世界上高達 90% 的人盆骨位置都不正，然而骨盆不正對於身形來說有很大的影響，如果成功調整過來，身形會更好看！曾有外國統計，矯正骨盆問題後，腰圍平均可以減2.3吋！

盆骨是人體的核心基礎，上連脊柱、下連雙腿。保護盆骨保持正位尤為重要。但由於很多人不良習性，讓我們的骨盆受到傷害，出現骨盆前傾和骨盆後傾的問題。

盆骨中立（正確的體態）：
從側面看，五點（耳洞，肩峰，股骨大轉子，膝關節中線，足外踝）成為一條直線。
極少人能處於理想位置，通常都有前傾或後傾問題，只是多少之分。

圖中為了讓大家看明白，示範都比較誇張，一般人都未必有這麼嚴重，但也是絕對需要留意噢，否則很有可能會惡化下去！

骨盆後傾。

骨盆前傾。

1️⃣靠牆的山式站立
。最左側是標準體態，我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。後腰和牆壁勉強可以容納三隻手指的厚度。
。中間屬於前傾，後腰和牆壁的距離已經超過了差不多一個拳頭
。而最右側則是後傾，只容得下一隻手指。
（不過這測試否適合本來屁股就較大會頂著牆壁的朋友）

2️⃣三角法 （大屁股/蜜桃臀適用）
三角平面測試
兩手自然放在小腹上，掌根放在你骨盆看上去最突出的位置，同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。
對著鏡子觀察這個三角形,如下圖所示,如果三角形垂直于地面說明骨盆位置正常,如果指頭明顯內收，說明可能存在盆骨前傾症狀；如果指頭明顯向前,則說明可能存在盆骨後傾症狀。

盆骨不正的成因及影響

盆骨不正多為後天因素造成，大家都是久坐一族，並伴隨不良姿態，例如在軟軟的沙發上癱著看的文章，或是我們不良走姿邊行邊看手機我的文章，又或是沒看我的文章以至訓練方式不當都會導致盆骨不正。

除了上述不當行為，盆骨不正都是為了平衡，是肌肉代償而產生的一種不良體態。導致盆骨前傾或後傾的基本上就是因為其附近四個方位的肌肉過緊或過鬆（無力）的問題。

【盆骨前傾】成因及影響
1.  假臀這時出現的「提臀」效果並不是真正意義上的臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已。在站立或者行走時，重心沒有落在骶髂關節的位置，而是落在了腰椎上。

2. 下腹突出 重心改變後，肚腩肉往前下垂。

3. 腰痛 骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，形成過彎的弧度，肌肉長期收縮產生酸痛。

4. 胸部內縮 胸椎和頸椎也會產生改變，而出現駝背，頸前伸等 。

5. X形腳 骨盆前傾直接影響大腿骨向內轉，常導致X形腳 。

6. 便秘、大腸受壓，腸胃蠕動能力不佳，易排便不順、累積宿便。

【盆骨後傾】成因及影響
基本上盆骨後傾是前傾的相反，盆骨後傾側面看起來是一個含胸駝背、挺髖臀下垂的站立姿態，看起來沒有精神。

1. 駝背：腰背部的肌肉(髂腰肌與腹肌)弱化，出現骨盆後傾，上半身為了維持前後平衡出現駝背狀況。

2. 臀部下垂：膕繩肌過緊張，臀部繃緊同時肌力弱，骨盆處於往後方下沉的狀態，導致臀部下垂。
3. 膝蓋壓力增加：盆骨後傾而身體重心向前，膝關節承重更多重量，膝蓋受傷機率增加。
4. O形腳 骨盆前傾直接影響大腿骨向外轉，常導致O形腳。
5. 便秘 大腸受壓，腸胃蠕動能力不佳，易排便不順、累積宿便。

要改善問題，就是把過緊的地方放鬆、過弱的地方練強，就可以幫助把我們的盆骨 “拉轉”到原本的位置。

✳️矯正盆骨前傾：
-增強腹肌
-增強臀肌
-放鬆腰部
-放鬆髂腰肌

矯正盆骨前傾動作。

✳️矯正盆骨後傾:
-增強腰背肌
-增強股四頭肌
-放鬆膕繩肌
-放鬆下腹部肌肉

矯正盆骨後傾動作。

理論看似很簡單，但人人體質結構不同，個別情況還是在專人指導下最能夠針對性幫助解決問題，不過每天練習，必定會很有幫助！

責任編輯：Eulla

＊物理治療，盡在運動筆記