過去研究發現，長期久坐會造成認知功能下降，而認知功能的好壞，也會直接影響兒童的學業成績。因此，藉由提升兒童的身體活動量，達到學業成績進步的效果，這件事情就變得更加重要了！

居隔在家運動超方便！  研究曝高強度間歇訓練「5大好處」

在疫情難以掌控的的現今，如何在家中既安全又有的提升身體活動量，以及提高認知功能呢？今天跟大家介紹一種「便利」的運動方式，只需要用到短短的時間，且沒有空間、場地上的限制，是隨時隨地都能夠完成的運動！你猜到了嗎？那就是「高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）」。

根據美國運動醫學會的定義(高強度間歇運動的目標，在使心率達到最大心率的 80%-95%（最大心率推估公式：220-年齡，或 206.9-0.67 x 年齡），或是無法在運動過程中正常交談的活動強度，來達到短時間且高強度的身體鍛煉。其中，運動與休息的時間比例建議為 1:1（例：運動 30 秒，休息 30 秒），整個運動時間從 8 分鐘到數十分鐘不等。

研究顯示，高強度間歇運動，可以為身體帶來許多正面效益，尤其在心肺適能上，甚至比中強度有氧運動，有更好的促進效果，同時又可以降低體脂率、改善收縮與舒張壓、增加動脈彈性等。此外，即使只是一週一次的高強度間歇運動，都可以有效的降低罹患心血管疾病的風險，臺灣的研究更表示，15 分鐘的高強度運動，和 60 分鐘的中等強度有氧運動，都可以有效的減少全因死亡率達 25％，可見得高強度間歇運動「便利」與「效率」兼具的特性。

那麼高強度間歇運動對兒童的大腦有什麼影響呢？Nobuaki Tottori 等人，在 2019 年招募了 56 位 8-12 歲的國小學生進行實驗，分為 HIIT 組、控制組等兩個組別進行比較。實驗介入為期 4 週，HIIT 組的學生每週須完成3次，8至10分鐘的高強度間歇運動。研究結果發現，HIIT組學生在工作記憶的表現上，顯著優於控制組，除此之外，HIIT組學生的心肺耐力以及肌耐力，都有顯著的提升且優於控制組。

高強度運動健身又健腦  簡單 4 動作小朋友也能完成

由此可知，高強度間歇性運動對小朋友好處多多，不僅健身又健腦，爸爸媽媽趕緊帶著小朋友動起來。

接下來就讓我們來看看要怎麼樣操作吧！請爸爸媽媽和小朋友先仔細閱讀以下幾個動作的操作方式，確定學會後再開始運動才不會受傷喔！

動作一：深蹲

1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳張開略寬於肩膀，重心放在雙腳，雙手握拳至於胸前保持平衡。

2. 吸氣向下蹲，想像身體後方有個椅子，臀部慢慢往下坐，同時注意膝蓋彎曲向腳尖方向延伸，上半身保持挺胸不彎腰駝背，使大腿平行於地面後維持1秒鐘。

3. 吐氣並使用大腿與臀部發力，將身體自然帶起，回到起始站姿位置。

4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作二：開合跳

1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳併攏，雙手伏貼於大腿兩側。

2. 雙腳同時跳起，並使雙腿張開略比肩寬，雙順勢張開帶起在頭上拍手。

3. 落地後再次跳起，這次則是雙腿併攏，雙手回到大腿兩側，完成動作。

4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作三：高抬腿

1. 起始動作為雙手彎曲於腰際握拳，眼睛直視前方。

2. 右腳提膝至腰際的水平高度，接著右腳腳掌著地，換左腳提膝至腰際水平高度，左右交替連續做。（類似跑步動作，只是腿抬高齊腰）

3. 全程保持呼吸不憋氣。

動作四：登山者

1. 起始動作為棒式（同伏地挺身預備姿勢），雙手掌撐地使肩膀與手腕成一直線，雙腳伸直向後著地，使腳跟、臀部、肩膀成一直線。

2. 右腳膝蓋向腹部內收，使膝蓋盡量貼近胸口；接者換左腳交替做，完成一次動作。

3. 全程保持呼吸不憋氣。

以上四個動作依序進行，操作 30 秒、休息 30 秒，依照身體感覺調整強度與速度，建議進行 3-4 組！

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 潮健康】