第七週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二＞＞T30 央大校園跑

星期三＞＞E 30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期四＞＞(E1.6K+M1.6K)*4 2000中原大學操場跑

星期五＞＞E 30 有氧耐力配速跑30分鐘　0500 老街溪河堤步道跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞M1(5:40) 14K+M2(5:10) 4K+E(6:00) 3K 高雄馬跑

丹丹教練的貼心叮嚀：下週的訓練即將進入高峰期，也就是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期，課表也會比較吃重些，要注意遵守配速並注意訓練之間的恢復。

週二是門檻強度跑，熱身1-2k後兩組分別以4:35/5:10的配速持續跑30/25分鐘，跑完後慢跑1-2k收操伸展。

週四馬拉松法特雷克，熱身1-2公里慢跑後，1.6k有氧+1.6k馬拉松配速(5:00/5:40)連續跑四組不中斷，後續接1-2k慢跑收操。

渣打/高雄馬拉松訓練調整：針對這周末的比賽，仍有同學有報名參加，為避免影響萬金石恢復，以下提供建議參考調整:

1. 全程馬拉松: 我的建議就是不要參加

2. 半程馬拉松: 前14公里跑馬拉松配速，14-18以105%馬拉松配速來跑，最後3k 慢跑收操

0-14k: M1: 5:00/5:40，14-18k: M2: 4:45/5:10，18-21k: E: 5:30/6:00

注意，最後3公里務必放掉，以全程20k的馬拉松強度訓練來說，已經很飽了，狀況再好也應該視為合理，不要累積疲勞影響下週訓練。==================================================================================

星期一：跑完週日的課表後，週一都會只想好好休息，完全不想動。

星期二：天氣寒冷，戰勝被窩，很艱辛的爬起床，在寒風中晨跑，因為太冷，只想跑快一點讓身體熱起來，而且因為還是睡過頭，到5點44分才到央大，於是連熱身的公里數都沒跑，就直接吃課表了，配速還是一樣不太穩，課表是要求510的門檻配速跑，但我卻不小心飆到443…還是沒法維持均速，這真的是我一大課題。

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星期三：偷懶沒跑…把課表後移到星期四跑

星期四：剛好之前因汽車保養，摩托車停在工業區附近，晚上下班後就用E配速慢慢的跑過去，可能因為跑車流量大的馬路邊，所以不太敢衝，速度還算蠻平均的呢XD(但還是跑成558)

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星期五：早晨爬不起來，只好趁晚上補吃課表，今天工作有點忙，拖到晚上10點才趕緊去老街溪河堤跑跑，速度有點不穩，真是傷腦筋，但我發覺EPSON 810這支錶，它的跑速有點怪怪的，因為我明明跑得可能自己抓大約539，但錶卻會顯示比530慢，真不知道哪裡出問題…

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星期六：吃原本星期四的課表，選擇大清早來央大跑，車少空氣好，也比較好跑，但1.6公里距離有點難算，不像操場只要跑4圈就知道跑了1.6公里XD，但經過上禮拜同樣課表的荼毒，這次跑起來感覺就輕鬆多了

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星期日：終於來到傳說中的高雄馬，也完成了我全省縣市都有參加碼發松賽事的跑馬記錄，所以還是沒有轉讓，寧願千里迢迢的去跑，不然就要再等一年…但也決定如丹丹教練所說的吃完半馬課表，就放棄不跑了，一路走走停停吃喝回重點就好。

賽前有先到會場看看，看到那世運主場館，真的是超專業的！幻想著跑在場內田徑跑道上，感覺很有fu，一整個期待比賽啊！！

難得來跑高雄馬，一定要給它扮裝一下，讓高雄的鄉親看看英雄的到來~XD，起跑前很難卡到前面，因此一開始就是大塞車，根本沒法用540的M配速跑，前3公里簡直是動彈不得，都一直被人擋住，跑出了723 628 653的速度…，心裡一整個緊張啊！！

這樣怎麼按照課表跑…在3公里之後，終於擺脫人群，馬上就開Turbo加速了，連飆了4公里的4分速，後面到14公里前都是用5分速跑，最終這14公里的均速大概是520左右，真的是累死蛛蛛了…

這還不打緊，明明這14公里已經跑得累累的，結果課表在14-18公里這段4公里的賽程，竟然還要加速到510，阿娘喂！！腿一整個超沒力的呀…但還是咬牙拼了，因為我想要變更強！撐完這4公里，後面的3公里就可以用E配速慢慢跑了，最後是以457的速度跑完~YA，然後就輕鬆跑了。

到了21公里處之後，我就開始走路，沿途享受高雄鄉民的熱情加油跟豐盛補給，真的是超棒的！難怪評價一直都這麼高，讓人不由得明年想再來跑一次呢！

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跑啊！月司特！FightinG！

後記：這場比賽剛好是 黃檸檬的百馬，很幸運的在30公里處遇見牠，趁機合影留念，一整個開心！