次數與組數：每側 12 次／2 組
好處：加強上背部以平衡胸部力量。

 動作：

• 將左膝和手放在長凳上。你的上半身應該是水平的。
• 右手拿一個啞鈴，手臂伸向地板。
• 將重物向上拉，保持肘部靠近腰部，然後降低至起始位置。

次數與組數：每側 12 次／2 組
好處：加強手臂和肩膀的力量，幫助您保持直立的跑步姿勢。

 動作：

• 坐在長凳上，手掌根部放在長凳邊緣，手指放在長凳邊緣。
• 用雙臂減輕身體重量，彎曲肘部，讓身體下降。用你的手臂向後推（避免用你的腿抬起自己）並重複。

次數與組數：每側 10 次／2 組
好處：鍛鍊腿部所有主要肌肉群，提高跑步能力。

 動作：

• 站在長凳、階梯或箱子前（確保其強度足以支撐您的體重）。
• 將一隻腳放在長凳上，後腿發力以站起來，保持身體挺直，膝蓋在支撐腿上的腳踝上方。考慮讓你的臀部向前和向上，而不是用你的膝蓋向前拉。
• 在不接觸長凳的情況下將你的後腿抬高到膝蓋位置。然後將其放回地板上。
• 想增加難度，可以在雙手各舉一個啞鈴。

次數與組數：每側 8 次／2 組
好處：改善單腿平衡，提高跑步時的穩定性和協調性。還可以增加步幅，幫助您跑得更快。

 動作：

• 雙腳分開與肩同寬站立。
• 單腿向前邁出一大步，將身體和後膝壓向地板，確保不接觸地面。
• 回到初始姿勢
• 重複交替你的前腿。
• 為了讓這個練習更具挑戰性，每隻手在身體兩側各握一個啞鈴（選擇適合您的重量）。或者，為了更多地鍛煉你的核心，雙手握住一個藥球，放在你的面前。當你向前衝刺時，保持手臂伸直並將球舉過頭頂。當你退回到站立時，將它放低。

次數與組數：每側 10 次／2 組
好處：強臀大肌增加跑步力量，同時還提高穩定性以降低受傷風險。

 動作：

• 右手持啞鈴或壺鈴站立。
• 左腳離開地板並將左腿向後伸展。向前彎曲臀部，保持背部挺直，右臂伸向地板。
• 右膝保持輕微彎曲，臀部保持水平。
• 在回到起始位置並在另一側重複之前，將重物幾乎放在地板上，背部盡可能接近水平。

次數與組數： 10 次／2 組
好處：有助於加強中背部和上背部，以獲得更穩定、直立的跑步姿勢並提高跑步效率。

 動作：

• 面部朝下躺下，雙手放在耳朵上，掌心朝下。
• 將胸部和肩膀抬離地面並將肩胛骨擠壓在一起。繼續看著地板，以免伸展脖子。
• 降低到起始位置並重複。

次數與組數： 15 次／2 組
好處：針對臀大肌，在跑步時提高激活度。這將幫助您在跑步時保持骨盆水平以及腿部、骨盆和軀幹對齊，從而提高穩定性，從而提高跑步效率。

 動作：

• 仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腳平放在地板上。
• 將臀部向天空抬起，在膝蓋、臀部和肩膀之間形成一條直線。
• 將肩膀放在地板上以保護頸部。
• 保持該姿勢兩秒鐘，然後慢慢放下並重複。
• 為增加難度，雙臂在身體上方伸展。

次數與組數： 10 次／2 組
好處：加強你跑步時負責抬膝的髖屈肌。還可以鍛煉下腹部以獲得更穩定的軀幹。

 動作：

• 仰臥，雙臂放在身體兩側。
• 雙腳併攏，在感覺舒適的情況下盡可能接近垂直。
• 將它們慢慢放回離地面 2 公分處，然後重複。
• 為了更容易，一次用一條腿進行鍛煉。