這一堂課移地到了清水岩寺附近的越野道
地面是河川乾枯遺留下來的礫石為主
有別於一般常走的登山路徑有人工鋪面
這條上坡礫石道是教練之前特地來場勘找出來的
敬佩Kevin教練備課的用心
也讓身為在地人又偶有爬山的我得知有條新路徑可以走啦

這次室外課程是延伸上週學到的概念與實作複習
(1)步輻要小
遇陡坡可感覺前腳落下像快碰到後腳般的步距
舒服踩點為第一要務
上階梯垂直高度不要一下太高
跨步是耗費腿部肌群的
不行時再powerhiking
訣竅是手的虎口壓股四頭肌上緣
要手下壓大腿非摸著而已
(2)雙手擺動輔助重心轉移
以肩胛骨為軸心帶動手臂
訣竅是要放鬆肩胛骨
讓跑步時重心的轉移帶動肩膀擺動
自然而然地肩膀揚起落下
(3)轉換肌群
上下坡時斜身變換肌群就是運用這訣竅
還有每人都有習慣的支撐點施力點
但重複只某腳負責衝擊是不妥的
該輪流換腳接受主要衝擊來減緩肌肉負擔

越野跑也很需要路線選擇的智慧
像踩點就該盡量避開石頭
以找石頭間的沙地為主
所以要藉由彈跳與支撐轉換來改變過彎幅度與路徑
雖然土路帶沙也是會滑
但雙腳有足夠能力支撐與抗壓時
就有能力滑動前跳開
路線也可以減少橫移採較切直的路徑
或許橫移也要吃腿力
但不要被路騙了
抗衝擊地直下有時還用較少的時間秒數唷

室內課程繼續教導分享教練寶貴的經驗
玩越野跑很強調自我省思
自身能力與狀態是內在條件
(1)可持續運動時間的續航力
(2)肌力較強或者耐力較佳
(3)能夠揹負重量的能力
(4)體質上是否容易高山症
外在環境是外在條件
(1)行程總距離及預估時間
(2)累積爬升公尺數
(3)中途有無補給或補水的地點及撤退方案
(4)海拔造成攝氧量及溫度的改變 每上升1000公尺氧氣少10%與溫度降低6度
(5)天候狀況影響賽道難易及補給需求的準備
(6)地形地貌及路況特性
山永遠都在 生命只有一條
有充足的安全準備是必要的啊~~

不管公路或越野跑
臀部肌群的重要性不亞於大腿小腿肌群
課程中教導召喚使用臀大肌與臀二肌的練習法
(1)橋式
橋式撐起再肚子往上推頂
就可以感受臀大肌收縮用力
進階延伸是單腳頂起再做橋式
如此單邊會更受力練更多
(2)撐開彈力繩
站立腳張開
彈力繩跨左右兩腿的大腿股四頭肌間
稍微下蹲再往側邊跨步讓彈力繩收縮
撐開時會用到屁股的力量來訓練臀二肌
進階延伸是彈力繩移放到雙腳腳踝間再拉開
此時將更受力練更多