鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。

基本練習

在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。我們先來看看弓步蹲怎麼做：

先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈 90 度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。

常見錯誤

× 腳跨的不夠遠

做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。

× 前腳膝蓋往前推

記得，前腳的膝蓋不要往前推。動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。

× 後腳打直

後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。

× 身體傾斜

身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。

各種變化

◆ 反向弓步蹲
如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。

◆ 交替弓步蹲
假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。

◆ 行走弓步蹲
如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。如此一來就能不斷前進。這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。

◆ 保加利亞弓步蹲
雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。

一起練練看吧！

責任編輯：哈卡
圖片來源：照護線上
【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《經典動作解析–弓步蹲》】 

＊保健小知識，盡在運動筆記＊