根據統計，有高達80%的成年人曾經有下背痛的經驗。大家因為長時間久坐或姿勢不良，常常出現腰痠背痛的問題，久而久之就可能壓迫到脊椎、坐骨神經，造成難以忍受的下肢疼痛及麻木，嚴重時甚至會難以行走。年節期間或坐或躺，最容易出現姿勢不良的習慣，再加上當氣溫下降，更容易造成肌肉關節緊繃、血液循環不良，只要稍微活動一下，就會使原本僵硬的肌肉出現疼痛不適。想知道如何提前預防坐骨神經痛？疼痛難耐又該如何舒緩？神經外科謝炳賢醫師與您分享說明。

如何預防坐骨神經痛？

坐骨神經痛是由於老化、外傷、姿勢不良等原因，造成下背部的神經根受到損傷或壓迫，所引發的疼痛、麻痺、無力等症狀。雖然年齡原因無法避免，我們仍然可以從良好的生活習慣做好預防。

1.提醒自己保持良好姿勢

首先，最重要的就是維持良好姿勢！例如坐姿端正不翹腳、站立時盡量不要三七步，可以避免腰部往後傾斜或駝背，緩解下背部的壓力。此外，建議可在腰部後方使用靠墊來加強支撐脊椎。

2.打牌、追劇避免長時間久坐

長時間久坐容易造成血液循環不佳，壓迫到臀部及大腿肌肉變得繃緊，同時使長期肌肉收縮，就會讓坐骨神經受到壓迫而造成損傷。建議坐著工作時，可以每半小時起身活動一下，盡量不要維持同個姿勢太久。

3.留意搬重物的動作

當彎腰負重時，容易直接給予腰椎過大的負擔，長期下來容易造成坐骨神經受損。因此在搬或撿東西時，應該蹲下或曲膝再拾起，並將物品盡量靠近身體，不要騰空彎腰用力，以免增加腰椎壓力。

4.記得培養運動習慣

透過運動強化肌力十分重要，不僅可以保持關節靈活度，更能夠增強核心肌群，形成天然「護腰」，強化腰椎穩定性並有助於維持正確姿勢。培養運動習慣也別忘記以循序漸進的方式進行，可以考慮先以低強度運動，如游泳、健走、騎腳踏車，慢慢感受運動的好處！

5.平時維持健康體重

體重過重、肥胖不僅容易引起一些健康問題，更會為脊椎帶來過多的壓力，長期下來則易使腰椎變形，引發椎間盤突出而出現坐骨神經痛。

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坐骨神經痛怎麼辦？

除了適當的休息可以讓受傷的部位慢慢復原外，我們也可以在平時透過一些簡單的舒緩動作，讓肌肉可以有效放鬆，減少坐骨神經痛的發作的機會！以下與大家介紹平時在家就可以很輕鬆完成的4招舒緩運動：

1.仰臥抱膝

首先，先將背部平躺在床上或瑜珈墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆，共完成3-5回。這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。

2.眼鏡蛇式

第二個式在瑜珈中相當常見的招式，透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的效果。一開始可先全身放鬆趴在床上或瑜珈墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上半身，並維持下半身貼於地面，每次約可停留3次的呼吸時間即完成。

3.臀橋式

先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2-5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5-10次。這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。

4.單腳壓腿

坐骨神經痛常出現在單側疼痛，這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，並舒緩坐骨神經痛。首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5-10秒再收回，可重複3-5次後換腳反覆同樣動作。

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療日子小叮嚀

如果腰痛問題已經持續很久了，或發現過完年下背痛問題還是沒有改善，甚至更嚴重時，千萬要趕快到醫院接受專業檢查，才能及早改善症狀喔！

本文轉載自：

神經外科謝炳賢醫師

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