【運科竹愛科普｜克服對抗阻力訓練恐懼：全面策略指南💪 】

發表於 2024/06/18 1,814 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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【運科竹愛科普｜克服對抗阻力訓練恐懼：全面策略指南💪 】

對抗阻力訓練（Resistance Exercise，RE）的恐懼，亦即FoRE（Fear of Resistance Exercise），是許多成年人在健身道路上遇到的一個主要障礙。然而，這種恐懼並不是無法克服的。事實上，通過一系列多方面的方法，包括教育、指導、接觸和支持，我們可以幫助成年人管理他們的恐懼，建立對肌肉力量訓練活動（MSA）的積極心態，並增強他們在身體肌力方面的信心和能力。

▌教育：知識就是力量📚

首先，教育是克服FoRE的關鍵步驟之一。許多對RE的恐懼來自於對其的誤解或缺乏知識。了解阻力訓練的基本原理、益處，以及正確的技術可以減少不確定性，增強信心。健身專業人員應該提供全面且易於理解的資料，解釋RE如何有助於增強肌肉力量、改善骨骼健康和促進新陳代謝。

▌個人化指導：專業教練的作用👩‍🏫

合格的健康和健身專業人員在克服FoRE方面扮演著至關重要的角色。他們可以根據個人的需求和目標，制定專門的訓練計劃，並提供一對一的指導。這種個性化的指導不僅可以幫助成人設定明確的目標，還可以挑戰負面的心態，處理訓練中的障礙。專業教練的存在可以大大減少受傷風險，增加訓練的有效性和愉悅感。

▌逐步接觸：從小步開始🏃‍♂️

對於剛開始接觸RE的成年人來說，逐步接觸是非常重要的。從輕量的訓練開始，逐步增加強度和複雜度，可以幫助他們慢慢適應訓練帶來的身體和心理挑戰。這種循序漸進的方法不僅可以減少因突然高強度訓練帶來的受傷風險，還能讓參與者逐漸建立信心。

▌支持系統：建立一個正向的社群👫

強大的支持系統在克服FoRE中起著不可或缺的作用。這包括家人、朋友以及健身同伴的支持。他們的鼓勵和支持可以大大減少訓練中的孤獨感，增加參與的動力。參加健身班或團體訓練也是一個好方法，因為這些活動可以提供社交互動和集體動力。

▌改變心態：積極思維的重要性🧠

改變對RE的負面心態是克服FoRE的重要部分。這可以通過心理教育和正念訓練來實現。認識到RE帶來的積極影響，如體能的提高、自信心的增強和壓力的減少，能夠激發更多的參與動機。正念訓練可以幫助參與者專注於當下，減少對失敗的焦慮。

▌愉快的體驗：讓訓練變得有趣🎉

確保訓練過程愉快是保持長期參與的關鍵。選擇多樣化的訓練形式，結合音樂、遊戲或競賽等元素，可以增加訓練的趣味性。當參與者享受訓練時，他們更有可能保持持續的動力，並且減少對訓練的恐懼。

▌認識潛在因素：了解恐懼的根源🔍

了解並認識到可能觸發FoRE的潛在因素，有助於制定更有效的干預策略。這些因素可能包括過去的受傷經歷、對失敗的恐懼或對自身能力的懷疑。通過理解這些因素，健身專業人員可以針對性地提供支持和指導，幫助參與者克服心理障礙。

▌漸進適應：適應RE的過程🚶‍♀️

漸進適應是幫助參與者適應RE的重要策略。這意味著從低強度、低風險的訓練開始，隨著參與者的適應能力提高，逐漸增加訓練的強度和複雜度。這種方法可以讓參與者慢慢適應訓練過程中的身體感受和心理挑戰，減少恐懼感。

▌總結：實現持續的健康生活方式🌟

雖然克服FoRE對於許多成年人來說是一個挑戰，但通過教育、個人化指導、逐步接觸和強大的支持系統，我們可以幫助他們實現這一目標。這些策略不僅能夠改變負面的心態，提高對預期改善的認識，還能促進愉快的MSA參與，並倡導將RE作為健康生活方式的一部分。健康的生活方式需要持之以恆，而克服對RE的恐懼是邁向這一目標的重要一步。讓我們攜手共進，幫助更多人擁有健康強壯的體魄，享受充實美好的生活！💪🌈

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▌文獻來源

Faigenbaum, Avery D. Ed.D., FACSM, ACSM-CEP, CSCS; Kamis, Danielle M.D.; Rial Rebullido, Tamara Ph.D., ACSM-EP, CSPS. A Strong Approach for Overcoming the FoRE: Fear of Resistance Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal 28(3):p 14-20, 5/6 2024. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000958

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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