文｜徐佳靖營養師

提到蛋白質食物，你是不是會馬上想到雞胸肉呢？讓大家跌破眼鏡的是，蛋白質排行榜 Top 1 另有其人！本篇文章要帶大家認識 10 個高蛋白食物，並告訴你蛋白質攝取量及迷思破解，讓你吃得健康又放心！

❏ 蛋白質對人體的重要性

蛋白質不僅是構成生物體的主要成分，也是調節生理機能的主要物質，參與人體的各種生理作用，對於健康扮演著重要角色。因此，飲食中足量的蛋白質對於維持肌肉量、骨質及身體代謝非常重要。

然而，蛋白質的缺乏症狀，不僅對於肌肉合成不利，也對骨骼有所影響，缺乏程度輕則食慾不佳；中度為消化功能減退、免疫力下降，容易感染等；重則外型消瘦、拒食、表情淡沒、反應遲鈍，甚至會全身水腫。

❏ 蛋白質食物排行榜

❏ Top 10 蛋白質食物介紹

蛋白質進入消化道後，被分解為最小單位胺基酸，其中被分解的胺基酸，分為必需胺基酸與非必需胺基酸，由足量的必需胺基酸組的蛋白質食物稱之為完全蛋白質，又稱高品質蛋白質，完整的胺基酸能夠幫助身體合成蛋白質；反之，如缺乏某種必需胺基酸，則為不完全蛋白質，又稱低品質蛋白質，不完整的部分則需要透過互補法來彌補。

1.黑豆（100 公克含 37 蛋白質）

黑豆是披著黑色外衣的黃豆！兩者皆屬於植物性蛋白質，皆具有完整胺基酸，屬於高品質蛋白質！市售的乾貨黑豆、黑豆粉，都是很好的蛋白質來源。

2.魩仔魚（100 公克含 26.2 蛋白質）

吻仔魚是補充鈣質及蛋白質的好幫手！不僅低脂肪，也富有優質蛋白質，拿來拌飯、做成蒸蛋，都可以輕鬆補充蛋白質。

3.雞里肌（100 公克含 24.2 蛋白質）

又稱為雞柳，屬於低脂蛋白質，一隻雞有兩隻雞柳，部位較小，通常價格也較昂貴。

4.豆包（100 公克含 25.3 蛋白質）

未經過油炸豆包，又稱為豆腐皮、豆皮，一塊市售豆包就有 15.2 克蛋白質，其蛋白質含量高，非油炸品熱量也不高，是補充蛋白質的好選擇。

5.雞胸肉（100 公克含 23.3 蛋白質）

雞胸肉容易烹煮時水分流失，口感較乾柴，可將雞胸肉切塊或順紋切，可保持良好口感。

6.虱目魚（100 公克含 21.8 蛋白質）

根據台灣海鮮食用指南，虱目魚屬於資源豐富，對環境影響較低的養殖魚，對於環境友善，不僅如此虱目魚還具有豐富的油脂與蛋白質，其中油脂富含 omega 3，所以想到 omega 3 的食物，不要忘記虱目魚可是 CP 值很高的！

7.鮭魚（100 公克含 20.2 蛋白質）

鮭魚富含 omega 3 及維生素 D，其中 omega 3 可以幫助身體抗發炎，也可減少運動時的肌肉酸痛，維生素 D 對於骨骼健康及免疫力，非常重要。

鮭魚富含 omega 3 及維生素 D，其中 omega 3 可以幫助身體抗發炎。圖｜World Gym Blog

8.毛豆仁（100 公克含 14.6 蛋白質）

毛豆是黃豆年輕的樣子，富含植物性蛋白質，且不含膽固醇，富含膳食纖維，再邊補充蛋白質的同時，還能攝取到膳食纖維，兼顧腸道好菌。

毛豆是優質蛋白質來源，還富含膳食纖維。圖｜World Gym blog

9.雞蛋（每 100 公克含 12.7 蛋白質）

雞蛋是一個便宜又可以補充蛋白質的好食物，每一顆雞蛋平均提供 7 克的蛋白質，也就是一份的豆魚蛋肉類，而且雞蛋屬於高營養價值食物，一般健康成人一天一顆蛋沒有問題，但是如果有血脂異常的人，就需要注意雞蛋的攝取量。

10.豆漿（每 100 公克含含 3.4 蛋白質）

是黃豆製品，其蛋白質含量每 100c.c.看起來不高，但是市售豆漿一瓶，含蛋白質 13.4 克，平常喝豆漿不僅可以補充蛋白質外，還能補充水分來源，一般來說，早餐通常蛋白質相對不足，不妨早上來一杯吧！

❏ 成人蛋白質攝取量建議

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，對於成人蛋白質建議為1.1 g / kg，意味 50 公斤的人，每天蛋白質建議攝取量為 55 公克；70 歲以上族群，則建議為1.2 g/kg。*注意蛋白質克數，不等於食物重量。

❏ 蛋白質食物常見問題

■ 吃太多蛋白質會發生什麼事？

這是許多人對於蛋白質攝取的迷思，如果是正常健康的腎臟，許多研究顯示高蛋白質飲食不會造成腎損傷，但如果腎功能異常，過量的蛋白質就會造成負擔，甚至損害。

■ 減脂為什麼需要補充蛋白質？

體態目標設定減少體脂肪，意味需要減少熱量攝取才能達到目的，在減少熱量的同時，建議飲食中蛋白質需攝取足夠，減少碳水化合物及脂肪是有效的策略，由此一來，才能在減脂期間減少肌肉的耗損，維持肌肉量，並且達到減少體脂肪之目的。

■ 什麼時間補充蛋白質最好？

飲食中吃足量的蛋白質，比吃的時間點來的重要。一定聽過有進行阻力運動後一小時內必須攝取蛋白質，依最新研究顯示，運動前後攝取蛋白質或是運動後拉長進食蛋白質的時間，並不會影響肌肉合成。

聽完以上論點，如運動後習慣補充蛋白質的朋友，不須更改習慣，而是檢視整天蛋白質的攝取量是否充足才是關鍵。充足的蛋白質才能讓自己的肌肉蛋白質合成反應持續進行。

■ 可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎？

如需進行高蛋白質飲食，或飲食蛋白質攝取不足，乳清蛋白是一個很好又方便的蛋白質來源，容易消化，也方便補充。

可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎？圖｜World Gym Blog 在選擇蛋白質來源時，不妨多樣化，不僅能滿足你的蛋白質需求，還能攝取到不同的維生素和礦物質，讓飲食更均衡哦！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog

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