【訓練】預防跑步受傷就靠這七招!練好核心肌群提升跑步表現
跑步是一項很好的運動,這對你的心臟、體重控制、能量甚至是長壽都有益處,但它也有可能會讓你受傷,而這時強壯的肌肉就會帶來保護效益。強壯的肌肉能讓你有能力在每一步都推動自己前進,同時也保護你的關節。
其中核心是非常重要的一個部位,Run for Good 的創始人 Christine Luff 說:「一個結實的核心在你跑步時可以加以穩定你的脊椎,這有助於防止各種傷害,舉凡從腰痛到膝蓋問題再到足部等等,更重要的是,強大的核心還能提高跑步效率,增進跑步表現。」
除了核心之外,許多跑步者的臀部肌群也比較弱,但很多力量都來自於臀部,因此訓練臀部肌肉對跑步也會有很大的幫助。Luff 補充說:「你大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌也是跑步的關鍵,而上半身的胸肌和手臂也很重要,通常被稱為馬拉松的第二組腿,因為上肢的擺動速率或是動作,都會影響到跑步表現。
因此在非跑步日時,跑者可以依循以下的動作來訓練核心以及肌肉量,建議每週可以練 2-3 次,一次約 15-20 分鐘,會大大提升跑步質量。
一、平板支撐/側平板支撐:訓練核心肌群
動作:身體趴下,將前臂瓶放在肩膀下方,雙腿伸直,以腳尖踩地,保持 60 秒不動,要注意臀部不要抬高或是下垂。接著將重心轉移到右腳和右手肘,身體面對左邊,慢慢將左手舉向天空,左腳放在右腳上面,一樣維持 60 秒不動,最後再換右側平板撐,保持 60 秒即完成。
二、弓步蹲:訓練臀部、股四頭肌
動作:雙腳併攏站立,右腳向前跨出弓箭步,左腳以腳尖著地,接著身體垂直向下蹲,直到左膝快碰到地板時,再慢慢站起來,做 10 下之後,再換左邊做 10 下,這樣為一組,總共做兩組。
三、臀推:訓練臀部、腿部和核心
動作:平躺在地板上,雙手平放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲,腳掌著地,利用臀部發力,向上推離開地面,直到肩膀、臀部、膝蓋呈一直線後,停留 20 秒,接著放鬆慢慢回到地板,總共做 8 次。
四、短跑仰臥起坐:訓練核心和腰大肌
動作:平躺在地面上,雙腳伸直與肩同寬,接著穩住核心,上半身坐起身,同時手肘和右腳彎曲呈現跑步姿勢,停留 3 秒後平躺回地面,接著再起身換右手肘和左腳彎曲,總共做 20 下*2 組。
五、伐木轉體:訓練核心、胸肌、二頭肌和三頭肌
動作:雙手握住亞鈴,雙腳與肩同寬,將亞鈴斜跨過身體,高舉超過右肩,同時左腳和身體向右轉動,接著再將亞鈴慢慢以斜跨過身體至左膝,同時右腳和身體向左轉動,做 15 下之後,再換邊做 15 下,這樣為一組,總共做兩組。
六、單腿字母表:訓練核心,加強平衡以及腳踝的靈活度
動作:雙腳併攏站立,雙手放在身體兩側,向下微蹲,接著抬起右腳,騰空用腳寫英文字母從 A 寫到 Z,接著再換左腳,總共做一組(雙腳各寫一次)。
七、盪壺鈴:訓練臀部、腿部、手部和肩膀
動作:雙手拿壺鈴,雙腳站立與肩同寬,受肘彎曲並盡可能快速的上下擺動壺鈴,做 60 秒休息 30 秒,總共做兩組。
責任編輯:Eulla
新聞來源:Fatherly
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