大家好! 我是連續三場全馬都爆掉的TerryC. 今年台北馬也不意外的抽筋, 完爆率100%持續累積中~~

台北馬拉松是台灣的主要指標賽事之一, 也是我去年初馬新體驗. 記得去年跑出高於期望(x)跌破大家眼鏡(0)的3h45m成績, 從那時候開始我就積極練跑, 今年累績跑量3644km, 漢森訓練法從目標3h30m一路調整到3h05m, 詳細訓練內容可以參考我的Marathon’s World紀錄. 帶著這樣的訓練量還有信心, 在上個月參加板橋馬拉松, 原以為可以用8成力輕鬆跑出3h25m成績, 沒想到直接中箭落馬跑出3h54m PW, 這時候我才深刻體驗到馬拉松42.195km不是這麼簡單的事情, 小看的後果就是直接炸裂.

痛定思痛地檢討, 這次台北馬就採取非常保守的配速策略:

1. 目標還是保持在3h20m期望達到BQ
2. 配速: 根據去年經驗(Garmin 225手錶)台北馬距離約為42.5km, 因此每10km的時間分別為 48m, 47m, 47m, 46m, 留12m給最後的2.5km.
3. 心率: 朋友留意到心率跟疲勞的變化, 因此這次也監控心率, 如果心率過高則降速以求平安完賽為主, 前20km心率不超過162bpm, h(30km)<167bpm, h(40km)<172bpm. 至於為什麼是172bpm, 是因為我觀察我爆掉的紀錄, 我發現172bpm維持30min之後就幾乎會爆掉.  
4. 補給: 很多人跟我說抽筋一定要吃鹽糖/香蕉, 好吧, 寧可信其有, 這次台北馬每個水站我都喝好喝滿, 另外...
   
   
   1.  肌樂噴劑: 出發前, 22.5km救護站.
   2. 每10km補充一顆鹽糖/一節香蕉.
   3. 能量膠則是四包: 出發前, 12.5km, 22.5km, 32.5km. 
   4. BCAA則是帶三包: 出發前, 17.5km, 32.5km. 
   5. 然後參考了最速藝人宇豪分享最後加速秘訣, 32GI咖啡膠(60mg 咖啡因), 不過我直接拿即溶黑咖啡粉代替, 37.5km配水喝. 

另外, 抽筋之後恢復, 則是幸運地請教到桃園南天跑團的神人 黃澡備 大哥的經驗談: 抽筋後立刻停下來伸展至少30s確認不再抽筋然後緩走試看看, 如果仍有感覺則繼續伸展10s, , 沒抽筋感覺就緩跑, 緩跑過程若有感覺則停下重複上述動作, 直到肌肉適應後可以越跑越快. 

擬定的台北馬配速策略

這次的天氣, 雖然不像去年寒流13C那樣的宜人, 今年12/9當天的氣候有微弱東北季風夾帶小雨, 其實也還蠻適合跑步的, 從清晨3:30am起床準備, 開車到達台北4:50am, 車子停在PTT上面介紹的停車場離會場500m, 一定有位置也有乾淨的廁所, 可以讓我很從容地完成早上該做的事情, 保持身體輕盈. 5:40am到達會場, 如預期的人山人海, 外面的細雨把人群都逼往台北市政府裏頭保持溫暖, 我很快的換裝/寄物, 穿上輕便雨衣後6:10am就直接前往起跑分區集合, 熱身中等待槍響出發的那一刻. 

** 0~10km 時間: 47’31”/47’31” (分段/累計) 心率: 157bpm

前10km跑在市政府到北門, 按照配速/補給計畫, 捨棄以往拼速度邊跑邊喝, 每個水站都停下來補給兩杯水以及香蕉, 停下來當然不是當成活動路障霸佔桌子, 是拿到想要的量之後往前找到桌間空隙/路邊內側再停下來飲食, 大概每次花10秒左右. 一路都看著手錶維持在4’48”配速, 就是怕自己跑太快, 然後要無視其他跑者不斷地超車. 

** 10~20km 時間: 46’27”/1:33’58” (分段/累計) 心率: 158bpm

10~20km這一段是從北門經過總統府轉往中山北路/明水路的16號水門進入河濱, 在17km的時候遇到跑半馬的最速名醫-蔡醫師, 跟他LDS之後, 就目送他飆速離開. 接著就看到林口跑團的雄大拿著大砲在旁邊獵取美女(x)跑者(0). 靠近打聲招呼後也迅速往前邁進. 

這一段路程心率確實保持在162bpm以下, 體感超級良好, 因為要徹底執行配速簡直是快悶死了, 20km剛進河濱看到旁邊剛好有一個廁所就進去解放一下, 花了40s, 這時候真希望自己是快槍俠, 就接著進入下一段20~30km, 我最擔心的區段.

明水路上專注配速, 感謝雄大的美拍!

**20~30km 時間: 47’58”/02:21'56' (分段/累計) 心率: 165bpm

為什麼說這一段是我最擔心的, 主要是前兩馬爆掉的點分別是在26km以及29km, 因此在這一段我格外小心, 也安排22.5km進入救護站噴肌樂. 但是人算不如天算, 該發生的總是會發生, 先不說這一段是河濱往東逆風跑, 這沒甚麼, 平常我跑河濱也是挑逆風進行配速訓練. 跑著跑著終於到22.5km救護站, 盯著救護員說: “肌樂~肌樂~”, 他居然跟我搖頭...我當下完全傻眼, 因為左大腿後側肌群在這一段特別不安分, 彷彿要發作一般, 為了避免板橋馬慘劇發生, 我就稍微降速, 然後尋找加油的人群是否有提供肌樂, 你知道嗎?!台北馬加油的觀眾真的很少, 在尋找不到肌樂的情況下, 只好自我安慰: “降速跑應該也還會有3h30m吧?!平安完賽就好”. 後來不經意看到路邊有人在噴肌樂, 才恍然大悟原來路邊站交管的人背著的包包裏頭就是肌樂, 心裡總算燃起一絲希望, 總算在28.7km找到這個背著包包的小妹妹, 他拿給我一瓶包著封膜的肌樂!!! 這是二度傻眼, 我只好跟她說有沒有開過的, 她才恍然大悟拿給我另一瓶, 迅速噴完後, 就踩著輕快的腳步往前趕進度, 這時候左大腿後側肌群很神奇恢復寧靜, 這時候心裡對於3h20m的目標又有一分踏實.

河濱逆風跑, 跟著一個穿Adidas Sub2鞋的跑者一起跑.

一路上陸續看到有些跑著轉為步兵, 心裡也為他們祈禱, 因為我嚐過步兵的滋味. 約莫29.5km開始上南湖橋, 橋面人行步道是木頭棧板, 下雨天格外濕滑, 我跑得很小心, 但卻在下引道的下坡, 心裡想利用下坡衝回一點速度, 剛一下左腳要重踩, 左大腿後側肌群就真的抽筋!!! 這時候後悔也來不及, 慢慢地一跛一跛下引道到平面道路路邊, 依照古法開始伸展恢復,  前後大約花了四分鐘才恢復到既定配速. 這時候只求平安完賽就好.

2:18'02'發生抽筋, 2:22'07'恢復到原來速度

**30~40km 時間: 47’03”/03:08'59' (分段/累計) 心率: 177bpm

 全馬的比賽總是在30km之後, 這時候你會看到很多已經放棄或者正在放棄邊緣的跑者, 堅持下去是我在這段唯一的信念, 都已經跑這麼遠了, 最後也不過剩下12.5km, 咬著牙撐一下就過去了. 在這一段路程雙腳都在抽筋的邊緣, 右手也隱隱作痛, 這時候開始用輪流放鬆的方法, 讓左右腳方別休息, 也在水站停留稍微久一點, 配速?!也談不上甚麼配速了, 能跑就盡量跑, 感覺太累就減速. 中間在民權大橋的土地公廟遇到私補薑茶, 喝了一杯口中辣辣的稍微減緩四肢的不適感覺, 因此配速也稍稍提升起來, 但遇到逆風, 速度還是降到5’00”左右. 到了既定的37.5km水站, 拿出咖啡包直接配水吃下, 整個精神就來了, 持續衝到環東高架橋引道, 一上坡, 又被打回原形, 那時候瞬間心率飆高很可怕, 但也只能咬著牙苦撐下去, 終點就在不遠前!

堅持

** 40km~Finish 時間: 12’22” (分段) 心率: 很高,不能說很可怕

環東高架橋的健康路引道和基隆路地下道真的是台北馬最後的兩個大魔王, 上坡爆心跳同時也吃大腿肌力, 下坡又不能衝以免抽筋, 這一小段真的很難跑. 在跑出基隆路地下道後, 終於看到熟悉的101, 心裡在想再轉兩個彎就到了, 也不過800m而已, 這時候也沒甚麼跑姿, 手也都打開, 身體歪七扭八, 只能靠精神力勉強支持, 最後200m終點門已經在前面, 大概再呼吸40次就可以到達, 20...10...5.4.3.2.1, 按下手表停止, 腳步緩慢下來, 轉身跟賽道鞠躬, 謝謝台北馬!! 

最後成績  晶片時間: 3:21’19” PB

成績證明

**後記

依例要做賽後檢討, 這次台北馬雖然最後沒有達標BQ, 但在板橋馬的時候我就已經知道今年應該是不可能達標, 即便達標也只是在邊緣沒啥意義. 馬拉松真的不是一項簡單的運動. 也不是說課表吃一吃就能達到預期, 對我來說欠缺的是30km之後的耐力, 因此今後訓練的重點會在於long run的距離加長.

其次, 配速規劃只考慮到42.5km, 但沒想到Garmin 235手錶測得的距離是 42.63km, 因此學到一個教訓就是配速要按照賽道上的里程標示為主, 而不應該相信手錶.

最後, 依照我目前能力下坡加速的方式僅侷限在25km以內的比賽, 超過後, 下坡應該要更小心, 避免大腿後側肌群失控抽筋, 這次台北馬做得最好的就是抽筋後恢復, 以避免後面連續抽筋, 也在這次比賽後深深覺得 Jay的跑步筆記 說得很好...

 '跑馬其實是練馬，練馬其實是練人，而練人其實是練心。' 

按照慣例也附上一張崩潰照.... XD

即將進入終點, 身心已經達到極限