擔任物理治療師的阿舟，體會患者不是機器，而是活生生的人，卻因身體系統間的不良相互影響，造成疼痛，因而結合多年鑽研進修及為患者治療的經驗，提出改善呼吸、啟動筋膜自癒開關以改善疼痛的觀點，並親自示範各種自癒放鬆的動作，引領為疼痛所苦的你，重新扭轉身體命運，告別疼痛。

擴背肌的解剖

想像一下，有一條線從你的腰部後方（胸腰筋膜）開始起跑，往斜外側經過你的胸椎（胸椎 7 到 12 節）和肋骨後緣（肋骨 9 到 12 節），最後連結到你的腋下為止（肱骨結節間溝）。這麼一條連結了那麼多個地方的肌肉，就是我們的「擴背肌」。它是身體中唯一連結「手臂」、「胸椎和肋骨」、「腰部」的橋梁，因此當這條肌肉緊繃時，就會造成「手臂：手臂緊繃舉不高」、「胸椎和肋骨：呼吸短淺」、「腰部：腰痛或緊繃」等問題。

為什麼擴背肌會緊繃呢？

擴背肌會緊繃，最大的問題出現在「手臂」與「胸椎」的位置。你試著回想一下，比起將手往外、往上像做伸懶腰一樣的動作，是不是更常將手放在身體的兩旁手指往中間靠，以這樣的姿勢上班打字或是玩手機呢？而這些動作恰好都是擴背肌縮短的動作（手放身體兩旁 + 兩手往中間靠），常常維持在此一動作，自然就會讓擴背肌變的緊繃囉！

1. 擴背肌緊繃測試

要確認自己的擴背肌有沒有緊繃也一點都不難，只要依照以下步驟，不到 1 分鐘，就可以立刻測出來。

測試的第一步：與測試胸小肌相同，你必須找一片乾淨的地板（可鋪瑜珈墊）或是偏硬的床面，放鬆且舒服的躺著，膝蓋彎曲腳板踏於地面，並將腰部緊貼到地板上，讓腰部與地板之間沒有空隙，此時雙手輕鬆地放於身體的兩旁。

測試的第二步：將其中一手（左手）慢慢的往上舉，到最高並靠近耳朵的位置，過程中不應該會覺得腰部拱起或肩膀感到壓力，到最底後用眼睛稍微看一下，是否可以手碰到地面（床面），並換手繼續測試。

測試結果分析：如果往上舉到底仍然無法碰到地面（床面），或是手不自覺轉開、腰部覺得拱起或有壓力，肩膀覺得十分吃力，都代表著擴背肌過緊喔！反之，如果過程中十分地輕鬆就可以碰到，就代表你的擴背肌十分的健康。

2. 擴背肌的拉筋

3. 擴背肌的按摩

擴背肌的按摩你可能沒試過且或許也沒看過。如果你從來不曾做過的話，那麼這個放鬆值得一試，一開始你可以使用網球或是按摩滾筒，放在身體其中一側的側面，並身體側躺如圖 3-22、圖 3-23 一般。

接著試著上下輕輕滾動，看有沒有特別覺得緊繃或是不適的點，當發現有緊繃的點的時候，停在那邊並維持深且沉的呼吸。

過程中注意幾個點：
1. 過程中維持呼吸不憋氣。
2. 過程中手掌維持朝前,不往外或往內旋轉。
3. 肩膀不聳肩。

---

資料來源：《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》

作者：李曜舟（阿舟）；柏樂出版有限公司出版。

現在，您有機會獲得這本好書！方法相當簡單，閱讀完 【書摘】《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》緩解腰部疼痛—Draw-in 呼吸法，並依照內文指示完成留言，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 5 名跑友！填答時間：2020年4月21日（二）中午12 點至 2020年4月24日（五）中午12點止。

＊運動好書 盡在運動筆記＊