就算配速穩定、不追求速度，長跑仍然會同時挑戰多個生理系統，因此感到精疲力竭並不奇怪。首先，是每一步重複撞擊地面的衝擊力。「這種持續性的撞擊會導致肌肉產生微創損傷，進而產生痠痛與僵硬感」，同時「中樞神經系統也會受到影響，降低肌肉收縮的效率，讓你感覺雙腿像灌了鉛一樣沉重。」

「為了支撐長時間的跑步，身體會消耗肌肉中的肝醣儲備」而人體大約只能儲存足夠兩小時穩定跑步的肝醣。」即便你有補充能量膠，它也只是解決眼前的燃眉之急，真正的恢復，還得靠賽後完整的補給與修復。

別小看流汗這件事！就算只是輕微脫水，也會讓血容量下降，導致心臟更難把氧氣送到肌肉，讓你更容易疲勞。如果跑完沒補水，那種全身懶洋洋的感覺，可能會黏著你一整天。

某種程度上來說，長跑本來就會讓人感到疲累，這是訓練的一環，隨著訓練的累積與適應，你的身體也會逐漸學會承受這些壓力。但專家提醒，適度疲勞與過度疲勞是兩回事，大家不妨參考看看。

包括輕微肌肉痠痛、僵硬、疲倦感。隔天的輕鬆跑可能會有點痠痛有點無力，但不至於讓你癱在床上。如果你只是覺得跑完後幾個小時（甚至一整天）比較沒精神，那是沒什麼好擔心的。這種疲勞通常可以透過休息、補水與飲食慢慢緩解。

如果你跑完後整天都累到爆炸、吃什麼都沒胃口、連續幾天都提不起勁，或你的休息跑也跑不動，那就要小心可能已經訓練過度了。

長跑後的恢復期應該是 24～48 小時。若你是有經驗的跑者、基礎有打好，可能恢復得更快；但若這次跑特別長或特別累，3～5 天恢復期也很正常。

跑完後第一件事不是拍照打卡，而是補水！不只喝水，最好補點電解質（像是含鈉、鉀的運動飲料或鹽錠），幫助體液平衡。

 跑步後 30～60 分鐘內是黃金恢復期，吃一點富含碳水與蛋白質的食物，有助於肌肉修復與補回肝醣。小編推薦自己喜歡的幾個超商容易購買到的，像是香蕉＋豆漿、雞胸＋飯糰都不錯、地瓜＋雞蛋。

跑完當天不要再加練什麼核心訓練了（小編拜託！）隔天建議可以安排輕鬆跑、交叉訓練（例如游泳或單車，但不要太累）或乾脆讓自己完全休息一兩天。還有～睡覺是恢復的王牌！肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統啟動，全靠睡眠在運作，千萬別忽略。