拚命練習「棒式」「鳥狗式」並不是正確的核心訓練；一味想要瘦，但沒有掌握技巧，就算天天練也不會達到任何效果；中野教練提出最基礎的訓練課，教你從最基本的「呼吸」開始，只要懂正確「呼吸」，就能自然形成束緊腹部的天然屏障；提高身體的耐震能力，就可以事半功倍改變自己的身體，你的核心訓練就成為全世界第一有效的核心訓練。

內核心肌群的鍛鍊，能讓我們自身體內側束緊我們的軀幹，因此對於從事長跑而不受傷有很大的助益。當內核心肌群束緊時，就能產生一股力量，抑制身體的上下左右搖晃。當身體搖晃時，關節和肌肉的負擔就會加大，而容易對身體造成傷害，為了抑制這種搖晃，會動員「爆發力強但不耐久」的外層肌肉來保持穩定，但這會消耗掉額外能量，形成對長跑十分不利的狀況。

軀幹的搖晃也會對橫膈膜的活動造成影響，進而使呼吸變得不規則。因此，長跑選手的訓練目標，就是讓內核心肌群能持續發動地跑完全程。

比方說，箱根接力長跑的一個接力區段約為二十公里，因此選手會努力從事核心訓練，鍛鍊出能持續發動地跑完二十公里的內核心肌群；如果是跑全程馬拉松，就需要鍛鍊出更強健的內核心肌群，以持續發動地跑完四十多公里。基於這樣的考量，此處的訓練計畫，主要內容將會是針對內核心肌群的訓練。而目標就是耐心地將每個項目逐一達成，最終擁有一個無論在任何姿勢下，都能保持啟動狀態的內核心肌群。

當你掌握訣竅後，請在平日慢跑之前，先進行內核心肌群的訓練，再試著一邊跑步，一邊將意識放在「啟動」的狀態上。

在青山學院大學的箱根驛傳隊中，也有人剛開始才跑不到一公里，內核心肌群就使不上力了。但透過跑步練習與核心訓練的雙管齊下，仍然能五公里、十公里地慢慢拉長，邊跑邊維持「啟動」狀態的距離。因此，強烈推薦各位從事核心訓練，一定會對身體產生幫助的。

內核心肌群 STEP 1 仰躺姿勢LEVEL 1～4

• 將腹橫肌束緊核心的感覺安裝在體內。

做出四足跪姿，以鼻子吸氣，並大幅度地反弓腰部後，再吐氣。輕輕收縮肛門（陰道）。鳥狗式則是從這個動作開始，伸直單側手臂和相反側的腿。再換邊做相同的動作。

內核心肌群 STEP 2 四足跪姿

• 對抗重力，保持自然曲線。

做出四足跪姿，以鼻子吸氣，並大幅度地反弓腰部後，再吐氣。輕輕收縮肛門（陰道）。鳥狗式則是從這個動作開始，伸直單側手臂和相反側的腿。再換邊做相同的動作。

內核心肌群 STEP 3 跪立姿勢

• 傾斜上半身，只使用內核心肌群來穩定軀幹。

以跪立的姿勢，一邊以鼻子吸氣，一邊大幅度地反弓腰部。用5秒時間從嘴巴吐氣，並將腹部向內縮，形成自然曲線。輕輕地收縮肛門（陰道）。LEVEL 2則是將雙臂從前方向頭頂上方舉直。

內核心肌群 STEP 4 雙臂支撐

• 在腹橫肌用力的狀態下，上下抬腿。

將手撐在椅面上，使背部到腳跟呈一直線。以鼻子吸氣，大幅度地反弓腰部，然後一邊吐氣，一邊將腹部向內縮，形成自然曲線。輕輕收縮肛門（陰道）。LEVEL 2則是單腿向上抬舉。

訓練內核心肌群（圖片來源：大田出版提供）

內核心肌群 STEP 5 站立姿勢

• 即使在不穩定的姿勢中，核心也不鬆懈。

以站立的姿勢，用5秒時間從鼻子吸氣，並大幅度地反弓腰部。一邊呼氣，一邊將腹部向內縮，形成自然曲線。輕輕收縮肛門（陰道）。LEVEL 2是將雙手向上舉。LEVEL 3是單腿抬起，雙臂向左右伸展。LEVEL 4是進一步將雙臂向頭頂的方向伸直。

利用站立姿勢訓練內核心肌群（圖片來源：大田出版提供）

外核心肌群

• 用腹直肌及腹斜肌來支撐內核心肌群。

跑步是一種全身性的運動，當我們每次向前邁步時，都會用到腹直肌和腹斜肌。因此，學會如何在腹橫肌運作的狀態下，使用腹直肌和腹斜肌，就能幫助我們以穩定的體態跑步。

訓練外核心肌群（圖片來源：大田出版提供）

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資料來源：《全世界第一有效的核心訓練》

作者：中野・詹姆士・修一；譯者：李璦祺。大田出版。

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