如果你是有在訓練的跑者，在課表上的強度跑的前後，你是不是都會安排暖身跑（warm-up）跟緩和跑（cool-down）的部分呢？例如，我的強度跑前後一定都會有10分鐘的zone1或以下的輕鬆慢跑。Pfitz的Advanced Marathoning裡，也提到緩和跑的重要性。他建議的是控制在60-75%最大心率，慢跑10-15分鐘並以散步五分鐘作結。他宣稱這是對於清除乳酸和腎上腺素最有效的辦法。但是，科學是怎麼說的？本篇文章如往常一樣，會總結兩篇研究文章的結果，並在結尾給出我這個路人的讀後感。第一篇是2018年發表在頂刊Sports Medicines的文獻回顧。第二篇則是以業餘跑者為對象，討論不同緩和方式對恢復的影響。

文獻回顧：（Van Hooren and Peake （Sports Medicine, 2018））

首先是Van Hooren和Peake 2018年在Sports Medicine上發表的文獻回顧。他們整理了過往發表過關於緩和運動（cool-down）相關的文獻。他們著重在訓練一個小時內的緩和運動對於訓練後四小時以上的 運動表現 生理效果 長期影響 的效果。其中研究的對象包含了職業足球員、舉重選手、有運動習慣和沒有訓練過的人等等，其中當然也包含長距離跑者。

運動表現

運動表現的部分分為訓練日當天和次日的運動表現。訓練日當天的另一個運動至少要是四小時後，並可能是另一次訓練（所以與進行雙乳酸閾值訓練的跑者相關）或是競賽。

對於至少四小時以後的同日訓練表現，緩和跑的效果是幾乎沒有、或甚至是負面影響。對於次日的表現，研究結果則是正反不一。多數的結果是沒有效果，部分有正面影響，只有一些研究結果顯示有負面影響。

這些結果自然有許多參考價值，但也不必視為聖旨。例如，對同日四小時後的運動表現的研究不多，且多是關於足球。對於次日運動表現的研究，首先正反不一的結果本身就讓人起一個問號，再者，所有的研究都是在看次日的高強度運動表現，例如衝刺或跳躍，對於次日的持久力表現則缺乏相關的研究。

生理效果

文章統整了非常多生理效果，例如：乳酸代謝、延遲性肌肉酸痛、肌肉受損程度、神經肌肉功能、身體柔軟度、肝醣合成、免疫系統恢復、心肺能力、流汗量、壓力荷爾蒙、情緒與睡眠等等。所幸大部分的研究結果都指向一個方向，所以我只挑幾個比較不一樣的，便不一一贅述。

緩和運動對於清除血液中的乳酸是有幫助的。多數的研究顯示，緩和運動有助於清除血液與肌肉中的乳酸並提高血液的酸鹼值。但是！但是！但是，就算什麼都不做，乳酸也會在兩小時內回到正常的水準。就算是菁英，也鮮少在90分鐘內接續的進行兩項高強度訓練。所以儘管緩和跑對清除乳酸有用，但說真的沒什麼實質上的意義。

另外，對於心率和呼吸頻率的恢復，緩和運動也有幫助。多數研究顯示，緩和運動有助於幫助在高強度運動後，心率和呼吸頻率的回穩的速度。但這對於四小時以後或隔天的訓練的幫助是...？作者指出文獻裡一個可能，但缺乏證據的推論：通常高強度訓練後是一個有可能突然暈倒，或眼前一黑等等症狀的時刻，所以緩和運動有可能可以減少這個風險。但作者強調這樣的推論是否成立實屬未知。

另一項可能有正面幫助的則是情緒。多數人喜歡緩和運動，因為它在訓練後令人放鬆，在緩和運動的過程中也可以與一起訓練的夥伴聊聊天或反思剛剛的訓練。

除此之外呢？這段開頭洋洋灑灑列了那麼多項，除了上面提到的乳酸（沒什麼實質意義的幫助）、心肺能力（是否有實質意義缺乏證據）和情緒以外，其餘要不然是不顯著（延遲性肌肉酸痛、肌肉受損程度、神經肌肉功能、身體柔軟度、免疫系統、壓力荷爾蒙、睡眠）、有負面影響（肝醣合成）、或沒有足夠適合的研究支持結果（流汗量）。

長期影響

長期影響則分為預防受傷和訓練適應效益。對於預防受傷，緩和跑並沒有顯著效果。對於長期的訓練適應則有正向的幫助。作者雖然認為這需要更多研究，但也提出一個非常簡單的原因：跟什麼都不做比起來，緩和跑的慢跑，累積的也是運動！所以經年累月下，有進行緩和跑的也就多出了那麼些訓練量，使得運動員的表現更好。

跑者的恢復

第二篇文章則是Wiewelhove和共同作者2018年發表在PLOS1，針對業餘跑者在半馬後的恢復的研究。研究將業餘跑者分為四種恢復組別：慢跑15分鐘的動態恢復組（即本文所指的緩和跑）、按摩、冰桶、及坐著休息什麼都不做組。我只會聚焦在緩和跑的效果。結果也相當簡單，對於這些剛跑完半馬的業餘跑者來說，跑完半馬後再緩和跑，對於緩和跑完當下或24小時後，不論是主觀恢復、運動表現（跳高）、或是血液中的肌肉受損指標都是不顯著或是負面的影響。

我的結論：

總結來說，看起來緩和跑並沒有什麼顯著「幫助恢復」的效果。儘管這些對我來說不太算是新知，不過我還是把cool-down納入在我每次的課表裡。除了因為要不然交通很麻煩以外（畢竟要暖身都跑過去了），主要也就是因為任何輕鬆的哩程都是好哩程！跑過的路不會騙你！我的緩和跑都是很慢很慢的跑個一兩公里，一個禮拜累積下來就是將近十公里的額外里程，不跑白不跑。但我想，如果你的心中有一塊訓練完一定要緩和跑一下才好的大石頭，看完這篇文章應該要有些鬆動。在跑步的訓練必定為真的敘述不多，知道什麼是必要的、而什麼不是，對於業餘跑開心的我們能長長久久快樂的跑下去是很重要的。如果你本來就喜歡在強度訓練後，慢慢的跑一下，緩口氣，轉換一下心情，再換衣服洗澡上班，那繼續做是沒有什麼不好的影響。但如果你對於強度訓練後還要逼自己跑起來感到痛苦，希望這篇文章能讓你能更理直氣壯的直接跳上計程車或大眾交通回家。要進步的秘訣就是跑得開心，如果緩和慢跑讓你不開心的話不跑也沒關係，就是我從這篇文章得到的啟示：）

註：我真的很想吐槽，雖然Pfitz的馬拉松訓練計畫像是18/55或18/70都是在reddit上蠻有討論度的，但他的Advanced Marathoning裏面其實也有引用第一篇的文獻回顧！！到底要怎麼樣在看了這篇文章之後還是在書裡強調cool-down的重要性呢...？('This is a critical first step in managing your recovery from high-intensity training or racing.' )

引用文獻：

1. Van Hooren, B., Peake, J.M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med 48, 1575–1595 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

2. Wiewelhove T, Schneider C, Döweling A, Hanakam F, Rasche C, et al. (2018) Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLOS ONE 13(11): e0207313. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207313