去年年底選了兩場年初的全馬賽事渣打馬與蘆竹馬當做破PB的目標賽事，至少在sub310內。因為自從去年夏天開始練習速度後，去年十月，十一月的遠東馬與宜蘭馬分別跑出324與312成績，雖然與前年2015新竹馬311有段距離，但相近成績的跑有在較低溫的比賽都有sub310,所以認為今年應能跑出sub 310。

尤其看到了去年十月柏林馬冠軍Bekele的教練Canova提到的specific endurance interval, 也就是1,2,3,4,5,4,3,2,1km的金字塔長間歇，試著把這樣菜單擺在週六，然後週日練MAF 180, 大約維持135bpm的心率長跑。這樣兩個月下來大幅進步，比夏日短間歇進步很多，我猜是我這年紀45歲中年大叔，VOmax進步有限，反而長間歇讓我找到了最有效率的快跑跑姿。

上圖也說明週六練間歇， 週日長跑是上班族要破三的較佳練習模式。

12月初看到了幾個初破三的跑友月里程數都是超過500km, 於是趁年底工廠歲修與春節這段放假期間把練習量加大，雖然二月初感冒，稍微影響肺部下，渣打馬還是破三跑出258。休息約四週後的蘆竹馬，事前練習量太低，體重約比渣打胖一兩公斤，所以練習時看看相同速度下高不少，所以這場蘆竹馬就把速度下修至4：20/km。

前面5km跑起來滿頭大汗，原本誤認半馬女總一也是跑全馬，於是跟著她附近跑，盤算著她的實力約306, 我狀況不佳也應該是要跑出她的實力，不過過半馬折返點發現原半五六個跑在一起的跑友都是跑半馬，只有我孤伶伶一個人往前跑，所以速度掉到4：2x/km, 還好後面吳占夫大哥跑上來，於是跟著他跑把速度拉到4：13～4：18/km, 第一次跟者吳大哥跑，他是破三的長青樹，在他附近欣賞他的跑姿，屬於高步頻的跑法。快到折返點時，吳大哥今天汗流不少，頻頻用帽子擦汗，速度也掉出4：20/km, 於是我又是獨跑，過折返點逆風，我速度自此也掉出4：20, 還好黃國榮因腳傷，前面保守跑下，從後面追上我，李湟鈞也跟者他，於是我也上這班列車。不過實力還是不足4：2x的速度對我而言在逆風，溫度20度以上，濕度90以上，還是太勉強，尤其這場是環保杯，每站都要停下倒水，這對高速下跑出韻律，但疲勞的雙腿而言，速度變慢，要再加速很難，於是35km水站後，追不上國榮與湟鈞，一個人獨跑下僅能用4：4x慢慢跑，下橋後，不再逆風速度回到了sub 4:30, 跑回終點，這場後半程追過爆掉的跑友四五個，僅被國榮與湟鈞追過，所以看來也是表現不會太差，接下來天氣漸炎熱，就等秋季再跑全馬了。