」。急性扭傷可能來自直接或間接的外力造成，例如：跌倒、身體的撞擊、手部過度伸展著地、跳躍後腳部側面著地，以及在不平坦的地面上跑步……等。扭傷發生後，受傷的部位會有紅腫、熱痛的發炎症狀。至於受傷程度，醫生會依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等症狀及關節穩定度，分成輕微、中度及嚴重三個等級。

如果在受傷當下，病患感到受傷部位有撕裂感，甚至聽到或感覺到「啪」的一聲，這常代表韌帶斷裂，這種情況屬於嚴重的扭傷；而受傷部位有劇痛、鬆弛感及局部瘀血，也是一種嚴重扭傷。

中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂，疼痛常是病患的主述，患處可能會產生腫脹，而且關節會有些許不穩定。輕微扭傷大多是在某些特定動作或角度時，才會產生疼痛，對日常生活沒有太大的妨礙，也不會影響關節的穩定度。

何時該看醫師？

※受傷部位嚴重疼痛，痛到連一點點的力量都使不出來。
※受傷部位嚴重疼痛，痛到連輕輕的觸碰都不舒服。
※受傷部位外觀變型。
※受傷關節無法活動，或活動時有鬆鬆的無力感。
※關節活動時有奇怪的聲響。
※受傷部位附近有麻痺或變差的感覺。
※雖然沒有明顯疼痛，但走幾步路就無法前進。
※受傷部位越來越嚴重的腫脹。
※同一個部位，一而再、再而三地反覆受傷。

症狀

※關節局部的疼痛、僵硬。
※嚴重扭傷會有腫脹、瘀青的現象。
※嚴重扭傷會有關節「鬆鬆」感，走路或跑步時會使不出力。
※特定部位壓下去會有痛感，而且是在淺淺「壓得到」的地方。

造成原因

※不正確的動作。
※外力強力撞擊。

容易發生的族群

※任何年紀、族群、運動都可能發生。

自己能做的事

※處於剛發生的急性期，請採取 PRICE 原則。
※在不產生疼痛的前提下，作關節轉動運動。
※如果痛得很厲害、關節活動力變小、有瘀青，加上腫脹無力時，請趕快就醫。

醫師能為你做的事

※先照 X光，查看是否有骨折或脫位。
※確認受傷程度，看看韌帶是否斷裂、關節是否鬆弛。
※嚴重扭傷時，用副木固定關節。
※藥物治療。
※復健治療：熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
※手術治療：韌帶斷裂、關節變鬆，併發其他嚴重傷害時。

復健運動

※在不疼痛的前提下，活動關節。
※關節與附近部位的伸展與肌力訓練。

恢復所需要的時間

※輕度扭傷：2 到 4 周。
※中度扭傷：6 到 12 周。
※嚴重扭傷：視復健的情形而定，至少需要3個月。

【延遲性肌肉痠痛】

這是很常見的運動後肌肉痠痛，常會在運動後的 1 到 2 天之後出現，還可能伴隨肌肉僵硬與無力，可能持續 3 到 7 天後自然消退，若能施以適當處理，可以有效減輕痠痛與僵硬。醫療處理的方式，一種是避免從事造成疼痛的運動，並作些低衝擊的有氧運動，以增加肌肉血流量幫助復原。一種是局部熱敷與按摩，再加上正確的伸展運動，消除痠痛感。另外，國外的研究指出服用維生素C 可以幫助減輕痠痛。

其實延遲性肌肉痠痛的形成，是身體對於新的運動，尤其是需要肌力與耐力運動的「適應」反應，並不會對身體產生永久傷害，只要把握預防與治療原則，將不再為它所苦。

造成原因

延遲性肌肉痠痛的原因都與肌肉過度使用有關。肌肉收縮的強度過大或使用時間過長，容易造成肌肉組織的受傷，例如下坡跑步、下樓梯及重複蹲下……等動作，還可能會造成肌纖維斷裂的情形。

症狀

※肌肉受傷時，局部的軟組織可能會產生腫脹，增加痠痛與僵硬感。
※某些特定動作或運動會使疼痛加劇。

自己能做的事

※運動前做好熱身與伸展操。
※以漸進的方式增加運動強度，避免貿然從事陌生運動、離心性收縮、過度訓練。
※運動後不忘緩和運動與伸展。
※養成規律的運動習慣。
※嘗試新的運動時要循序漸進，降低肌肉痠痛。

【肩旋轉肌肌腱炎】

肩旋轉肌是負責讓肩關節可以在不同角度自由活動的主要肌肉群。肩關節是身體活動度最大的關節，但結構並不穩定，所以活動時（尤其是劇烈運動），肌肉與肌腱很容易被拉傷、發炎，甚至斷裂現象。此外，肌腱的血液循環不是很好，新陳代謝功能也弱，如果有發炎或裂傷時，肌腱修復的速度會很慢，若是重複受傷，容易變成慢性發炎，或肌腱提早老化斷裂。

肩旋轉肌肌腱（圖片來源：123RF）

肩旋轉肌疾病包含各種肩旋轉肌的病變，例如：肌腱炎、肌腱裂傷與斷裂等，通常會一起伴隨發生，這是讓肩關節疼痛的主要原因之一，如果沒有好好治療，再加上缺乏運動，關節很容易關節沾黏，形成五十肩。

症狀

※手臂向上舉起或旋轉時會產生疼痛，尤其是某些特定角度，疼痛會特別明顯。
※疼痛的位置主要在肩關節的上方，有時會往下痛到手臂。
※疼痛可能突然發作，也可能慢慢越來越痛。
※肩關節的上方或後方會有壓痛感。
※活動肩膀時，肩關節後方會感覺緊繃。
※睡覺時壓到會更痛，有時會影響睡眠。

造成原因

※過度使用。
※外傷。
※重複的運動傷害。
※退化。

容易發生的族群

※各種年齡、族群都可能發生。
※主要發生在需要手舉過肩膀的運動項目。

自己能做的事

※儘量避免會產生疼痛的動作。
※急性發作時可局部冰敷減輕疼痛和消炎。
※急性期的疼痛稍微緩解時，在不產生疼痛的範圍內作關節活動，避免產生五十肩。
※運動或工作後要冰敷。
※平時或在運動、工作前熱敷。
※肩旋轉肌的伸展與肌力訓練運動。

醫師能為你做的事

※藥物治療。
※復健治療：熱療、遠紅外線、超音波、電療、運動治療。
※局部注射：已經變成慢性發炎，且藥物和復健治療都無效時。
※手術治療：保守治療（藥物、復健、打針）都無效，或出現肌肉萎縮和無力時才考慮。

復健

※在不產生疼痛的前提下，肩關節的活動度運動。
※肩旋轉肌的伸展與肌力訓練。

恢復所需要的時間

※若接受適當的治療，急性傷害約一到三周可恢復。
※慢性或較嚴重的傷害恢復可能需要六周。
※接受手術治療約需六個月才能恢復，且開刀完需要接受積極的復健。

【網球肘】

網球肘其實是一種肌腱炎，人的小手臂有一群肌肉，主要負責手腕翹起的動作，這些肌肉的肌腱附著在外側上髁處，當肌肉肌腱發炎時，外側上髁也可能發炎。市面上有各種「護肘」，適合網球肘的是一種約五公分寬的彈性帶，最好加上一個加強墊。穿戴時應該套在肘關節下方約三指幅處。這類的護肘可以避免肌肉過度收縮，對於預防再度受傷有一定的效果。

網球肘（圖片來源：123RF）

症狀

※手肘外側的疼痛，有時會延伸到手臂，並造成僵硬感。
※手腕翹起或旋轉時，會使疼痛加劇，嚴重時，連生活中常做的動作，都會產生嚴重障礙。
※在手肘和小手臂上方有很明顯的壓痛點。
※因為怕痛，就不敢用力，所以有使不出力的感覺。

造成原因

※過度使用。
※運動太激烈。
※姿勢不正確。
※使用工具的選擇不正確。

容易發生的族群

※任何年齡、族群都可能發生。
※運動項目：使用球拍（桿）的運動、需要手腕用力的運動。

自己能做的事

※不論做任何事，只要感覺手肘部位痠痠的，一定要馬上休息，手腕稍微活動活動再繼續。
※能夠分兩次來搬的東西，就不要勉強一次搬完。
※選擇適合自己的球拍。
※急性發作時採PRICE原則。
※運動後局部冰敷。
※平時或運動前要熱敷。
※順著肌肉方向，由手肘疼痛的部位往手腕方向按摩。
※使用網球肘專用的護肘。
※從事伸展與加強肌力的運動。

醫師能為你做的事

※藥物治療。
※復健治療：熱療、短波、超音波、電療、運動治療。
※局部注射：慢性發炎，且藥物與復健無效時，才考慮打針。
※體外震波：利用音波來治療肌腱的慢性發炎。
※手術治療：極少機會發生，保守治療（藥物、復健、打針）都無效時才考慮。

復健

※在不產生疼痛的前提下，進行肘關節的關節活動度運動。
※肘與肩關節的伸展與肌力訓練運動。

恢復所需要的時間

※接受適當的治療，急性傷害約一到三周可恢復。
※慢性或較嚴重發炎的恢復可能需要六周以上的時間。
※接受手術治療約需三個月才能完全恢復。

【背肌拉傷（閃到腰）】

我們常說「閃到腰」，是指背部的肌肉或韌帶因運動姿勢不正確，或用力過度而拉傷。單純的閃到腰是不會傷到骨頭或神經；天氣冷、心情緊張或運動時注意力不集中，特別容易發生。

背肌拉傷（圖片來源：123RF）

症狀

※背部有突然被拉扯到的感覺。
※感覺背拉到時還不會很痛，要幾個小時或一天後，才慢慢越來越厲害。
※身體常常會歪一邊，有時候要靠手來幫忙支撐。
※疼痛常會固定在某一點，壓或敲時疼痛會更明顯，但是疼痛並不會延伸到臀部。
※局部的肌肉會繃緊，加上原來的疼痛，會使轉身彎腰困難。

造成原因

※運動或工作時，腰背部突然扭轉。
※腰背部的肌肉使用不當或過度使用。
※身體維持固定姿勢太久，然後突然改變姿勢。

容易發生的族群

※任何年紀、族群、運動都可能發生。

自己能做的事

※感覺背部拉到時，要馬上放慢或停止原本的運動。
※拉傷後的前四十八小時，可以局部冰敷，之後再熱敷。
※要注意除了疼痛，是不是還有其他異常；如果有，要趕緊請醫師作詳細檢查。
※急性疼痛時不要隨便推拿或按摩。

醫師能為你做的事

※藥物治療。
※復健治療：熱療、超音波、電療、運動治療。容易閃到腰的人，多半是因為核心肌群力量不夠。注意日常生活的姿勢，並加強核心肌群的運動。

恢復期

※輕度拉傷：三天左右。
※中度拉傷：一至二周。
※嚴重度拉傷：三周或更久。

【抽筋】

抽筋（圖片來源：123RF）

抽筋是一種肌肉痙攣，是指身體某部位的肌肉不自主地強力收縮，而且無法很快放鬆的現象；最常發生抽筋的部位是小腿後側、大腿後側及前側。

症狀

※抽筋時，整塊肌肉會變得僵硬，有時甚至可以看到肌肉抽動。
※肌肉痙攣的時間可能幾秒就好，也有可能持續十五分鐘以上。若沒有即時處理，可能在短時間內一再反覆發生。

造成原因

※造成運動時抽筋的真正原因並沒有定論，一般相信是許多因素相互影響的：
－運動前缺乏足夠的熱身。
－太炎熱的氣候下運動。
－溫度突然改變。
－水分流失太多。
－電解質不平衡。
－運動姿勢不正確。
－情緒太過緊張。

※某些內科的疾病，像甲狀腺功能低下、飲食不均衡、藥物副作用，以及其他神經病變，都可能會增加抽筋的機會。

自己能做的事

※抽筋發生時，第一時間的處理是很重要的。首先，停止運動，迅速移到陰涼通風處，補充水分；然後慢慢伸展正在痙攣的肌肉，並適度按摩；治療時，可視症狀用熱療或冷療。
※預防重於治療，尤其運動時常抽筋的人，平常就應該重視預防與保健。

【側腹疼痛】

小時候，長輩時常告誡： 「剛吃飽就劇烈運動，小心得到胃下垂！」這其實是所謂的「側腹疼痛」。其疼痛程度往往與運動量大小有關，嚴格來說，側腹疼痛不算是運動傷害，但疼痛程度常讓人難以再繼續運動下去。

側腹痛（圖片來源：123RF）

造成原因

現有研究並無法確定側腹疼痛的原因。有些學者認為是熱身不足，活動過於急促引起的，另有人推論是運動時腳掌觸擊地面的力量，使得胃部與其他器官相互碰撞所引起。

自己能做的事

※出現側腹疼痛時，馬上做深呼吸。
※降低運動強度。
※暫時停止運動，適度伸展疼痛側邊。
※當運動強度逐漸減弱時，側腹疼痛會跟著減少，若疼痛仍然繼續，需就醫檢查。
※運動前不要吃太飽，喝太多水。
※運動前做足暖身，讓身體肌肉、關節處於柔軟狀態。
※學習腹式呼吸，讓呼吸隨著運動的速度有節奏感，避免造成側腹疼痛。

最常發生於哪些運動

※中長度的路跑、競走、馬拉松、網球、籃球、自行車等運動。

【踝關節扭傷】

踝部扭傷（圖片來源：123RF）

踝關節扭傷是十分常見的運動傷害，通常是踝關節過度內翻或外翻形成的，發生內側三角韌帶的傷害，往往會比外側扭傷還得嚴重。

症狀

踝關節扭傷看似不嚴重，局部會有腫痛或瘀血，但也有可能是傷害到肌肉、肌腱、韌帶或骨頭。

醫師能為你做的事

※依 PRICE 急救處理原則進行處理。如果可以負重走路，觀察步態是否正常、局部腫脹的位置與程度，再檢查是否有移位或疼痛現象。
※冰敷扭傷的部位，再用彈性繃帶包紮起來，進行適當的保護、固定、壓迫作用，之後將傷部抬高。

自己能做的事

※休息期間，需在不痛範圍之內，適度做伸展運動。
※運動時要保持精神集中，避免分神而不小心扭傷。
※輕微扭傷經過治療後，一般在一、兩周內會完全痊癒，中、高度扭傷則須較長的時間，要注意每次扭傷都要完全治癒，以免留下「病根」，造成慢性扭傷。

最常發生於哪些運動

任何運動都可能發生。

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資料來源：《國家代表隊醫師教你運動不受傷》，高寶書版

 

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