宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴動不停的日子，小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦！今天 Gary 教官要陪我們在家運動，不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪。

冰箱、零食櫃、影集、沙發、軟軟的床，很容易在家過耍廢人生，偶爾這樣放鬆小編覺得無妨，但是長期下來容易變胖、肌肉退化、骨頭歪斜之外，可怕的是免疫力也跟著下降，尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高風險族群，最後，居家防疫反而增加更多生病的機會，不得不注意啊！ 

這裡推薦大家「在家工作不吃多 3招幫你拒絕零食誘惑」秘訣，要更徹底變胖，下一步就是「運動」。小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。為何要特別做核心肌群呢？因為核心有足夠的肌力量，對於我們在做其它部位的訓練時，有助於提高運動表現之外，日常生活動作都能讓身體更加穩定，例如：高舉手拿櫃子上面的東西不容易閃到腰。

另外提醒！宅在家身體的活動量減少，肌肉沉睡太久，所以運動前一定要暖身，喚醒肌肉、增加彈性才不容易受傷，結束後也要記得做伸展喔！

在家運動 核心訓練 3 動作

小道具：餅乾盒（或是其它盒子）2~3 個。

1.肘撐棒式

起始位置為在瑜珈墊上採趴姿，雙手撐在身體正前方，手肘在肩膀下方，視線不看正下方或抬頭，讓頭部到腳踝盡量呈現一直線。

1. 將身體撐起後，核心要穩定，腹部不可以往下掉，過程中記得保持自然的呼吸節奏。

建議從 5～10 秒開始慢慢累積，最多 1 分鐘為 1 組，可做 2～8 組。

肘撐棒式趣味版

1. 先在右手前方疊幾個餅乾盒，起始動作和肘撐棒式相同。
2. 右手拿起 1 個餅乾盒移到左手前方，再換左手疊上第二個餅乾盒，雙手輪流。
3. 將所有餅乾盒疊到左邊後，重複動作再一個一個移到右邊。

建議從 5～10 秒開始慢慢累積（最多 1 分鐘）為 1 組，可做 2～8 組。

2.俄羅斯轉體

1. 起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，軀幹保持挺直，微微地向後傾，將雙手交疊輕放在胸口。
2. 利用核心的力量，將身體轉向右側，停頓一下再轉向左側，過程中動作不要太快，並且保持體線一直線。
   小提醒：如果已經做到彎腰駝背，可以先休息或是將身體傾斜的角度再縮小。

至少 10 秒為 1 組（可依照自己的程度作調整），可做 2～8 組。

俄羅斯轉體趣味版

在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，讓軀幹呈現一直線後，身體稍微向後傾斜，雙手拿起餅乾盒，高度約在胸口前方。

身體穩定之後，將注意力放在腹部肌肉上，帶著餅乾盒慢慢地轉向右側，停頓一下，在轉向左邊，重複動作。

至少 10 秒為 1 組（可依照自己的程度作調整），可做 2～8 組。

俄羅斯轉體下肢訓練

1. 在瑜珈墊上採坐姿，把餅乾盒放在雙腳正前方，雙腳屈膝置於餅乾盒右側，身體微微向後傾斜，雙手撐在身體左右兩側。
2. 身體穩定後，抬起雙腳，利用核心的力量讓腿跨越餅乾盒，帶到左側，停頓一下，再帶回到右邊。
   小提醒：過程中動作都不要太快，記得保持自然的呼吸節奏。

至少 10 秒為 1 組（可依照自己的程度作調整），可做 2～8 組。

3.超人式

1. 在瑜珈墊上採趴姿，雙手手掌交疊，掌心向下，墊在額頭下方，身體保持放鬆。
2. 將注意力放在下背部，慢慢抬起胸口以上的身體，再慢慢回到瑜珈墊上，重複動作。
   小提醒：身體起來的幅度不用太大，過程中頭部也不能過度後仰。

4～6 下為一組，可做 2～8 組。

超人式趣味版

1. 在瑜珈墊上採趴姿，將餅乾盒放在頭部前方，雙手往前延伸，手掌微微併攏，大拇指向上，輕捧住餅乾盒。
2. 雙手拿起餅乾盒，利用下背部的力量，抬起胸口以上的部位，並且稍微側傾將餅乾盒移動到左側，再放到右側，重複動作。

4～6 下為一組，可做 2～8 組。

我要發問，今天不是核心運動嗎？為什麼最後一個動作是練背呢？別緊張，Gary 教官來慢慢說～

核心肌群包含這些肌肉

通常說到練核心，大多數人會想到的是腹部訓練，但既然說了是肌群，那麼它就不單單只是一塊肌肉，廣義的核心是指包圍在人體軀幹中心的多個肌肉所組成，包含：肩膀、胸肌、腹肌、臀肌和大腿肌肉；狹義的則是指前後腹部，維持脊椎穩定的肌群，包含：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、盆底肌肉、橫膈和下背肌…等。

所以Gary教官提醒了，如果你狂練肚子，很可能會造成肌肉失衡，導致下背痛、椎間盤突出…等問題，因此建議大家，增肌應該是要均衡的發展，而不是孤立單一肌肉狂練喔！

責任編輯：哈卡

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《【影片】教官訓練教室「World Gym 陪你在家運動 DAY1—核心訓練」》 】 

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