12馬 風櫃嘴全馬破4@3:58:27上凸台，實測Epson Runsense SF810
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有gif動畫照的易讀圖文版，圖多 http://blog.sssun.com/20150426-1095
sssun路跑誌_20150426_12馬，第18屆臺灣戶外風櫃嘴全國馬拉松賽，破四@3:58:27，總34/606，分6/95，實測Epson Runsense SF-810
本週跑量66K，過去7天跑量66K
老大服務的公司Moxa會幫員工以及員工家屬團報路跑賽事，省確了我們很多報名搶名額的困擾，去年年底某天，老大用gtalk問我：
老大: 明年有一個風櫃嘴的比賽，這不是山路嗎？居然放在一般，這是越野了吧？
老孫: 是啊，那是山路的馬路路跑
老大: 放棄
老孫: 越野是跑泥土路，風櫃嘴我想跑，來看一下我練貓空出來的強度
老大: 那你就要自已騎車到士林去
老孫: 風櫃嘴比雙溪櫻花馬還硬一些
雖然老大嘴巴說放棄，但後來她還是不爭氣地報了風櫃嘴的10K組，而我呢，42K的風櫃嘴全馬就給它殘殘啊報下去，當作2014冬~2015春天這個路跑季最後一場全馬驗收。
算一算我是從去年10月份才開始每個星期固定跑貓空山路，至今大概是半年多吧，老大她則是今年1月29日才第一次跑貓空，而後也是每個星期三晚上有空才跟著山貓路跑團一起跑貓空團練，練跑貓空還不到3個月，究竟我們兩個這樣貓空每個星期跑下來，風櫃嘴會拿到怎樣的成績呢？
結果是兩個人都上了凸台…
跑風櫃嘴的凌晨一早3點40分就起床準備，土司吃到一半突然一陣暈眩，還以為是沒睡飽頭暈是不是得棄賽了，還好後來上氣象局網站一查又是個5.6的地震，確定頭暈不是自己沒睡飽造成的，那就更衣準備出門吧；為了驗證「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」的標準配備能否完跑一場直上600直下600又直上600再直下600公尺的風櫃嘴全馬，我將我的水壺腰包裝滿了3塊義美小羊羹、3包寶礦力水得粉、再掛上了兩顆裝滿舒跑的300cc水壺，裝備是老樣子，Mizuno接力賽戰袍、CW-X壓縮褲、ASICS虎走Tarther Japan v-A加上帽子一頂，水壺腰包外的另一個腰包則放了手機+悠遊卡+零錢，為了測試剛從Epson拿到的Epson Runsense SF-810心率GPS錶，我右手戴上這支Runsense SF-810，左手戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶再綁上一條Garmin心率帶，像我這樣掛了這麼多裝備跑山路全馬的人可能也不多吧 XDXD
拖到將近4點50分才跟老大一起出門，我跑全馬組的6點整起跑，老大10K組的是6點半，看來我得盡可能在50分鐘內趕到外雙溪至善國中才來得及寄物出發，只是清晨台北市的紅綠燈秒差設計地非常精心，1公里的路會讓你至少停上一次紅綠燈，停一次又去掉你將近1分鐘，我從大坪林出發延著羅斯福路騎到底接中山南路轉中山北路到士林再接外雙溪方向走至善路，這樣不到20公里、路上車不多的行程，我剛好來得及在5點40分停好車走到至善國中，只是起跑前就騎了40分鐘的歐多拜，腰也快酥掉了 囧rz
到了至善國中，感覺今天跑風櫃嘴有不少都是馬場前輩們，現場彼此招呼問候的人很多，有限的廁所外人龍排得滿長的，離得比較遠的寄物區倒是沒什麼人在排隊，脫去外套寄完物跟老大合照後就先跟老大say goodbye，老大妳如果10K跑完就自己先搭公車轉捷運回新店吧，要等我跑完妳可能還得多等個兩個多鐘頭啊…
其實上星期日就先跟老大騎著歐多拜上風櫃嘴探勘過一次，主要是想了解這段路陡不陡、樹蔭夠不夠多，感覺上風櫃嘴的坡度是比貓空前3.8K瘋狂爬升路段來得緩和些，但是連續上坡距離卻是長了許多，全馬前11.5K左右從海拔40公尺左右一路爬升過風櫃嘴的海拔630公尺，之後的9.5公里再從海拔630公尺一路往下跑到汐止汐萬路三段折返點的海拔40公尺上下，回程呢，就是剛剛跑過的路線再倒著跑一次，你看底下這張風櫃嘴全馬的海拔高度表，真是太精美了！
直上600直下600又直上600再直下600公尺的風櫃嘴全馬海拔高度圖，這張圖是我自己實出來跑出來的結果，一去一回，看起來就是對稱的雙峰
我在準備起跑熱身拉筋時已先讓兩支GPS錶都開機接收到衛星訊號定到位了，兩支GPS錶在暖身時所顯示的心率也相當一致，偶而會有±不到2bpm的差距；大會一直到6點03分才鳴槍起跑，主辦單位是說這3分鐘會讓關門時間順延啦！花了半分鐘經過感應踏墊，先按下Epson SF810的起跑鍵後隨即按下Garmin FR220起跑鍵，又是山路、又是上下坡、又是彎道，今天就來場山路全馬兼GPS錶錶測吧！
一出至善國中馬上就是至善路的長上坡，2分鐘內心率就上到160bpm，觀察兩支GPS錶的速據會發現Epson SF810的心率數字會稍微延遲於Garmin FR220的心率帶數字，下面這張圖是起跑至6分鐘前1K左右我的心率數字，其中橙色是內建綠光脈博心率偵測功能的Epson SF810，而藍色是使用心率帶的Garmin FR220。 會發現從起跑到2分鐘心跳開始穩定落在160bpm的這段期間，觀察兩支錶若測到同一心率強度，Epson SF810會比Gamin FR220有接近3~5秒的延遲，而在這段心率還沒穩定的期間，同一時刻的心率落差Epson SF810會比Garmin FR220 ±5bpm左右，但這樣子的落差也僅在剛開始起跑這段時間才明顯，如同我在4月22日第一次戴著兩支GPS錶跑貓空山路測時所得到的結論，Garmin FR220是直接對胸口心電做偵測，而EPSON SF-810是偵測手腕末端微血管的血量改變，我認為會有這樣的延遲是來自心臟在負荷量提高時，增加的血量要打到末稍是需要一些時間的，我認為這樣的落差基本上不至於影響到後續整段全馬以心率趨勢調整跑步速度的節奏。
而後一路爬坡且心率開始穩定後，會發現心率數據會開始吻合，數字差距上大多都落在±2bpm以下，時間上的落差則落在3秒以內，可以觀察以下第二張35分鐘至60分鐘左右的心率，約略是離開至善路進入萬溪產業道路到接近風櫃嘴前的主升段，這段路我的心率幾乎都落在170bpm以上，兩支錶顯示的趨勢也相當接近。
起跑至6分鐘1公里處左右的心率。橙:Epson SF810 藍: Garmin FR220
35分鐘至60分鐘左右的心率。橙:Epson SF810 藍: Garmin FR220
其實賽前就看過去年跑友們在馬拉松世界登錄2014風櫃嘴全馬的成績，自己原本就估可能可以在4小時左右完賽，而我這組全馬己組可以上凸台的人數收到分6，再看一下去年跑4小時可以進總52，唔，在我估算之後就以風櫃嘴破4為目標，這樣搞不好可以拚拚看己組的分6；自己在看了高度/距離圖之後以及去年跑友們的心得後就有個底，要破4的話前半馬應該盡可能在1:55以內完賽，因為由汐止回程的9.5K上坡比外雙溪去程的11.5K坡度還陡，再加上回程體力也大幅滑落，因此自己保守估算的配速是如此的：去程上坡6.5分速*11.5K+下坡4.5分速*9.5K，回程上坡7分速*9.5K+5分速*11.5K，這樣全程完賽時間會落在3小時又57分左右，當然用想的都比較容易，實作都會很困難，但重點是要固守策略不要爆走啊…
有了二月至今雙溪櫻花馬破4以及貓空奶粉盃4小時11分的經驗，山路馬的上坡應該可以盡力維持步速，下坡也可以全力衝刺，盡量減少當步兵的機會；至善路進入萬溪產業道路這段近4K的路程是相對筆直的上坡路段，主辦單位封了一線道供跑者比賽，跑起來算滿好跑的，步速維持在6分速上下，心率則還能跳在165bpm左右；進了到萬溪產業道路後開始是一連串蜿蜒但有樹蔭的道路，上坡的坡度適中且景色怡人，每隔一段路還會有指標指示離風櫃嘴的距離並鼓勵自行車車友繼續往前，看了不禁令人莞爾一笑；這段到風櫃嘴的產業道路我的步速控制在6分半到7分速之間，延路還能超越一些前方跑者；隨著海拔上升，原本晴朗的天氣到海拔約500公尺後開始起霧，溫度也降了好幾度，一度還讓我擔心會不會下雨，幸好只是山頂短暫的雲霧沒下起雨來…
花了63分半抵達10K左右的風櫃嘴觀景台，但這邊還不是爬坡段的最高點，到這邊為止已經有跑者折返…疑？ 這麼快？ 其實是晚了全馬組15分出發的21K跑者們，這等速度真是驚人啊！半馬折返點就在風櫃嘴觀景台再往前500公尺處，但全馬爬坡段的最高點還要更往前在大約11.5K左右五指山軍人公墓(敬禮！)附近，過了高點就輕鬆了，之後有9.5K左右可以一路往下，超爽der…
Epson SF-810這支心率GPS錶的另一個好處是可以顯示目前海拔以及坡度，這對固定跑貓空的我是非常實用的功能，我也將心率+坡度+海拔高度顯示在同一頁，這樣我可以專心地讓自己心率不要爆表同時也維持速度；這場風櫃嘴全馬去程的坡度大多還能維持在10%以內，也就是每1公里上升100公尺的高度，不過我觀察到它的坡度偵測是靠過去幾秒鐘的累積爬升量去除以過去幾秒鐘的前進距離再轉為%，因此當前這個落腳點的坡度不會立即反應在錶面上，你看到的是過去幾秒的平均坡度，全程來看是可以讓自己了解目前正在跑的這段路陡與緩的趨勢，是非常實用的功能。
高度偵測這個欄位在Epson SF-810錶面上是即時顯示，Garmin FR220則是沒有這項資訊，我回來後也把兩支GPS錶的.gpx檔載下來並做了一些處理，Epson的.gpx檔的問題是在於它的XML格式之中，心率欄位
的prefix/postfix跟garmin不同，因此餵給其他軟體或是像是馬拉松世界可能會讀不出心率這欄的資料，我是做了些置換後讓它可以被辦認出來，問題不大，例如我這篇心得文就把處理過的.gpx檔餵給My GPS Files – The GPS tracks reader來比較兩支錶的數據；而Garmin的.gpx檔的問題是最近一個多月出現的狀況，這陣子Garmin的.gpx檔沒有海拔欄位資訊
全程時間-海拔高度圖。橙:Epson SF810 藍: Garmin FR220
11K補給站吞下第1塊小羊羹補充熱量，之後從11.5K最高點到21K折返點我跑得頗為快樂，13~16K這一大段長下坡我加緊速度到4分速左右，這虎走Tarther Japan v-A真是好穿，地面抓得牢牢的，讓我一路下衝無後顧之憂，接近折返點我才把速度收到4分半到5分速之間，15K依計畫吞了第2包寶礦力水得粉配舒跑，大約在19K左右看到第一位全馬折返強者，這樣一算他領先我有足足4公里之多啊啊啊…接下來到折返點要開始忙了，要開始數兔子，數看看前方還有多少位跑者，也好啊這樣比較不無聊些…
數著數著，到了折返點大概數了50個人了，也就是我目前名次是在50人左右，這個數字要上分組凸台可能有點困難，回程要再加把勁…汐止汐萬路三段這邊沿路有一些住宅，有幾位伯伯嬸嬸們坐在路邊看我們跑步，我聽到一位大嬸用台語說：「擱來啊，這陣人擱從雙溪跑來啊，啊攏不會累哦？」
說不累是唬人的啦，會累啊，而且愈來愈累了；花了1小時54分左右完成前半馬，前半馬的AVG PACE約在5:26 mins/km左右，如果後半程能維持下去的話，破4應不是問題…折返後隨即吃下第2塊義美小羊羹，接著是一路連續9.5公里的陡坡，剛剛過來的時候下坡衝得很爽嘛，等等上坡讓你累到叫不敢…
折返後以7分速左右跑到24K的水站，吞下了第2包寶礦力水得粉配舒跑服用，再請水站工作人員幫我把運動飲料倒滿2顆300cc水壺，唔…這主辦單位提供的運動飲料味道好特別…唔，有得喝就好了；之後繼續以7分速跑到26K左右，看著Epson SF-810顯示的坡度，不時就在10%附近打轉，我快不行了…
真的不行了，26K看到前方有領先集團的跑友開始當步兵，我的毅力也全沒了，就下來走一段休息一下吧！接下來要改變策略了，這連續9.5公里的陡上坡實在太硬斗了，如果前方跑友用走的，我就小走一段，如果後方跑友超越我，但我還看得到他的車尾燈，我也繼續懶惰用走的，除非前方跑者再次跑起來我就想辦法也跑起來，如果Epson SF-810顯示的坡度>10%，有些路段還超過12%，那我也還是繼續慢下來大步走，反正到26K後還在前方的跑者應該也算是很有經驗的前輩們了，跟著他們準沒錯 XDXD
結果就是一邊走+跑+狂喝運動飲料，才4.5公里，28.5K左右我又再次進水站，兩罐300cc的運動飲料又空了，我進站再次裝滿運動飲料後又再多喝了幾杯；雖然過去將近1個小時以來我已經從海拔40公尺爬到了海拔將近500公尺，but，又是這個but，到前面最高點的2公里還有將近150公尺要爬升啊，我昏…
幸好這一路回程的上坡有幾位在前後方的前輩們一路讓我跟跑啊，很幸運的有一位李村棋大哥從半馬過後沒多久就不時在我前跑著，有好一段路我還跟他邊跑邊走邊聊，一直到後來我幾乎是跟著李大哥的步伐前進著，目標就是儘可能還看得到李大哥的車尾燈；回程途中也遇到了認識的跑友，24K左右聽到的一聲「老孫加油」讓我為之大振，是山貓團的周弘誠周大哥領跑視障跑者，後來周大哥帶領的徐再金大姐還以5小時19拿下了女甲組第一名，真是恭禧他們了！
24K第1次進水站、28.5K第2次進水站、30K終於接近攻頂了(哭哭)，我進了第3次第是最後一次水站，再次裝滿600cc運動飲料，這樣算一算我全程喝完了600cc*4再加上水站喝的好幾杯運動飲料，整整喝掉3000cc以上的運動飲料啊，除了去年盛夏的安平星光馬，這應該是我補充最多最多水份的一次了，最後一次進站前我也把最後一塊義美小羊羹+最後一包寶礦力水得粉全部KO了，接下來的11.5公里是長下坡，就把全部的體力拿來衝這段下坡吧！
過了風櫃嘴，最後11.5K的下坡了，山頂還是起霧又偏涼，衝一下吧！
目前為止前30.5K的路我花掉了3小時又5分，這時的AVG PACE已經比6mins/km還慢了，想跑進4小時內，最後11.5的下坡路段我要在55分鐘內完跑，也就是均速要比原先設定的5分速還快；剛剛回程的上坡雖然9.5K就花了70分鐘，但下坡以5分速內跑完應該是有點把握，只要沒出狀況不抽筋不撞牆…
到32K可能的撞牆區前我不敢貿然把速度加太快，就跑在比5分速稍快一些，過了32K後感覺左臀有點微痠，右腳趾有種微妙的感覺，要說是發麻也不太像…就衝衝看到，35K前把速度開到4分半以下，過了35K開始覺得有疲憊感，以5分速稍微緩和跑，在出萬溪產業道路進入至善路前的1公里超過了折返點前看到的唯一一位女跑者，沒錯的話她應是今天的女總1吧？前方的李村棋大哥距離也又在不遠處了，就這樣一路跟下山吧！
感謝尋寶網soonnet攝影師幫忙補捉的畫面，我自己也忘了當時在爽什麼？XDXD右手Epson SF810+折返點信物，左手Garmin FR220，胸口綁心率帶，腰間水壺腰包+手機腰包，好多裝備
出至善路後迎接我的是好曬好曬的陽光，最後這4K並不好跑啊！眼看著AVG PACE要拉到5:40mins/km才有辦法破4，就拔腿衝最後這一段吧！4分40左右的速度頂著大太陽一路往至善國中衝，怎麼那麼遠還到不了啊？…40.5K左右終於追上了李村棋大哥，跟他打了招呼說聲謝，我先趕行程去了…
看到至善國中在前方一百多公尺了，兩支GPS錶顯示時間都在3小時57分左右，原本想就維持著目前的步伐回終點就好，反正前方沒跑者，後方暫時無李大哥的腳步聲，但是我卻聽到了一聲
「孫士勝加油！」
蝦米，這不是我家老大嗎？她不是應該已經坐公車轉捷運回家洗洗睡了？沒錯沒錯，我沒聽錯，也沒看錯，老大就在至善國中校門前的公車站前幫我加油啊，這下子要拔腿展現一下男性雄風，這短暫的拔腿衝刺進終點看到步速表上短暫的3:08分速的peak，心跳也再破170啦 XDXD；進了終點感應地墊，照著起跑過感應地墊的順序輪流按下右手Epson SF810及左手Garmin FR220的停止鍵，自測時間3:57:55，大會時間3:58:27，在自己預估的時間內回到終點，風櫃嘴全馬破4達成！
進了至善國中終點前方就是成績區，趕緊去把成績印了下來，總34/606，分6/95，阿母，我吊車尾上凸台了！
李村棋大哥隨即也回到終點，我們在終點前合照，謝謝李大哥讓我一路跟著而讓我有機會上凸台啊！也恭禧李大哥獲得他那組的分4！
上凸台了，超開心der，最右邊這個老孫是不是怪怪的，左右手怎麼各戴一支GPS錶？
因為跑風櫃嘴要順便測GPS錶啊，剛好一隻手帶一支GPS錶，上凸台超爽der
上凸台領完獎後很好奇老大為什麼還留在現場等我而沒翻臉覺得等太久，該不會是她10K跑了太久索性就留在會場等我吧？她從她的衣保袋拿出她的成績，又要再一次呼喚阿母了，我的媽呀，老大10k成績是54分22秒，總4/135，分2/40，老大上凸台還是飛躍的羚羊紀政大大大前輩親自頒獎給她的，嘖嘖，老大練跑貓空還不到3個月啊啊啊… (不過我不曉得哪邊才找得到官方的頒獎照@@)…
最後，來談談兩支GPS錶的軌跡吧，基本上Epson SF810和Garmin FR220打點的軌跡幾乎一致，兩家GPS官方網站總里程數也都落在41.72KM，不過很有趣的是我有注意到去程Epson SF810錶面上的里程數是略少於Garmin FR220將近200公尺，有1%左右的差距，但是回程距離計算又把這200公尺的差距補回來了，這應該只是GPS錶內計算距離的演算法不同導致的，另外一個可能是我兩支錶分別戴在左右手，因此可能去程回程山路彎曲，人體轉動的幅度不同造成的吧？畢竟這是彎彎曲曲的山路馬拉松啊！而事後我也把兩支錶的.gpx檔餵給TCX Converter，算出出來的距離分別是Epson SF810的41.97688KM以及Garmin的41.584336KM，.gpx檔的記錄上Epson打了2976個軌跡點，Garmin則是打了2033個點，就GPS軌跡的granularity而言，Epson SF810是打得比較細的…
風櫃嘴全馬全程GPS軌跡比較圖。橙:Epson SF810 藍: Garmin FR220，兩組軌跡幾乎完全重疊
最後聊個有趣的，今年老孫一共跑了三場台北市/新北市的山路全馬，爬升最多的一場比賽，究竟是貓空大滿貫奶粉盃、風櫃嘴、還是雙溪櫻花馬呢？
這三場老孫都有用同一支Garmin FR220實測，Garmin給的答案是：
貓空大滿貫奶粉盃 http://goo.gl/AxKphs
高度增加: 1539 公尺
高度減少: 1546 公尺
風櫃嘴全馬 http://goo.gl/wrj1ta
高度增加: 1415 公尺
高度減少: 1414 公尺
雙溪櫻花馬 http://goo.gl/pCqdKS
高度增加: 1080 公尺
高度減少: 1077 公尺
結論：奶粉盃總爬升量贏了！
另一個有趣有觀察結果是，平常老孫的靜止心率約在60bpm左右，這次跑完風櫃嘴後休息了半天，星期日晚上戴上Epson SF810測測脈博，靜止心率竟高報80bpm，晚上戴著SF810入睡，晚上醒來就看一下心率，隔天一早醒來靜止心率竟還有70bpm以上，跑完全馬後心臟果然在努力跳動讓血液加速循環帶走全身代謝的廢物啊，心率錶實在太有趣了，心率果真是可以拿來觀察自己身體狀況的指標啊！
我的凸台小禮物
這是老大的
盒子裡的是
風櫃嘴全國馬拉松紀念金幣
其實是鍍金金幣啦，但老大跟我都很開心
重點是老大跟我一人一枚，一共有兩枚
完賽成績證明
這張是老大的成績證明，有練就會有好表現
最後又要再打廣告，星期三晚上有空歡迎跑友們和山貓路跑團一起夜跑貓空，星期五晚上有空，也歡迎跑友們加入景美-木柵夜跑團練哦；跑貓空的好，老孫跟孫老大最知道，我們兩個人都實際驗證過，看了這篇老孫跟孫老大跑風櫃嘴全馬/10K雙雙上凸台的心得文，有興趣一起跑貓空的跑友，請直接臉書搜尋「山貓路跑團」
sssun路跑誌_20150426_12馬，第18屆臺灣戶外風櫃嘴全國馬拉松賽，破四@3:58:27，總34/606，分6/95 全程Epson RUNSENSE View紀錄連結
本日Epson數據: sssun路跑誌_20150426_12馬，第18屆臺灣戶外風櫃嘴全國馬拉松賽，破四@3:58:27，總34/606，分6/95
距離: 41.721 公里
時間: 3:57:54:74
平均配速: 5:42 分鐘/公里
累積上升高度: 1307 公尺
累積下降高度: 1327 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 178 bpm
最低心率: 113 bpm
平均步頻: 179 spm
平均步伐: 0.94 公尺
sssun路跑誌_20150426_12馬，第18屆臺灣戶外風櫃嘴全國馬拉松賽，破四@3:58:27，總34/606，分6/95 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
本日Garmin數據: sssun路跑誌_20150426_12馬，第18屆臺灣戶外風櫃嘴全國馬拉松賽，破四@3:58:27，總34/606，分6/95
距離: 41.72 公里
時間: 3:57:55
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速: 3:08 分鐘/公里
高度增加: 1415 公尺
高度減少: 1414 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.99 公尺
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