超慢跑很流行，但你真的跑對了嗎？

近年來，超慢跑因為具備隨時隨地、低負擔的特性而風靡運動圈，成為許多運動新手、銀髮族的首選。不過，看似簡單的慢跑，要跑得有效率其實一點也不簡單，跑姿、恢復、補水……這些看似小事，其實都會大幅影響運動狀態。

跑得慢也有學問！掌握補水、修復與跑姿，才能讓超慢跑有效率。（圖片｜Benson）

跑姿不良，潛藏隱形傷害

來自「好運跑班」的陳彥霖教練，除了長期帶領市民跑者投入跑步訓練外，近來也常與企業合作，接觸到不少生活忙碌、但想重拾健康的壯年族群。他觀察到，儘管這群人的工作時間緊湊，卻因為超慢跑不受空間、時間限制的特性，有些學員甚至能搭配升降辦公桌，邊工作邊活動筋骨。正因為教學對象變得更廣泛，彥霖教練更加重視「看似輕鬆的超慢跑」，特別是容易被忽略的細節——補水。

「好運跑班」的彥霖教練提醒：看似簡單的超慢跑，有許多細節不得馬虎。（圖片｜Benson）

「很多人對超慢跑的印象，就是慢慢跑而已。但其實，跑得慢未必跑得正確。」彥霖教練強調，跑步動作看起來簡單，但人體每踏出一步，都是髖、膝、踝三個關節一起承受壓力，「即便只是慢跑，動作若不正確，一樣容易造成膝蓋不適、腰痠背痛。」加上超慢跑的時間會拉長，累積起來的負擔不容小覷。

正確的跑姿應該是讓上半身放鬆、步伐輕盈穩定，跑起來才能省力、提升效率，結束後也較快恢復。

跑得慢不等於跑得對，正確跑姿才是長時間跑步的關鍵基礎。 （圖片｜Benson）

運動後的黃金 15 分鐘，別跳過！

彥霖教練表示：「以教練的角度來看，只要有活動就務必要好好修復，即使是從事再輕鬆、和緩的運動。」他貼心提醒，不要小看超慢跑的運動強度，跑完後最好花 10 到 15 分鐘靜態伸展，特別是腿後側、髖關節、背部等肌群。「不只是叮嚀學員，對我自己的訓練來說同等重要，這段時間就像是跟自己對話，告訴身體可以『關機』，也算是一種儀式吧！」

教練強調恢復是關鍵，跑後靜態伸展不只放鬆身體，更是與自己對話的儀式。（圖片｜Benson） 

補水不足，是影響表現的關鍵原因

彥霖教練遇過不乏學員有這樣的迷思：「我又沒流什麼汗，為何要補水？」他略顯無奈地說明，補水對跑步表現的影響，可能遠比一般民眾想像得深。
實際上，有氧運動時，即便身體沒有明顯流汗，也會透過呼吸、皮膚蒸散大量水分。「有時候學員跟我說跑沒多久就累了，或是跑著、跑著頭會開始有點暈，我會反問他們——你今天有好好喝水了嗎？」

即便沒大流汗，運動中仍會流失水分，補水不足將影響表現與體感。（圖片｜Benson） 

若未能即時補水，會導致體溫調節失衡、血液循環變差，非但影響當下的運動表現，也可能拉長賽後恢復期。更嚴重的情況下，可能導致抽筋、頭暈，甚至運動傷害。彥霖教練也分享了自己的切身經驗。過去在訓練時，他也曾因為疏忽補水而頻繁出現抽筋、肌肉痠痛，跑後整個人非常不舒服。「那時候不覺得跟水有關，直到有一次物理治療師問我『你平時有喝足夠的水嗎？』我才驚覺自己沒有充分補水。」

彥霖教練以親身經驗提醒：忽略補水不只影響表現，還可能引發抽筋與運動傷害。（圖片｜Benson） 

於是他決定認真補水，甚至為自己設定一個「喝水鬧鐘」，將每天所需水量分成 8 等分，每隔一段時間就提醒自己補水。親身測試過後，「真的有差，不只恢復比較快，連跑步當下的狀況都穩定很多。」而協助他養成這個習慣的，正是他長期使用的膳魔師大容量直飲瓶——單手打開、快速飲用，不會打斷運動節奏。
對此，彥霖教練依照不同跑者的習慣與需求，分享了他對幾款膳魔師瓶款的實用建議：

品名	推薦對象	彥霖教練怎麼說
彈蓋GOGO杯	初學者／短時間慢跑者	「單手就能彈開瓶蓋，適合停下來喝水的人，可以不費力的快速補充。防漏安全扣環設計也很加分，不怕水灑出來弄濕包包。」
氣泡保冷瓶	忙碌上班族或生活跑者	「跑完後很多人想來點有感覺的飲料，這款可以裝氣泡水，開蓋自動洩壓，讓你更想喝水，自然也更愛補水。」
大容量直飲瓶（1000ml）	長時間訓練或日常水量管理者	「我自己就是用這款養成補水習慣，一整天分 8 次補滿水量，也方便帶去訓練場、公司。提把設計也很好拿。」
口袋杯	極簡愛好者、輕裝跑者	「輕巧方便，訓練前想喝口黑咖啡提神都沒問題；質感也很好，讓人願意帶著走，進而養成補水好習慣。」

膳魔師直飲瓶的防漏設計與外出背帶，讓你不論是在公園繞圈、山徑慢跑，還是邊工作邊走動，都能隨手喝一口，不打斷步伐。（圖片｜Benson、膳魔師） 

教練的補水節奏建議

補水絕對不是「口渴才喝」，而是一種與身體節奏同步的自我照顧。彥霖教練指出：「人體在運動時，體溫會上升，血液會重新分配到肌肉、皮膚，這時候如果沒有足夠水分協助代謝，就會打亂節奏、身體效率下降。」
因此他建議，即便只是 30 分鐘的超慢跑，也應該採取「小口、定時」補水策略。掌握節奏，才能重頭到尾都跑得輕鬆。

「當補水節奏跟不上跑速時，會直接影響到後段表現。前面跑得輕鬆，後面卻明顯步伐沉重，這就是身體缺水的警訊。」彥霖教練解釋道。

補水是跑步節奏的一環，彥霖教練建議用「小口定時」方式，幫助身體穩定發揮效能。（圖片｜Benson） 

從超慢跑開始，補水讓你跑得更好

雖然超慢跑相對溫和、安全，卻也因為身體的變動不大、神經傳導較慢，對於反應能力的強化較沒有助益。因此，對於年長者來說，還是需要透過其他訓練來補強肌力與穩定性，而超慢跑正是一個絕佳的起點。「從慢跑中建立節奏與習慣，再搭配補水，能有效幫助運動初心者漸進地展開運動生活。」

膳魔師不同款式跟容量，適合各種場景，讓補水更便利，助跑者建立好習慣，持續照顧身體健康。 （圖片｜Benson）

總結來說，「補水這件事，看起來只是喝水，但長期來看，卻是每個跑者對自己身體狀態的觀察與照顧。」彥霖教練以自身經歷推薦，透過適合的補水裝備、正確的補水觀念，讓人不只跑得更輕鬆，也能跑得更長遠。

準備好你的運動水壺，今天就開始用正確節奏補水，享受更輕盈的運動體驗吧！

更多喝水裝備資訊請參考：https://reurl.cc/WOGZn7

責任編輯：Penny
圖片來源：Benson

＊運科知識，盡在運動筆記。