筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

先來腦筋動一動，請問🙋「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶，誰需要做筋膜放鬆？」答案是「都需要」，因為造成筋膜緊繃的原因，除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏，也包含：肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等，所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉！

你可能會問，動作是肌肉在做，筋膜跑來湊什麼熱鬧，往下看馬上為你解惑啦！

💪🏼 肌肉與筋膜的關係

筋膜的種類有很多，例如：內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡，其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜則層層包覆在肌肉外面，不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜，甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連，例如：胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連，因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

筋膜與筋肉關係圖（圖片來源：World Gym）

再加上，筋膜內有很多感覺受器，當他們感覺到不正常的刺激，例如：筋膜破裂或慢性發炎時，就會讓筋膜更緊繃、更不舒服，所以最重要的是不要忽視身體感覺，當肌肉感覺到緊繃或疼痛了，就應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。

💪🏼 什麼是筋膜放鬆？

肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器（GTOs），當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時，GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦，而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到紓緩疼痛的效果。

💪🏼 4 種筋膜放鬆方式

筋膜拉警報時，你可以用以下這 4 種方法來放鬆👇🏼👇🏼👇🏼

1. 滾筒

滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一，當你找到痠痛的「點」，應該要停留並且持續進行施壓，每個肌群大約停30～60秒的時間，並記得過程中配合呼吸，因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，幫助放鬆激痛點喔！

滾筒是常見好入手的放鬆工具（圖片來源：World Gym）

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初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒，就能有初步的放鬆效果，當你的身體習慣這樣的強度後，可以再選擇有特殊紋路的滾筒，例如：狼牙棒，或接下來要介紹的花生球。

2. 按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小，但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，所以比較推薦給非新手的使用者。

使用方法其實和滾筒大同小異，都是利用定點施壓，來達到放鬆效果，每個部位建議按摩 30～60 秒，你可以靠著牆壁使用，感受會小一些，若需要強一點的力道，可以躺在地上用體重去加強。

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非新手的使用者可考慮使用花生球（圖片來源：World Gym）

3. 筋膜槍

筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具，因為和滾筒、花生球相比較沒有場域限制，還可以變換槍頭改變刺激的強度，不過筋膜槍是利用震動的方式，把力量從表皮打到筋膜，所以操作的力道一定要控制好，不要過度按壓，並且隨著肌肉紋理移動，否則可能會讓表皮組織出現瘀青喔！所以建議用筋膜槍放鬆時，以大肌肉為主，例如：大腿前側、小腿後側、臀肌…等，避免用在肌肉層比較薄的地方，就可以減少瘀青問題囉！

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4. 筋膜刀

筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的，根據適合的使用部位有不同的形狀，像彎月刀、海豚刀…等，筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外，還能幫助筋膜還原，例如當筋膜鎖在過於拉長的位置，筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度。

使用筋膜刀時，注意不要塗太多乳液或精油，避免讓你只是在皮膚表層來回刮，而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度（圖片來源：World Gym）

筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題，但若是不舒服的感覺一直沒有解決，還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔！

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責任編輯： Andrew Chen

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《4 種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓》 】

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