【知識】你也曾經因為跑步而受傷嗎？如何找回強而有力的脛後肌

邵邵

發表於 2024/06/19 11,064 次點閱 6 人收藏 7 人給讚

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你是否也遇過腳踝內側疼痛卻不知道是什麼症狀嗎？相信很多跑者都深受脛後肌陣痛之苦，而筆者也不例外，有很多人會問脛骨後肌腱炎和足踝內側韌帶拉傷有什麼差別？事實上，足踝內側群的五條韌帶構成所謂的「三角韌帶」，結構組織很強韌，除非是承受極大的拉扯力或直接撞擊，否則不容易受傷。

❖ 什麼是脛骨後肌腱炎？

脛骨後肌腱炎又稱 PTTD ，是一種常見的足部疾病，而脛後肌位於小腿後側最深層，從脛腓骨、骨間膜處發出，繞過內踝的後側，主要連接到足舟狀骨結節; 分枝也連結到足底蹠骨近端、楔骨、長方骨、跟骨，疼痛原因主要是長期承受過大的力量所導致，特别發生在訓練課表強度變高的時候。

◎ 第一期：行走或運動時足內側面腫痛或踝內側痛，仍可以單腳墊腳尖站立。

◎ 第二期：開始出現足弓塌陷、輕微足跟外翻，單腳墊腳尖站立困難。

◎ 第三期：足部結構變形、跗骨竇疼痛，前足外展（從後看，腳趾頭已偏出外側 2 趾以上）。

◎ 第四期：踝關節退化，三角韌帶受傷。

墊腳尖走路可以增強小腿的肌肉，行走時，脛後肌會跟腓腸肌協同一起做推進的動作，如果跑者您的小腿肌肉較沒力氣，一開始墊起腳尖走路可能會感覺到費力甚至疼痛，也可以從抬高腳趾開始練習。

圖/ verywell health

對於扁平足的跑者來說，腳趾捲曲是一項很好的復健方法，可以加強和支撐足弓以及腳趾，有助於讓足弓承受的壓力更均勻地分配給腳掌，從而減少小腿承受的壓力，可以站立或坐在椅子上進行這種簡單、低衝擊力的復健，目標每腳重複 10 下，每天至少進行一次此練習。

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每當執行完訓練課表後，小腿都會非常緊繃，導致腳踝的活動範圍變得更加有限，代償造成內旋增加，在這種情況下，足弓在與路面碰撞時會漸漸塌陷，而內旋對脛骨壓力也越來越大，跑者們可以試試坐姿來拉伸小腿，每天執行五次以上，每次保持拉伸位置 30 秒。

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骨盆位移也有可能是脛後肌疼痛的源頭，加強臀部和膝蓋的肌肉有助於讓跑者擁有優美的跑姿，使你的下半身保持在正確的位置。以下是一些膝關節強化運動的例子：深蹲、弓箭步、直腿抬高，重複進行這些動作 10 到 15 次，切記動作要放慢，才可以鍛鍊到腳踝、臀部和膝蓋。

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❐ R 休息：避免高強度運動，脛後肌腱可能要長達兩個月的時間才能好轉，需要給它們足夠的休息時間。

❐ I 冰敷：將冰袋敷在小腿上以緩解疼痛和腫脹，您可以每三到四小時敷一次冰袋，每次 20 到 30 分鐘，切勿將冰直接敷在皮膚上。

❐ C 加壓：壓力襪可以增加脛骨的血流量，有助於癒合並減少腫脹，如果沒有壓力襪，也可以使用彈力繃帶來代替，但切記避免將小腿包裹得太緊。

❐ E 抬高：休息或冰敷時，可以將腿抬高改善血液流動，使脛骨處於高於心臟的位置，從而減少腫脹。

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