2021-06-17 04:17 聯合報 / 陳詩婷╱康寧醫院營養師

年長者飲食應著重優質蛋白質攝取，才能有效阻止肌肉快速流失。（圖片來源：123RF） 

• 30 歲後每 10 年流失 5% 肌肉量，長者易肌少症上身
• 長者應著重優質蛋白質攝取，適量補充鈣質與維生素 D
• 增加肌肉量，做有氧運動與阻力訓練

許多人居家防疫，吃得很簡單，飲食可能不均衡，久坐又沒運動，如此的生活作息時間一久，不僅人會發胖，年長者還容易「肌少症」上身。

人一過 30 歲，每 10 年會流失 5% 的肌肉量，超過 60 歲流失會更快，加上食欲與吸收率變差，若沒有積極維持肌肉量，65 歲以後，很容易罹患「肌少症」。

長輩們每天應攝取每公斤體重 25 至 30 大卡的熱量，若以 60 公斤的長者來看，每天飲食約吃 1500 至 1800 大卡才夠。如果每天吃 2 至 3 碗飯、5 至 6 份蛋白質（一份蛋白質為 3 指手指大小）、3 份蔬菜（1 份蔬菜約半碗熟菜量）、2 份水果（1 份水果為一個拳頭大小），加上烹調用油，就能滿足一天足夠的熱量。

但若是熱量攝取不夠，就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。

預防肌少症 3 訣竅（資料來源：陳詩婷）

可吃豆製品、蛋、魚及肉類

年長者飲食應著重優質蛋白質攝取，例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等，每天要吃每公斤體重 1 至 1.2 克的蛋白質，才能有效阻止肌肉快速流失，而有肌少症風險的長者，更要提高攝取量為每公斤體重 1.2 至 1.5 克。

以 60 公斤的長者而言，每天至少要吃 3 個掌心大小的蛋白質，才能攝取足夠的量，但要避免集中在某一餐，若能均勻分配在三餐，其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳，可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。

想要擁有強度的肌力，必定要有強健的骨骼，補充鈣質與維生素 D 不可少。建議長者每天要攝取 1000 至 1200 毫克的鈣質，富含鈣質的食物，例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。

曬太陽可攝取維生素 D

而鈣的吸收需要活性維生素 D 的幫忙，血液中維生素 D 偏低，其肌肉質量、肌肉強度表現也較差，發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素 D，可於上午 10 點至下午 3 點日照較強的時段，在未塗抹防曬下，日曬 10 至 15 分鐘，每周進行 3、4 次。

在飲食上，可多吃含有少量的維生素 D 的蛋黃、深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，蛋黃等，必要時搭配補充劑。

訓練心肺功能做阻力運動

研究證實，肌肉隨著年紀增加慢慢減少，要增加肌肉量，只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動，如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動，也應搭配在家可以做的阻力訓練，像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練，譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重，或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。

資料來源：udn 聯合新聞網

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