運動恢復在訓練中是不可或缺的一環，所有肌肉都是在訓練完、並且恢復後才會變強，可以說訓練和恢復同等重要。許多跑者會使用滾筒按摩、冷熱敷的方式來加快恢復速度。今天要跟大家介紹幾個適合跑者的瑜珈動作，幫助你更好的放鬆。雖然常常做瑜珈可能不會帶給你下一個 PB ，但可以幫助你的身體處於最佳狀態，讓你在馬場上更加得心應手。

圖/Pixabay

為什麼跑者們可以嘗試做瑜珈？

瑜伽可以提高運動表現、增加身體靈活度、培養良好的呼吸習慣、強化心態。

❏提高運動表現

同時是瑜珈老師以及跑者的 Valerie Ugrinow 表示，瑜珈可以幫助跑者全身的力量和靈活度，這對於保持最佳健康狀態非常重要。許多跑者因為在生活中久坐，導致腿後的肌肉緊繃無力，這讓你的股四頭肌承擔過大的訓練壓力，而這種不平衡就很有可能讓你受傷。

❏增加身體靈活度

瑜珈最廣為人知的就是可以增加身體的靈活度，這能促進你跑步時的穩定性。許多跑者會發現長期訓練後他們的梨狀肌、股四頭肌、髂脛束都相當緊繃，瑜珈中有許多動作可放鬆這些肌肉，幫助他們回到最佳狀態。

瑜珈有助於增加身體靈活度。圖/Elina Fairytale

❏擴大身體意識

在練習瑜珈時每個時刻都需要感知身體的狀態，所以瑜珈可以幫助你擴大自己對身體的意識，也就是在運動時能夠更容易發現自己是否出了不必要的力，藉由更細緻的感知自己，讓跑步更加輕鬆。我們常常在比賽是不由自主出現肌肉緊繃，最常見的是手臂和肩膀的緊張，瑜珈練習可以幫助你發現這些事。

❏強化心態

除了身體上的好處外，瑜珈也能在心理上提供支持。瑜珈可以擴大我們處理壓力、無聊和不適的能力，因此別人在心中掙扎是否要放棄時，你更容易進入平靜且專注的狀態，不讓心理壓力成為壓倒你的最後一根稻草。

圖/Ketut Subiyanto

最適合跑者的瑜珈動作

❏下犬式｜最佳整體姿勢

下犬式是瑜珈的經典動作，Ugrinow 表示在拉伸四肢、背部和肩膀的同時對於腳踝、小腿也是很棒的伸展。保持膝蓋柔軟，讓脊椎延伸的更長，這種輕柔的動作有助於預防受傷。

❏山式｜最佳跑前姿勢

山式雖然看起來只是站在地上，但要注意兩隻腳的大拇指應該會互相碰觸，同時把腳踩入地面，再想像頭頂有一根繩子把自己往上拎，這個動作可以幫助你在跑前增強自信、專注力。

❏站姿前彎式｜拉伸腿後最佳姿勢

長期的跑步訓練容易導致跑者們大腿後側緊繃，我們可以從彎曲膝蓋開始，慢慢進階到伸直膝蓋來拉伸腿後的肌肉，記得這個動作是要從髖關節開始，切記不要用腰把自己折起來！

❏橋式｜最適合下背的姿勢

如果常常背痛的跑者可以嘗試這個動作，橋式可以幫助你收緊臀肌並穩定及脊椎，在長距離訓練後很適合練習這個動作，它可以幫助你打開身體的前半部，並強化核心。

❏蜥蜴式｜最佳跑後姿勢

如果訓練後你只能選擇一個姿勢放鬆，可以嘗試蜥蜴式。蜥蜴式可以很好的伸展股四頭肌、髖屈肌和腿後側的肌肉。

❏鴿式｜最佳開髖姿勢

跑步重複的動作容易髖關節附近的肌肉緊繃，這時候你可以做鴿式來緩解，另外若一開始在完成鴿式時遇到困難，可以在臀部下方墊一個瑜珈磚，並保持這個姿勢 1-2 分鐘。

來源：greatist

責任編輯： tanya

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