你知道持續駝背坐姿工作超過一小時會怎麼樣嗎？恩~我想想......可能就是 fb 滑完兩輪事情還沒做？或是屁股變得具有黏性想黏在椅子上？或是阿一不小心忘記剛剛要做什麼？

事情可沒那麼簡單！這件事情關係到二個重點：『脊椎穩定』與『坐姿』

在開始之前，快問快答 3 問題：

1. 當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?
2. 當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?
3. 最後，你覺得 (1) (2) 的答案是一樣的嗎?
   
   

想出來了嗎?

1. 第一題答案（2005, Urquhart DM）：
   出乎意料的，第一個先出力的是 - 腹橫肌（中部）→ 腹橫肌（下部）→ 腹內斜肌 → 三角肌
   
   
2. 第二題答案（1996,Hodges）：
   與第一題答案類似，腹肌群（腹橫肌與腹內斜肌等）會在髖屈曲前就開始出力
   
   
3. 一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段
   
   

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根據 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 這本經典中提到

腹部不同的區段具有不同的功能，因此也會看到有些人腹部緊繃的不一致。

而這重不重要呢？當腹部核心肌肉無法在適當的時機出力時，脊椎就會變得不穩，實驗發現當只要腰椎椎間盤有 2~3 度那麼小的旋轉，就足以傷害腰椎骨突關節和椎間盤關節。換句話說，當你的腰椎不穩，腹橫肌腹內斜肌沒有在適當的時間立馬穩定你的脊椎，你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊！

那......什麼時候腹部會變得無力呢？殘酷的事實是就是我們每天都在做的事『慵懶的坐姿』。

近期的另一篇研究中探討坐姿與腹肌之間的關聯 Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers，研究使用三種不同的坐姿坐持續超過一個小時，包含......

並用肌電圖偵測腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌的活化。在這三個不同的坐姿中，發現持續使用駝背坐姿一小時的姿勢（坐姿 1）就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力。
（還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?）

雖然一般來說很少人真的持續用（1）駝背的姿勢持續超過一個小時，中間通常會動一動腰或起身走路一下，然而如果你真的是沒有注意這些或是你真的持續駝背超過一小時，那你真的就要小心囉！

那該怎麼辦呢？
如果只有請你挺胸坐姿就太瞎了，今天要教你非常經典的穩定脊椎與薦椎的運動：Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM），這個運動可以有效的誘發二邊腹橫肌出力，進而促進脊椎穩定。

1. 首先，平躺在床上，二腳微彎
2. 第二步，手放在肚臍以下區域
3. 第三步，試著將肚臍以下區域往地板移動（類似下腹縮小腹動作）
4. 第四部，維持縮肚臍以下區域 3~5 秒
5. 過程中不要憋氣維持呼吸
6. 嘗試持續做 5 次並休息

這樣的呼吸訓練可以應用在你想的到任何姿勢，但不要忘記維持脊椎直立，不駝背或太過挺胸。

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參考資料

1. An MRI Investigation Into the Function of the Transversus Abdominis Muscle During “Drawing-In” of the Abdominal Wall
2. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation
3. Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
4. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis

【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載，原文出處：《哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Draw-in呼吸法幫你快速啟動核心》】