（圖片來源：lucas Favre）

在穿戴式裝置普及的時代，無論是運動手錶或健身手環，大多具備偵測「心跳率」的功能，搭配手機的運動相關應用程式，對於個人日常的健康管理有一定程度的幫助。

新光醫院心臟內科主治醫師趙書平指出，「成年人的心跳率每分鐘 50~100 下都屬於正常的範圍，過往健康與體育課本常提到的心跳率每分鐘 72 次不全然正確。」 

當心跳率超過每分鐘 100 下，除了一定強度的身體活動所引起之外，也可能因為生活中的緊張情緒、生病發燒而產生，至於心跳率每分鐘低於 50 下，常見於保有經常鍛鍊習慣的運動員、市民跑者，當然可能是服用藥物或疾病的影響，例如治療高血壓的藥物、心律不整的藥物或是甲狀腺功能低下等。

穿戴式裝置的應用（圖片來源：筆者提供）

不少跑者都曾應用心跳率當作個人訓練強度的界定方式，為人熟知的有 最大心跳率法（MHR）、儲備心跳率法（HRR）、閾值心跳率法（LTHR）等，為了介紹所有能測定運動強度的方式，不免俗地還是再將各項心跳率法述說一遍。最大心跳率法是實務上較為直觀的方式，以個人最大心跳率當作 100%，並在擬定運動處方、設定預期強度或在運動過程中進行強度監控。

例如 A 跑者 的最大心跳率經實測或推估後為每分鐘 200 次（200bpm, beats per minute），預計在本週日晚上進行最大心跳率法之 70% 強度的慢跑，那麼慢跑前可以知道 目標心跳率（THR, Targeted Heart Rate）為

備註：若將最大心跳率當作 100%，但是安靜休息時的心跳率不太可能 0%，除非人掛掉了。

 

（圖片來源：Chander R）

然而，在運動處方指引的原則裡，並不是所有從事運動的人都能實際測驗最大心跳率，例如高齡者、慢性病患者、體能程度較差者，美國運動醫學會綜合整理過去研究，並整理出估算最大心跳率的公式：

引用並潤飾自 ACSM 運動測試與運動處方指引 第 6 章 Page.151

高齡者、慢性病患者、體能程度較差者能透過公式來推估的最大心跳率，可以採用較簡單易記的 220 -  年齡 。若有參與成人體適能課程的男、女性，可以使用 207 -（0.7 x 年齡） ，在得到數值後，可以設定心跳率百分比當作運動強度。根據 ACSM 的有氧運動強度建議，體能較差者可以從事輕度至中等強度的有氧運動，而一般成年人則可以從事中等強度至激烈強度的有氧運動。

備註：推估值僅能參考，同年齡的人會受諸多因素影響心跳率，但是在沒辦法實測心跳率的情境下，這算是退而求其次的方法。即使預期受試者有更高的最大心跳率，這也是在著手設計運動處方時，一種保護運動者的方式。

筆者綜合整理自 ACSM

儲備心跳率法（HRR, Heart Rate Reserve Method）在最大心跳率法的基礎之上，考量到安靜休息時的心跳率（簡稱安靜心率），將安靜心率至最大心率的範疇當作 儲備量，再設定運動強度。

 

備註：公式之中的分數形式是為了方便理解與記憶，並不是多此一舉。熟悉儲備心跳率法的跑者可以單看分數中的分子即可。

例如 B 跑者的最大心跳率經實測或推估後為每分鐘 180 下，其安靜心率為每分鐘 60 下，今天清晨進行儲備心跳率法之 50%~70% 的慢跑。簡言之，跑者 B 的心跳率範疇從每分鐘 60~180 下，儲備量為 180 - 60 = 120 下： 

 

慢跑的過程中可以知道該強度（50%~70%）之下，目標心跳率（THR, Targeted Heart Rate）的範疇為每分鐘  120~144 下。（設定預期強度、運動過程中進行強度監控）

閾值心率的概念以及最大心率的實測方式比較複雜，未必免篇幅太過冗長，留待後續篇章介紹。想一想，經常保持鍛鍊習慣的跑者，其安靜休息時的心跳率越低越好嗎？

  參考文獻

• 課本說「正常心跳數每分鐘72下」是錯的？心臟科醫師一次說清楚
• 促進健康體能的方法
• ACSM 運動測試與運動處方指引

作者：小智

責任編輯：Joanna

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