想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎？別擔心，凡事都有第一次，重量訓練沒有想像中這麼難，我們整理了新手常見的問題，讓你踏進健身房不再不知所措，從入門方法到安排訓練課表，一次學會！

重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症更是人人需要的，只要一周抽出 2~3 天，每次 45~60 分鐘的時間，養成規律運動的習慣，就能有效的降低慢性疾病的風險。

圖/123RF

▸ 尋找固定場地：

▸ 了解自己身體組成：

▸ 確立運動目標：

▸ 制定訓練計畫：

▸ 遵循計畫執行：

▸ 訓練頻率：

訓練太頻繁或休息太多都不適當，一個禮拜要練幾天因人而異，初學者可以從一周 2~3 天開始，等到適應訓練強度後再拉高頻率。

▸ 訓練量：

1. 適應期-肌耐力
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做 12~20 下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。
2. 增肌期-肌肥大
   開始增加重量、強度，每組建議 6~12 下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，更詳細的訓練方法，可以參考此篇文章，「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大 3 原則你都做了嗎？」
3. 力量期-肌肉力量
   增肌期經過 3 個月後，把重量再往上加，每組建議 1~6 下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議 8~12 周輪替，才能不斷的進步。

▸ 複合式動作為主：

複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作，可以同時激活多組肌肉，效益較大，也能讓協調能力、平衡能力得以提升，深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉…都是常見的複合式動作。沒有請教練的話，可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學，再請朋友幫忙看看動作是否正確。

我們針對新手，安排了一周訓練3天的課表，前面有提到，剛開始以每次能做 12~20 下的重量為基準，三個月後，再開始增加重量與強度。

圖/World Gym Blog

→ 頻繁訓練同一肌群：

通常肌肉在 24~72 小時才會修復完成，所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲，休息三天過後再練就好，建議同一個肌群一周鍛鍊 2 次，並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。

Image caption→ 忽略休息的需要：

若是過度訓練，中樞神經系統和關節都會受到影響，雖然說增肌一定要訓練量夠，但是肌肉是在休息時修復並成長的，修復過程需要多久的時間每個人都不一樣，取決於日常飲食和每晚的睡眠時間，對於新手來說，每周 3~4 天的訓練，就能看到大幅的進步。

你有聽過「超回復機制」嗎？在一定強度的訓練之後，肌纖維會形成損傷，經過 24～72 小時的休息及營養補充，肌肉就能修復並且成長，而超回復也稱為超補償，指的是在超負荷訓練之後，恢復時身體有「超越原本能力」的水平，除了讓肌肉長得更大，也能讓下次訓練有更好的運動表現，來達到有效增肌的目的。

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→  不注意營養：

如果認為有訓練就可以不控制飲食，那就大錯特錯了！食物選擇很關鍵，吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉，不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等)，則會造成身體發炎，影響到身體合成肌肉的效率。

→ 預防肌少症：

30 歲以後，每 10 年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，進而增加失能與死亡的風險，目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療，只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動，對於整體心臟健康、新陳代謝很重要，但是對於刺激肌肉生長卻有限，為了避免肌肉流失太快，建議每週安排2~3 天的重量訓練。

圖/world gym blog
→ 燃燒更多的脂肪：

重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得，「運動佔 30％，飲食佔 70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。

→ 讓身體更緊實：

在相同體重的情況下，若是身體肌肉質量較高，緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美，穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線，只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群，就能擁有！

圖/World Gym→ 降低受傷風險：

不想動不動就跌倒、閃到腰，就要規律的進行重量訓練，提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能，使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力，降低受傷風險。

→ 保持身心健康：

重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym
圖片來源：World Gym

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