【訓練】跑者再忙也要練肌力 ７種肌力訓練打造更強壯核心 助你更快更穩
為什麼跑步要練肌力訓練呢？我想很多市民跑者光是湊出空檔跑步就已經是很大的問題，如果又要將肌力訓練安排進日常當中，可以說是相當困難的。
🤔那 麼 為 何 要 鍛 鍊 肌 力？
想要精進跑步，除了練跑外，跑步專家表示肌力訓練也不可少！它不僅能讓你跑得更快更遠，有著更好的體態，當你的身體越強壯，就能承載身體的重量完成任何的距離，且不易感到疲倦。
根據跑步與肌力教練 Running Strong 負責人 Janet Hamilton 表示：「如果深入探討跑步與肌力訓練的生理學原理，你會發現其中的原因，任何低強度的耐力活動都能幫助增長 I 型肌肉纖維，又可稱為【慢縮肌纖維】也是大家常講的【紅肌】，這些纖維能夠讓你在力竭前穩定輸出，在長跑過程保持穩定的速度；另一種則是 II 型肌肉纖維，也就是【快梭肌纖維】也是俗稱的【白肌】，它能夠快速蓄能，並且充滿爆發力，非常適合衝刺加速階段。 而肌力訓練則可以同時有限鍛鍊這兩種肌群，在你隨時需要運用時得以使用。」
🤔 鍛 鍊 肌 力 的 好 處？
強壯的肌肉能夠幫助跑者提升速度改善跑步姿勢，根據《肌力與體能訓練研究期刊》中發佈的一篇研究中發現，連續 8 到 12 週，一週進行 2 至 3 次肌力訓練的跑者在跑步數據上有著明顯的進展，跑步更有效率；《英國運動醫學期刊》也發現肌力訓練能提耐力表現與最大攝氧量，並且有著更強的肌肉，當你在進行艱困的跑步訓量時會更輕鬆。
更重要的是！肌力訓練能夠有助於預防運動傷害，Hamilton 教練表示鍛鍊全身肌力能夠培養跑步所需的平衡感及衝擊耐受度，因為跑步是屬於單側高衝擊運動，擁有更耐久的肌肉與可靠的穩定度能有效減少受傷風險，不會因跑步所帶來的衝擊而傷害關節。
🤔 那 麼 我 該 做 哪 些 動 作 來 鍛 鍊？
以下 7 種肌力訓練動作涵蓋了所有的主要肌群，大部分的動作只會進行單手及單腿的運動，這些複合運動能夠針對不同的來強化，包括核心肌耐練、髖部、臀大肌、腿部等，打造全方位的強壯體態。
🤔 訓 練 次 數 與 建 議？
建議可以每週進行 1 至 2 次，每次則進行 2 至 3 組，但切記不要連續兩天連續做。如果時間不夠，也可以任意選擇其中的 5 種動作進行鍛鍊，或者將組數調整至 1 組，而在進行訓練時，每種動作都必須確實做到該區肌肉感到疲勞，可以做到 5 至 20 次，每個動作可以間休 30 秒，每一個循環可以休息幾分鐘。
以下是動作與教學：
・平板式（Plank）
📍鍛鍊部位：肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股四頭肌、小腿。
📍步驟：首先維持直手伏地挺身的姿勢，肩膀在手腕正上方，保持背部呈一直線，要注意髖部不要下沈或拱起，腹肌、大腿臀部出力，視線落在雙手前方 10 公分處，盡量維持姿勢時間，就算完成 1 次，重複進行。
如果動作太過困難，可以將前臂著地，肩膀位在手肘正上方。
・深蹲（Squat）
圖/dmacupuncture
📍鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群
📍步驟：呈站立姿勢，雙腳打開與髖部同寬，腳趾稍微朝外，雙手放在身體兩側，準備開始，接著將髖部向後推，彎曲張開的戲蓋，身體向下形成蹲姿，注意膝蓋不要超過腳尖，直到髖部低於膝蓋，雙腳用力將身體推回起始姿勢，即算完成 1 次，重複動作。
如果動作太過困難，可以採寬步距或只將髖部放低四分之一。
・側向箱式伏地挺身
📍鍛鍊部位：肩部、胸部、三頭肌、二頭肌、腹直肌、腹橫肌
📍步驟：先尋找一個 15cm 至 30 cm 的平台，用平板式作為初始動作，將右手擺在平台上，左手放在地上，雙手略寬於肩部，持續收緊腹肌將胸部壓低至上臂與地板平行，接著將身體撐起，在平台上換手進行另一邊的動作，同時移動雙腳維持好平板式姿勢，換邊重複上述動作，這樣兩邊算 1 次，兩邊輪流交替進行。
如果動作太過困難，可以將平台移除，僅在地板上進行換手換腳，朝左邊移動後，做一下伏地挺身，或右邊時也做一下，如果還是太困難，可以使用雙手來進行。
・腳踏車捲腹（Bicycle crunch）
圖/dmacupuncture
📍鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌
📍步驟：身體躺平，手臂彎曲，將手肘往兩側展開，手指保持在耳朵後側，雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位於髖部上方，足部放鬆，肩膀抬高離地，將身體扭轉至左側，右手肘往左西方向移動，同時伸直右腿，保持離地幾公分，回到起始姿勢，換邊重複執行，這樣算完成 1 次，繼續兩邊輪流交替進行。
如果動作太過困難，可以不要做連續動作，在每次的動作間將肩部和雙腿放至地板停頓一下。
・單腿橋式（Single leg bridge）
圖/Tenor gif
📍鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿後側肌群
📍步驟：身體呈仰臥，彎曲膝蓋，雙腳打開與髖部同寬，腳掌踩地，手臂於身體兩側伸直，延伸左腿，腳跟離地，接著將踩地的腳往地面推，依靠臀大肌出力抬高臀部，直到膝蓋與髖部及肩膀呈一直線，在這個位置稍做停留，最後慢慢回到起始動作，這樣即是完成 1 次，重複進行，接著換邊重複上述動作。
如果動作太過困難，可以在每次的動作間，將髖部輕放至地板上，再向上抬起。
・側向踏步
📍鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群
📍步驟：首先尋找一處台階，將雙手擺在髖部上，右腳跨至台階上，準備開始，右腳用力撐起，以右腳站立，此時左腳將懸空在台階的側邊，接著將左腳放回至地面，回到起始動作，這樣即算完成 1 次，重複該動作，換邊重複。
如果動作太過困難，可以尋找較低的台階或平台。
・單臂啞鈴划船（One arm row）
圖/Gfycat
📍鍛鍊部位：肩部、斜方肌、二頭肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌
📍步驟：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，左手正握負重物，膝蓋微彎，身體向前傾，直到背部與地板幾乎平行，將左手肘向上提起負重物，收緊肩胛骨，直到負重物到達左肋骨位置，放下重物回到起始動作，即算完成 1 次，重複進行，接著換邊重複上述動作。
如果動作太過困難，可以使用較輕的負重物。
責任編輯：Ian
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