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透過前一篇(節食減肥真的有效?來談談代謝適應)，我們了解透過節食減肥從粒線體至各方面的代謝率皆會受到負面的影響，也清楚了解到節食並不是減肥的一個明智之舉。然而，當以上種種的代謝適應發生時，該如何去尋找突破點呢?

在代謝適應中，Leptin和Non-exercise activity thermogenesis(NEAT)扮演了不可或缺的角色，然而，外源性給予Leptin注射的費用極為高昂，並不是長遠之計，因此比較可行打破代謝適應的方法，則將著重在NEAT和飲食方面。

• Non-Exercise Activity Thermogenesis(NEAT)

在前一篇中，我們已知NEAT的變化幅度很大，也是影響Total Daily Energy Expenditure(TDEE)的關鍵之一，該如何提升NEAT，主要從生活模式做起。現代工作大多人主要為辦公生活為主，長期坐在椅子上，除了對於下背和臀肌的負擔較大之外，無形中也教導身體軟爛即可度日的理念，自然而然拉低了NEAT。透過生活習慣的改變，有時候看起來微乎其微，但是累積起來將會有巨大的改變，比方說過去都騎機車去巷口便利商店買東西，改成用步行的方式；倒垃圾時多走幾個街區；有些人會利用穿戴裝置設定日行萬步的目標，或者是利用Garmin手錶的久坐提醒等功能，激勵自己動起來，最主要是讓身體不要認為自己是個廢物，這類的變化程度甚至遠超過透過進行活動所消耗的卡路里。

• 飲食控制

我們都知道體重要下降一個重要的關鍵就是卡路里的支出大於攝入，然而減少的卡路里攝取該如何分配在每天或者每餐中，對於代謝適應的突破又有什麼影響呢? 好比每天總共少攝取300大卡，一個月下來將減少約莫9000大卡，這個9000大卡是該平均分配到每一餐呢? 還是該集中在某個時段? 和前一篇類似，接下來將從「小時」為單位逐漸擴大至「週」來討論。

間歇性斷食v.s.正常飲食(圖片來源)

a. 控管一日的卡路里攝取

我們先以「小時」為單位來討論，最常被討論的就是增加進食頻率和限制固定時間進食(Time-Restricted Feeding)的比較。在健身族群中，頻繁的進食非常流行，主要期待的原理為大幅增加能量消耗在消化代謝上面，維持整天代謝率的高檔，然而近期的研究皆證實高頻率的進食對於進食消耗的卡路里、基礎代謝率甚至到整天消耗的卡路里(TDEE)並沒有顯著的影響。

延伸閱讀：

International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

接下來談談限制固定時間進食(Time-Restricted Feeding)，在健身界又稱作間歇性斷食(Intermittent Fasting)，主要操作方式為在一定時間內(通常為6-8小時)攝取當日所需之食物，剩餘時間則不額外進食卡路里僅有喝水。一篇文獻將受試者分為間歇性斷食和正常飲食兩組，進行為期八週的實驗，兩者的卡路里攝取皆根據過去飲食計算並嚴格監控，八週下來間歇性斷食的組別減少了1.6kg的脂肪，而對照組少了0.3kg的脂肪，不過該研究有說明攝取卡路里是依照過往習慣設計，不同個體對於阻力訓練反應也不同，因此無法確定實驗組有顯著的效果。另外一篇由Stote等人發表的研究中，根據每人的組成設計卡路里，同樣分為間歇性斷食和對照兩組，為期八週下來實驗組普遍反應在短時間吃入如此大量食物非常難以下嚥，最終結果實驗組減少了1.4kg的體重，但是每天約莫少攝取65大卡，對於基礎代謝率、TDEE、瘦素(Leptin)、飢餓素(Ghrelin)、胰島素(Insulin)、甲狀腺素(Thyroid Hormone)和睪固酮(Testosterone)並沒有太大影響。

延伸閱讀：

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults

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最終結論為，增加進食頻率對於增加代謝率及減少脂肪量並沒有太直接的幫助；間歇性斷食確實對於減重有幫助，但普遍認為減少的體重來自於無法在短時間吃下如此大量的食物而短少的卡路里。然而，攝取蛋白質後會提升肌肉的修復為眾所皆知的事情，有些文獻認為間歇性斷食會影響肌肉的修復，尤其是在夜晚的黃金時期。

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 Perfecting Protein Intake for Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)

蛋白質生成和消耗消長圖(圖片來源)

b. 控管一週或一個月的卡路里攝取

談完在一日中以「小時」為單位的卡路里控制，接下來則討論在一週或一個月中以「天」為單位的卡路里攝取分布對於減重的影響。

相對於在一日內以「小時」為單位進行，有些人採取在週間固定幾天攝取極少的卡路里(約莫正常的25%以下)，比較熱門的方式包含：連續兩天的熱量攝入減少、交錯的熱量攝入減少和一週內分兩個周期，然而很可惜的是，很多交叉比對的研究證實這類的做法大多對於減重效益不大。

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除了挑特定幾天嚴格限制卡路里外，還有一種方式為在一週特定幾天突然增加卡路里的攝取，通常一次不會超過兩天，主要增加的來源為碳水化合物，這種方式稱為「Refeed」，這種方式的主要原理為透過突然的卡路里攝取增加，企圖提升leptin和甲狀腺素，增加每日代謝的熱量，提升肌肉量和肝醣儲存量，一篇研究證實透過連續三天大量增加碳水的超補，確實可以增加28%的leptin和提升7%的熱量代謝率，但是需要注意的是每日總攝取增加了40%，所以提升的正面效益基本上是被抵銷了….

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延伸閱讀：

Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.

一篇為期6週的研究，將受試者分為兩組，一組為每日減少固定攝取熱量(減少55%)，另一組則減少45%的卡路里攝取為期11天後，3天採取任食，最終結果發現儘管總共攝取較多卡路里，超補組維持較高的基礎代謝率，並且減了較多的體重。

延伸閱讀：

Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study

接著再把週期拉長，另一篇研究將實驗組的週期拉長為四週，兩週卡路里減少和兩週維持基本量，總共為期30週，而對照組每天減少固定卡路里維持16週(總共卡路里限制的時間相同)，結果意外的發現實驗組相對於對照組減下了很多的脂肪(12.3kg v.s. 8kg)，同時對照組的基礎代謝率相比於實驗組下降了不少。

延伸閱讀：

Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study

以上可以得知，適當的超補法在減重過程中有正面的效益，那接下來一週該進行幾天的超補呢? 一週一天不會有太有效的影響，一週四天好像又不是在減肥說不過去，目前普遍認為一週兩天對於保持脂肪的減重和抵銷代謝適應的副作用是比較有效的方法，主要超補的內容為碳水化合物，接著是該要分別兩天還是連續兩天呢? 這個目前仍眾說紛紜。支持分別兩天的學說在大鼠身上發現這種方式確實會使leptin上升且成功使體重下降，然而支持連續兩天的學派認為leptin上升約莫需要12-24小時，並且隨回到卡路里限制時快速下降，因此將兩天拆開效果不大，最後，該怎麼執行和成效還是很依照個體差異而定。

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延伸閱讀：

Repeated fasting/refeeding elevates plasma leptin without increasing fat mass in rats.

Plamsa leptin response to acute fasting and refeeding in untreated women with bulimia nervosa.

資料來源：

The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, and Life After Weight Loss