【訓練】髖關節卡卡嗎？４種髖部伸展訓練動作 來嘗試一下吧
李吳菊
發表於 2024/06/28
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「髖」對於跑者來說至關重要，你也是否曾經感覺到髖屈肌、髖部疼痛呢？現在嘗試４種動態髖部訓練，強化你的髖部，讓你的髖部活動範圍及柔韌性更好，而這也是步伐有力的重要關鍵！
髖部訓練還能夠強化周圍肌肉，讓跑者能夠獲得更好的穩定性與平衡，透過髖部運動可以幫助跑者維持最佳跑姿，減少常見的運動傷害，如髖屈肌拉傷和髂脛束症候群的風險，實現更有效率更高經濟的跑姿。
✦ 旋轉弓箭步（Lunge with twists）
| 我該怎麼做？ |
- 向前邁一步，呈現弓步姿勢，確保膝蓋位於腳踝上方。
- 扭轉身體向前腿，收緊核心。
- 回到站立姿勢，換另一側重複上述動作，每條腿做 10-12 次。
✦ 90/90 髖關節伸展（90 / 90 Hip Stretch）
| 我該怎麼做？ |
- 首先坐在地上，將一條腿彎曲放在前面呈 90 度，另一條腿彎曲放在身後呈 90 度角。
- 將手臂伸向前腿，伸展側面。
- 保持幾秒，然後換側重複動作，每側做 10 次。
＊如果你是第一次接觸這個動作，可以先不伸展手臂，等動作熟悉，再加入手臂的伸展動作。
✦ 半跪側弓步（Half kneeling side lunges）
| 我該怎麼做？ |
- 開始呈半跪姿勢，一膝跪地，另一腳放在側面（不用免強，找到適合角度即可）。
- 將重量轉移至側面，向放置的腳的方向做弓步，同時保持膝蓋與腳趾對齊。
- 回到起始位置，每冊重複 10 次。
✦ 消防栓運動（Fire hydrant with leg extensions）
| 我該怎麼做？ |
- 從四足跪姿開始，將雙手放在肩膀下，雙膝置於臀部下方。
- 抬起一條腿向側面，保持膝蓋彎曲，然後將腿伸直。
- 將膝蓋彎回起始位置，放下腿。每隻腳各重複 10 至 15 次。
＊這個訓練中，保持良好的姿勢與穩定比完成更多次數更為重要，動作要放慢，注意身體的感受，
確保不要用其他肌肉進行代償，隨著熟練與核心變強可以增加組數或次數。
以上４種訓練動作，大家可以在家邊看電視時邊練習，來讓自己的跑步效率與髖關節活動度更好呀唷！另外，也可以參考余文彥教練的：【教練！我想跑步！】伸展你的髖關節！
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責任編輯：Ian
文章來源：RunningMag
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