「 各位跑友大家好！我是這次 2025 礁溪溫泉馬拉松 半程馬拉松組 1 小時 45 分 的配速列車長 - 小科！」
這次的列車任務，將由我 小科 與 竣欽 聯手為大家掌舵！面對這條有些許挑戰性的賽道，一個人獨推或許容易迷失節奏，但別擔心，我們會化身為賽道上最穩定的節拍器，帶領大家前進。
無論您是為了賽後盡情享受溫泉而跑，還是渴望在這條依山傍水的賽道上刷新 PB，這班車都將是你最穩定的依靠。請放心地將配速交給我們，您只需要專注調整呼吸、享受比賽，讓我們陪您一起準點進站，帥氣衝線！

這次的任務難度較高，因為根據路線圖，總里程約為 21.5 公里，比標準半馬多了約 500 公尺，加上 224 公尺的總爬升，我們必須比標準的 145 配速（5:00/km）跑得更快，目標均速將鎖定在 4:50/km ~ 4:55/km。話不多說，請繫好鞋帶，跟著列車長的策略一起來解讀這場賽事！

🚩 賽道與地形分析

這條路線充滿了礁溪的山水特色，但也意味著我們不能只用一種速度跑到底。
全程可以分為四個階段來攻略：

第一階段：蓄勢待發的爬升期（0K - 6K）

• 策略：【配速 5:00 - 5:05/km】
  起跑後人潮擁擠，加上前 6 公里是緩坡向上的爬升段。這裡千萬別被腎上腺素沖昏頭，我們會刻意壓住速度，保持體感輕鬆。記住，這裡的慢是為了後面的快，多保留一分體力，後面就多一分勝算。

第二階段：暢快的下坡追分期（6K - 13K）

• 策略：【配速 4:45 - 4:50/km】
  過了最高點後，迎接我們的是爽快的下坡。這段我們會利用地心引力自然加速，將前面上坡損失的時間補回來。進入龍潭湖後有環湖的起伏，但整體趨勢向下。
  注意：下坡雖然要快，但步頻要快、步幅不要過大，避免煞車效應造成四頭肌負擔。

第三階段：考驗耐力的平路巡航期（13K - 19K）

• 策略：【配速 4:50/km】

離開龍潭湖，進入較為開闊的平路與河堤段。這時候沒有下坡紅利，完全考驗平時的有氧底子。列車長會在這裡穩定輸出，像節拍器一樣鎖定目標配速。這是最容易掉速的階段，請大家跟緊集團，利用團跑的氣勢互相破風。

第四階段：意志力的決勝期（19K - 21.5K）

• 策略：【配速 4:45/km】
  最後 2.5 公里回到市區，轉彎變多，這時身體已經疲勞。我們會維持穩定甚至微加速的節奏，想衝成績的跑友，過了湯圍溝溫泉公園確認狀態不錯後，歡迎隨時開出去，終點就在眼前！

⏱️ 配速計畫表

(註：實際配速將依當天風向與路況微調，總時間約 正負 1分鐘 誤差進站)

🥤 補給策略

本次半馬總共有7個補給站，約2~3公里就有一個補給點，非常的充足，不過為了守住 145 的高標成績，我們的補給策略為「拿了就走」：

進站前： 列車長會大聲提醒「補給站到了」，請大家提前靠邊。
進站時： 靠邊降速進站，抓取水杯或運動飲料，請勿直接剎停，避免後方跑者追撞。
出站後： 迅速喝完，將杯子丟入垃圾桶，隨即跟上隊伍恢復配速。
能量膠： 建議隨身攜帶 1-2 包能量膠，在 10K 與 16K 左右自行補充，避免撞牆。

💡 賽前溫馨小叮嚀

1.裝備檢查： 賽前一晚請將所有裝備確認完畢，晶片、號碼布、服裝、跑鞋確認無誤，可以的話拍一張賽前照片，讓儀式感拉滿！

2.保暖衣物：礁溪清晨可能較為寒冷，賽前賽後的保暖千萬不要忽略，怕冷的跑友可以攜帶暖暖包之類的小物，待開賽後再丟棄即可。

3.早餐要吃： 起跑前 2 小時吃完早餐，以自己習慣，並且好消化的碳水化合物為主（如吐司、饅頭），避免油膩食物，造成比賽中腸胃不適。

4.睡眠充足： 比賽當天的表現，取決於前幾天的休息。賽前請勿熬夜，讓身體獲得充分休息。

5.量力而為： 賽道永遠都在，健康第一。若比賽途中感到身體不適、暈眩或劇痛，請立即停下求助，不要硬撐。

♨️ 賽後福利：老派溫泉專車

跑完半馬腿痠了嗎？千萬不要急著回家
大會貼心準備了免費巡迴接駁車，帶大家去泡湯放鬆喔！

服務時間：08:00 ~ 13:00（每 30 分鐘一班）。
乘車地點：礁溪國小
停靠站點：會場 ↔ 礁溪火車站 ↔ 礁溪轉運站 ↔ 湯圍溝溫泉公園。

各位跑友，145 列車已經蓄勢待發！
這條路線有山、有水、有挑戰，當然還有賽後最棒的溫泉在等著我們。
11月3日，讓我們在礁溪國小起跑線見，一起用雙腳跑出宜蘭的熱情，準時完賽！

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