棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。記得靜態棒式的口訣：「Apples, Not apple sauce.」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！

可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。

在做棒式時，不妨注意以下幾點，

• 是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
• 肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
• 腹部收緊：下背腰後不下凹。
• 雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
• 胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
• 手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
• 頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。

至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。

當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。

以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：

勿將手肘窩朝內：

這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。

上背部肩胛骨沒收緊固定：

導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。

試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。

上背部太過於往上拱起：

手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。

試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。

沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：

胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。

除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：

讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。

肘撐時一樣會出現的問題：

手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。

下半身沒有注意：

雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

頭抬太高：

往上或往前看，讓頸部出力太多。試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。

正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,not apple sauce.

影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！

原文出處：加強核心訓練 修正10種棒式常犯的錯誤

圖片來源：筋肉媽媽、健身筆記、123RF

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