【配速列車】2026 萬金石馬拉松 3小時45分配速攻略
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「各位跑友大家好，我是本次 2025 萬金石馬拉松 全馬 Sub 3:45 配速列車長 - 小科！」
萬眾矚目的國際田總（WA）金標籤認證賽事——「2026 新北市萬金石馬拉松」即將在（3/15）鳴槍起跑！這條沿著維納斯海岸線展開的賽道，有著浪濤拍岸的壯闊，也有著令人敬畏的逆風與長坡。想要安全、穩定、愉快地在 3 小時 45 分鐘內完成挑戰嗎？
請跟上我們的腳步，讓我們一起乘風、破風，準時迎向終點！
🚄 列車長介紹：Sub 3:45 列車
很高興能擔任這次 全馬3:45 的配速列車長，這次的配速任務由我 小科 及 慧茹 一起合作，我們將以豐富的經驗以及穩定的配速，帶領大家一起朝3:45的目標前進。不論您是想要穩定突破個人最佳成績，或是想找人陪跑閒聊，都歡迎搭乘本班列車！
🗺️ 賽道與挑戰分析
- 目標時間： 3小時45分00秒
- 起跑時間： 2026/03/15 (日) 06:30
- 配速重點： 萬金石的賽道魅力在於山海交錯，但考驗也在於那不可預測的風勢與後段的坡度。
1. 萬里隧道與金山市區 (0K - 10K)
- 特色： 起跑後立即進入萬里隧道，出隧道後銜接台 2 線，經過金山市區精華路段。
- 挑戰： 隧道內空氣較悶，且剛起跑人潮擁擠，容易因興奮而導致配速失控。
- 策略： 城市區微幅加速，穩定熱身。 出隧道後，我們會利用金山市區較平坦且遮蔽較好的路段，以略快於均速的 5'15' ~ 5'17'/km 巡航。這段「存款」是為了替後半程的逆風與爬坡預留緩衝，同時讓身體進入最佳運作溫度。
2. 石門海岸線與折返點 (10K - 22K)
- 特色： 賽道進入開闊的石門海岸線，一側是壯闊的太平洋，路面隨著海岸線微幅起伏。
- 挑戰： 進入海岸線後，遮蔽物減少，體感風速會開始增加。
- 策略： 穩定輸出，海岸線維持。 我們會將配速穩在 5'18' ~ 5'20'/km。這段路要專注於呼吸與步頻的節奏，確保以最省力的方式抵達 21K 折返點。
3. 海岸線抗風戰場 (22K - 34K)
- 特色： 原路折返，同樣的海岸線，但此時通常會迎來著名的「萬金石逆風」。
- 挑戰： 強風！ 北海岸的逆風會大幅消耗體能，這也是最容易感到疲勞的階段。
- 策略： 跟車擋風！ 配速列車將成為各位的防風屏障。請跑友們緊跟在我們 345 列車長身後，利用集團優勢減少風阻。此區配速會視風勢微幅調整，目標是維持體能，不讓心率過早爆表。
4. 麥當勞坡與終點衝刺 (35K - 42K)
- 特色： 進入磺清大橋（波浪大道）與獅頭山公園，最後再穿過萬里隧道回到終點。
- 挑戰： 體能進入撞牆期，加上連續的上坡與下坡，是掉速的高風險區。
- 策略： 後半段不掉速，精神喊話。 面對坡道，我們會採「上坡減速、下坡加速」的均力策略。進入最後 5 公里，我會開始發力喊話，帶領大家守住 5'20'/km 的底線。最後穿過隧道的那一刻，我們將微幅提速，帶著笑容與自信衝過終點線！
⏱️ Sub 3:45 分段配速表 (目標均速：約 5:15/km)
我們將採取「前期存款、中期抗風、後期守成」的策略，精準掌控每一公里的配速。
| 路段距離 (KM) | 單段目標配速 (min/km) | 晶片累積時間 | 配速重點 |
| 0 - 5 | 5:18 /km | 0:26:30 | 萬里隧道暖身，穩住節奏不躁進。 |
| 5 - 10 | 5:12 /km | 0:52:30 | 城市區微幅加速，利用平緩路段建立存款。 |
| 10 - 15 | 5:15 /km | 1:18:45 | 進入石門海岸線，維持穩定巡航。 |
| 15 - 20 | 5:15 /km | 1:45:00 | 接近折返點，專注呼吸，準備抗風。 |
| 20 - 25 | 5:20 /km | 2:11:40 | 半馬通過點 (約 1:50:40)。折返進入逆風區。 |
| 25 - 30 | 5:22 /km | 2:38:30 | 抗風戰場！ 請緊跟在列車長身後利用集團避風。 |
| 30 - 35 | 5:25 /km | 3:05:35 | 進入體能撞牆期，穩住配速準備迎戰魔王坡。 |
| 35 - 40 | 5:35 /km | 3:33:30 | 魔王坡段（磺清大橋/獅頭山），均力不硬拚。 |
| 40 - 42.195 | 5:00 /km | 3:44:29 | 出隧道最後衝刺，不掉速準時進站！ |
🥤 補給建議與水站策略
萬金石馬拉松全程設有約 16 個水站，平均每 2.5 公里 就有一站，補給非常充足。
1.進站： 列車長們將會每一站都進站，在靠近水站時會稍微示意並放慢速度。
2.取物： 請跑友們慢進慢出，拿了補給就走，切勿急停急煞！注意安全！
3.出站： 離開水站約 100-200 公尺後，列車長會慢慢加速，回到預定的目標配速。
請務必按照自己的習慣補給，建議攜帶個人習慣的能量膠（約 45 分鐘至 1 小時補充一次），在進站前先行取出並撕開包裝，在通過補給站時搭配水使用。
📝 賽前貼心提醒
在賽前最後這個段時間，列車長這邊有幾個注意事項跟大家分享~
- 調整期 (賽前 2 週)： 進入減量期 (Tapering)，降低訓練量與強度。身體的強韌是透過「休息」來完成的，請相信您的訓練成果，請相信過去幾個月的累積，這時候多練反而無益。
- 賽前一晚： 務必早點休息，保持充足睡眠。確認所有裝備，包括：
號碼布與晶片（請牢固綁在鞋帶上）。
慣用的跑鞋、服裝，切勿嘗試新裝備。
能量膠、鹽錠等個人補給品。 - 賽事當天： 建議提早 2.5 小時起床，吃習慣的早餐（請避免不常吃的食物），讓腸胃有足夠時間消化排空，建議提早或者在家上完廁所，在比賽會場排廁所，需要花費非常多的時間。
- 活動會場：及早完成寄物及熱身的動作，並提前至起跑區找尋我們 Sub 3:45 列車！
那就在 2026 年 3 月 15 日，萬里翡翠灣見！
讓我們一起在 Sub 3:45 的節奏下，穩健地抵抗海風，帥氣地衝過終點！
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