這週課程主題是鐵人跑步
教練先分享賽事時轉換區的經驗
其實賽事距離越長越不用在乎轉換區時間
但賽事越短距離轉換區時間就很重要
讓轉換的肌肉熟悉更是平常訓練的重要課題
當然體能與技巧訓練不是一蹴可幾
但是這課程能學到一些很受用的訣竅唷

以轉換區而言
國際性比賽轉換站有兩個籃子放物資
除球鞋外都要將物資放籃子內
亂丟沒放在籃子內算犯規喔
台灣賽事因為場地小些
比賽用品則是放在腳踏墊
也因此轉換區單車龍頭向外方便牽車省時出發是小訣竅
單車轉換成跑步時
依穿戴順序放置物資比較順手
教練分享的先後順序是眼鏡 號碼帶 鞋子 安全帽
還提醒用長毛地墊或大浴巾刷腳底的異物
免得異物在腳底跑不舒服又有水泡風險呀
也因此提到水泡的處理方式
針用酒精加火烤消毒
再穿棉線來刺穿過水泡
盡可能傷口小小地讓棉線吸水泡內血水

原來鐵人賽事號碼布是騎單車時掛背後
當跑步時再轉來身前
但常有紙張因濕及風吹而破裂的情況啊
分享了用洞洞貼貼紙貼號碼布穿線孔的背面
如此可預防紙張破裂唷
還有經驗教學是鞋子鞋舌拉寬些
方便下水浸久而腫脹的雙腳適應及舒適
而安全帽繫帶過長會誤以為沒繫而被抓犯規
所以要固定好繫帶尾段是必須的

這堂也提到關於補給方面
對長距離賽事的選手而言
果膠如生命啊~~
因為要耗掉一萬多卡
但當比賽騎單車時其實水壺不用帶太多
進補給站時再拿新水壺即可
同時攜帶食用有飽足感高熱量好吸收的食物超重要
如果又找到能吃的美味開心的補給品更是絕配呀!!

這堂課也請了現役國手游雅君教練來指導與分享
熱身操後帶領學員做田徑必修的馬克操
就是將跑步細分為數個基本動作
藉由練習馬克操讓跑者熟悉及習慣連續跑步時應該做的動作
畢竟跑步時的節奏很難讓跑者察覺自己跑姿符合力學與否
當然也分享了針對跑者所需的肌力訓練
1.伏地挺身
身體呈棒式直線 眼睛朝前 往前往下做伏地挺身
2.深蹲
腳尖朝前 放鬆肩胛 蹲到大腿與地面呈平行再起來
3.練腹外斜肌
屈膝蓋併腿坐著 併腳伸展往左前與右前做循環輪替 腳不要碰到地板唷
4.毛毛蟲式
站立彎腰 雙掌觸地後手往前趴走到做一個伏地挺身後 手再走回腳尖前收腰站起
5.前跨蹲
單腳大前跨 再蹲下讓雙膝蓋都呈90度 後腿膝蓋不碰地 再靠大腿撐起站立起來

課程尾聲的經驗分享提到了精英選手們的經驗
像快跑時要拿水杯飲水
可以食指與中指抓杯子內上緣而拇指抓杯外緣
往前45度夾起水杯再手握水杯來喝
如此杯水比較不會灑開
再壓杯緣呈一角較尖來方便飲水不嗆鼻
而運動後修復也是建議冰敷
一般跑友多是冰塊輪替敷腳一區塊
但選手是整桶冰塊加冰水讓雙腳下去浸泡冰敷
其中游教練也提到她是高中後才開始訓練跑步的
在此之前都是全方面運動耶
相信來參與鐵人課程的學員們也都是喜愛嘗試多方面的運動
希望大家都能在各種運動中獲得健康與快樂!!