【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉
2019-11-17 17:47:52 陳風河博士
圖/ JoiiUp揪健康
我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一：腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌 圖/ JoiiUp揪健康
我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
捲腹訓練（Stomach crunches）
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
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主要訓練肌肉群組：腹直肌（Rectus abdominis）
| 動作： 1. 仰臥，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平放在地板上。將雙手放在大腿上、胸部或耳後。 2. 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右，一邊慢慢吐氣。避免脖子用力，在呈 45 度的位置停留 5 秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 3. 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。 |
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹（Oblique crunch）
腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
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主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
| 動作： 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。 4. 想要達到練腹肌的效果，一般建議以 12-15 下為一組，一次做 3-4 組，每週做 2-3 天。 |
反式捲腹（Reverse Crunch）
反式捲腹因為要用腹肌帶動腳，因此會對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦緊實的小腹
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主要訓練肌肉群組：下腹直肌
| 動作： 1. 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性） 2. 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲 90 度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 3. 過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。 4. 每組做 8～10 下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約 1 分鐘，一次做 2～3 組。 |
棒式 （Plank）![]()
圖/ JoiiUp揪健康
主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群的好方法。平時我們提到核心，很多人只想到腹肌，但是腹肌並不代表了所有的核心肌群，核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。（如圖二）
圖二：核心肌群 圖/ JoiiUp揪健康
| 動作： 1. 找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。 2. 最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約 30 秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。 |
經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。
整體而言，棒式運動有下列好處：
一、增強核心肌群：訓練好核心肌群可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險；
二、改善身體平衡：藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好；
三、改善姿勢：棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。
四、對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說，棒式比仰臥起坐更安全，因為它們不需要彎曲脊柱。
五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。
注意事項
1. 如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點。
2. 儘管肌肉用力，全程還是要保持自然呼吸，不能憋氣。
3. 確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。
4. 等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。
5. 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。
6. 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。
7. 手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，可能會對關節造成太大負擔。
側棒式（Side plank）
側棒式主要是鍛鍊斜腹肌（Oblique），他可以勾劃出你的人魚線，亦可增強你的側向穩定度（Lateral Stability）。
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主要訓練肌肉群組：斜腹肌（Oblique）、腹橫肌（Transverse Abdominis）
| 動作： 1. 用手肘撐起你的側面身體。如身體先轉向左面，則左手屈曲放在地上，左肘放在左肩下，然後左前臂撐起身體，左腳側邊與地面接觸。 2. 提腰、挻胸收腹，左面側身保持一直線，右手可選擇撐在腰部或向上伸展。 3. 保持頸部長、肩膀向下、遠離耳朵。在鍛煉期間保持腹肌緊縮。保持這個姿勢 10 秒，重複 8 到 10 次。 4. 身體轉向右面再重複練習。 |
注意事項
1. 臀部不要過高，雙腳保持伸直。
2. 不要讓你的下背部下沉。
3. 新手可以先將膝蓋放在地板上進行。
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原文出處：腹肌強化！五大招訓練四肌肉
責任編輯：Ian
圖片來源：JoiiUp 揪健康
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