作者/C4

圖/123RF當人在跑步時，很直覺地會認為就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實！跑步是一項相當容易上手的運動，只不過人家常說「魔鬼藏在細節裡」，在跑步至一個階段後常因為肌力不足，就容易出現卡關、受傷的情形，特別是容易發生在新手身上。

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練，來幫助你成為更強壯的跑者。

－跑者落地時期訓練動作－

對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性，降低拉傷的風險；骨盆控制則是會影響到髖、膝、踝，因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害；腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化，因此時可選擇以下動作：

1. 單腿硬舉

2. 消防栓式訓練

3. 縮足訓練

－跑者推進期訓練動作－

可透過不同類型的分腿訓練，來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式，同時提升核心肌群，以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

1. 旋轉分腿蹲

2. 跨步蹲

3. 後腳抬高蹲

上述的動作可安排在休跑日或每週穿差 3 次的訓練，每次 10 下 3 組即可，若覺得強度不夠，可加入彈力帶或負重來增加阻力，另外跑者們也可將死蟲式、側棒式、鳥狗式等核心訓練加入其中，搭配正確的呼吸方式，來讓核心的正、側及背面都有效被訓練。

責任編輯：Ian

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