一直以來，我也甚少跑步。也許，是源於「跑完又點」的感覺。就算近半年因為寫論文而沒有上舞蹈課，有感身子挺差的情況而間中落街跑半個鐘，那感覺也是「為跑而跑」。直至9月底入手Apple Watch後，第一次戴著跑5公里，看著心跳讀數超過了180（最後平均167），心想是否這新買的Apple Watch不準。後來再跑幾次，心跳還是維持相當高。

得友人阿澤分享「心率區間」的文章，才意識到維持過高的心率，其實跑得沒太大效率。一般想強化心肺功能，便應維持在Zone 3 (70-80% MHR；27歲即135-154)；而提高速度和耐力，在Zone 4 (80-90% MHR；27歲即155-173)。有了這個觀念加上Apple Watch監察心率的數據，跑步變得不再是漫無目的地跑。

由於Apple原生的Workout App並無Heart Rate Alert，所以用了既有此功能並支援Apple Watch的Runtastic Pro（很久以前限時免費下載的）。於是接下來的大半個月，每次跑時也努力將心率維持在Zone 3。Runtastic App會在跌進不同Heart Rate Zone時，提醒「Heart Rate Zone – 4」，此時便要將速度減慢一段路，待心率回落至Zone 3。慢慢在熟悉的5km路線能做到80%以上的時間也維持在Zone 3或以下，便開始不滿足於步速只是6:3x min/km。

之後發現Nike+ Run Club (NRC)有My Coach的功能，可以建議一套訓練計劃跟著來跑。Runtastic也有訓練計劃的功能，不過要支付月費計劃才可使用。於是，便改用了NRC。訓練計劃有三類，分別是四星期、八星期或以比賽為本。由於初哥沒有報名甚麼比賽，於是便選了八星期的計劃跟著跑。

訓練計劃包括Long Run（長距離跑）、Tempo Run（節奏跑）、Speed Run（間歇跑）及Benchmark Run。前三類訓練涵蓋耐力與速度的訓練。而Benchmark Run我認為是NRC的訓練計劃較特別的。Benchmark Run是由7分鐘warm up、3分鐘全速跑、5分鐘cool down三部分組成。然後，程式會因而建議前三類應該做到的步速。當中最關鍵的全速跑不應由開始便全速衝，而應該慢慢加快，務求3分鐘的最後能提升至最快的速度。記得第一次跑Benchmark Run就是7分鐘warm up後便全速衝，結果後勁不繼只好死頂完成。而之後建議的配速門檻亦變得很高。到了第二次Benchmark Run時，那3分鐘慢慢提速。結果往後數週的建議配速便合理多了。

從訓練計劃的設計可見NRC是以配速為訓練基礎，而非心率區間。所以轉用NRC的初期，既想保持心率在適當區間，又想速度貼近建議配速，好不容易。以配速為訓練基礎的好處是就算沒有心率計的裝置，只要有智能手機也可跟著來訓練。壞處是若Benchmark Run跑得太盡，再追高門檻的建議配速，便有機會在心率過高的Heart Rate Zone 5進行訓練，增加身體負荷。最後我還是選擇跟著建議配速訓練，只不過若留意到心率落在Zone 5時，便會相應調慢步速一段路。

經過了七個星期，那天Long Run本來只需要跑8.5公里，但到8公里時發現還未到44分鐘。換言之，若能維持5:30 min/km的配速，便可於55分鐘內完成10公里。（較早前跑的10公里也超過1小時，所以那時定的短期目標正是55分鐘。）於是，決定嘗試跑足10公里，並以54:39完成（平均心率156）。跑畢躺在石櫈拉筋時，望著清晨的藍天白雲，在寫碩論日子嘗到久違的小小滿足感。

那次能在55鐘內跑完，多少由於那是熟悉的路線，而且穿了新鞋。之後，隔數週在另一條路線跑的10公里則以58:28完成。不過相比數月前的1小時10公里，也算有些微進步。

長跑的世界裡，常言道：”There is no finish line.”

希望2017年能穩定地55分鐘內跑完10公里，繼而慢慢增加距離至15公里甚或半馬。

筆者網誌 Bergspitze