文/ 楊哲雄 營養師

你也是運動族群嗎？是不是對於補充蛋白質十分不陌生呢？

其實除了蛋白質以外，我們也更該注意礦物質的攝取，尤其是鈣與鎂這兩種礦物質，這兩種營養素與運動息息相關！

這次專欄由營養師和大家分享這兩種礦物質的功用，還有如何補充吧！

圖/ 好食課

“補充「鈣」，幫助減肥、預防鐵腿，但十個人有九個吃不夠！”

許多人運動的目標，就是為了維持更完美、健康的身材，大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積，除了控制糖類攝取以外，補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵！

當人體的鈣質攝取不足時，為了彌補血鈣的減少，人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出。

然而在填補血鈣的同時，也導致了脂肪代謝效率的降低！因此想要維持良好的代謝率，攝取足夠的鈣質非常重要。

根據國民健康署衛生福利部的建議，每天鈣質的建議攝取量為 1,000 毫克，然而，近年國民營養調查，成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的 50% 左右，且有超過 90% 都有攝取不夠的現象，是國人最缺乏的礦物質。

尤其不論男性或女性，在 19-44 歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少，代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質！

除此之外，鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質，足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等，可以延長我們運動時間，讓運動成效更好。

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“補充「鎂」，舒緩抽筋和抗發炎”

鎂是我們較少提起，也較少關注的礦物質，但根據調查，13-44 歲族群的攝取量平均不足建議量的 70%，尤其女生攝取量大約較男生又少了 5-10%，這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名！

鎂在身體中參與許多酵素的作用，包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等，因此也是運動族群需要十分注意的營養素。

如果缺乏鎂，容易使肌肉緊繃，甚至導致抽搐，讓運動成效大大地減低！

除此之外，鎂可以幫助運動後肌肉的恢復！研究發現，每天額外補充 500 毫克的鎂，能降低跑步或重訓後發炎因子（IL-6）的濃度，減少幅度達到 1.5 倍！

此外，同一篇研究也發現每天補充 500 毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題，所以如果我們可以補充足夠的鎂離子，就能讓我們更輕鬆、持久地運動。

另外鎂也是神經舒緩的礦物質，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助；對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說更是不能或缺！

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“營養師教你如何補充，補充劑以胺基酸螯合的吸收率最好！”

飲食中，最佳的鈣質來源為乳製品，像是鮮奶、優格、起司等，一杯鮮奶大約可以提供 200-400 毫克的鈣質，能滿足我們一天建議量的 20-40%！

因此，國民健康署建議我們每天早晚一杯奶，以補足鈣質攝取的缺口；而全素者較難從飲食中攝取足量，建議需要額外食用補充品。

根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是 380 毫克、女性為 320 毫克，鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。

五穀飯一碗大約含有 100 毫克鎂，蔬菜一碗大約 10-30 毫克鎂離子，但是我們現在的飲食太過於精緻，較難補充到足量的鎂，建議飲食須特別注意，納入這些食物，幫助補充鎂離子！

有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質！市面上鈣與鎂補充品非常多，但不同的劑型與型態十分影響吸收率。

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以鈣質而言，常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣，除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到 80% 之外，其他的劑型吸收率僅落在 25-35%！

鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主，與鈣質相似，胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型；這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂，又以「甘胺酸」形式最為常見！

甘胺酸螯合結構因為以胺基酸包覆礦物質，較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾，影響吸收率；並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收，所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率。

除此之外，市面上也有綜合形式，同時含有鈣、鎂兩者合一的補充錠或膠囊，這種形式則建議看比例，以鈣：鎂為 2：1 的形式最容易吸收，因此在購買時建議看清楚成分標示，挑選吸收率最佳的劑型。

不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構，都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂；另外，如果平常有補充維生素Ｄ也能輔助提升鈣質的吸收率喔！

其實，不只是運動族群！一般人也需要透過飲食多補充這兩種礦物質，營養師建議可以以原態食物，在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果還有乳製品來補充這些礦物質。

但若長期外食，飲食無法掌控下也可以選擇補充劑，來快速補足飲食的不足，但在選擇時就要看清楚成分標示，挑選最符合自己需求的補充劑，更能幫我們補充到足夠的鈣、鎂以外，同時也增強運動表現和減脂效率喔！

責任編輯：Ian
文章來源：好食課
圖片來源：好食課

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