你在跑步時也常常上氣不接下氣嗎？氣喘吁吁是跑者們在訓練時常會遇到的瓶頸，其實，跑步時大部分的能量是來自於正確的呼吸方式，這可能比補充能量膠以及水分來得更重要，原來不正確亦或沒有效率的呼吸也會對心血管系統造成額外的壓力，導致疲勞更快出現，讓我們來看看臨床心理學家 Belisa Vranich 是怎麼說的吧！

圖｜Runner's World
當你的呼吸越有效率，就能夠充分地為細胞供應氧氣，並從細胞中除去二氧化碳。

❐ 如何讓你跑得更快更久？

大多數跑者較不會注意到自己的呼吸方式，跑步時感到氣喘吁吁或意識到心率過高的情況可能有很多原因：第一是肝糖的儲存量不足，再者，錯誤的跑步姿勢，可能會造成肺部無法充分的擴張，並阻礙呼吸肌（ respiratory muscle ）在胸腔進行擴張和收縮。當你在疲累時，可能會不自覺的駝背跑步，而這會壓迫到腹橫肌（ transverse abdominis muscle ），它是負責讓你穩定呼吸的重要核心肌群，提供胸部、脊椎和骨盆的穩定性。

圖｜Runner's World
腹橫肌（ transverse abdominis muscle ）的位置圖。

❐ 為什麼要用橫膈膜呼吸？

橫隔膜除了作為呼吸的主要肌肉外，它同時也是穩定核心的重要角色，當你正確運用它時，可以讓你吸入更多含氧的空氣。Vranich 表示：大多數跑者會用頸部和肩部周圍的肌肉來作為呼吸輔助肌群，當這些肌群的工作變得繁重，就會造成肩頸部位的緊繃、痠痛，呼吸系統也跟神經系統有很大的關係，由於錯誤的呼吸比較沒有效率，因此必須提高呼吸的頻率，這種短淺、急促的呼吸，會使交感神經一直處在活躍的狀態，容易讓人專注力下降，焦慮、憂鬱、失眠等等。

圖｜Runner's World
橫隔膜呼吸法示意圖。

❐ 原來呼吸也可以鍛鍊？

Vranich 推薦了一種吐氣運動來鍛鍊呼吸，它是類似於「昆達里尼瑜伽」裡很經典的呼吸法，名為火呼吸（Breath of Fire），可以強化你的呼氣肌肉，讓你在呼吸時更有效率。

圖｜Runner's World
「火呼吸」是在短時間內有意識地施加腹壓，調動腹部深層部分的腹横肌或腹肌，所以請在胃中沒有食物的狀態下進行，孕婦亦不適合。

Vranich 建議在跑步或力量訓練的前後可以預留 15 分鐘的時間來專門鍛煉你的呼吸肌肉，就如同你會花時間鍛煉其他肌肉。當我們在深呼吸時，通常會產生副交感神經系統反應 ( parasympathetic activity ) ，主要是在調控內臟的平滑肌運動以及內分泌腺體產生內分泌激素，簡單來說，就是可以讓身心靈更加放鬆！

每個人都有適合自己的呼吸方式，你在跑步時是用什麼呼吸方法呢？歡迎讀者們在底下留言跟大家分享！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

*運科訓練，盡在運動筆記