2020-11-11 11:44 聯合新聞網 / 張念慈

張佩蓉是熱愛運動的營養師。（圖片來源：張佩蓉提供）

每位女性都想保持苗條美麗的身材，除保持規律的運動之外，營養飲食的攝取更是重要。營養師張佩蓉和女性健身社群「有肌勵」 分享，運動及生理期前後，女性在飲食上該注意的事項，吃對食物，才能讓運動表現更加倍！

運動前後怎麼吃比較好？

• 運動前：切勿空腹運動，低脂蛋白質+高複合碳水化合物為佳
  

運動前，選擇少量好消化的醣類食物，提升運動表現，預防運動時因肌肉肝醣不足所導致的疲勞感及虛弱感。

一般來說，建議於運動前 3-5 小時進食，以利體內胃腸道有足夠的時間消化吸收營養，且挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物，如三角鮪魚飯糰、饅頭夾蛋、牛奶麥片等，搭配 250-500ml 的開水。

若在運動前 1-2 小時進食，則建議選擇小份量且好消化吸收的食物，如饅頭、吐司、香蕉、穀物棒等，立即提供能量，但注意切勿空腹運動，不但使運動效果削弱，也易使血糖值過低，造成過度肌餓，下一餐大量進食。

運動前後的飲食，影響運動表現。（圖片來源：張佩蓉提供）

• 運動完吃東西容易發胖？答案是錯的！
  

運動後絕對可以進食，且要在 30 分鐘內立刻進食，比較不會胖！

運動後體內肌肉正處於大量失「能」情況，立即給予食物補充，熱量可直接被肌肉吸收利用，反而不易囤積成脂肪，建議選擇高碳水化合物為主體的食物如地瓜、五穀飯、燕麥片等，搭配適量蛋白質如豆腐、海鮮、低脂肉類等。

運動強度較低者，如快走、3 公里、5 公里慢跑等短程運動，消耗熱量其實並不多，建議適量止飢即可，不需額外攝取過多熱量；或將下一餐的熱量切割成兩份，分次食用。

張佩蓉透過運動來紓壓。（圖片來源：張佩蓉提供）

女性生理期飲食重點

女性的生理週期分三階段，分別為月經期、濾泡期、黃體期，各時期若調養的好，體質自然也會跟著好。

• 月經期：月經來潮的第 1～7 天
  

多攝取富含鐵質的食物如瘦紅肉、豬血、紅莧菜、紅鳳菜、葡萄、黑櫻桃、桑葚等以彌補流失的經血，避免吃生冷食物、冷飲。

許多女性有「吃甜甜止痛」想法，建議可以用熱敷腹部或喝少量黑糖水、薑母茶來替代甜巧克力、蛋糕或餅乾等甜食，有效舒緩疼痛又不發胖。

運動前切勿空腹運動。（圖片來源：張佩蓉提供）

• 濾泡期：月經來潮的第 8～14 天（月經結束至排卵）
  

以調養身體、恢復體力及維持營養均衡為重點，建議補血營養素應充分攝取，且多吃蔬果、多喝水，以助體內代謝，彌補經期流失的大量經血。

• 黃體期：指來潮後第 15～28 天（排卵至月經來潮）
  

情緒易焦躁不安，身體的代謝逐漸減慢，容易水腫。建議攝取適量複合碳水化合物，如糙米飯、五穀飯、燕麥片、雜糧饅頭等，能調節情緒，幫助代謝，減緩疲勞。

飲食上以清淡低鈉為原則，以免水腫情形加劇，再搭配適量運動，利水排汗，減緩身體腫脹的不適感。

資料來源：udn 聯合新聞網

＊健康新知 盡在運動筆記＊