本書由近20年國家教練經驗，同時也是力格運動與健康整合顧問創辦人──甘思元（Kenny），彙整分享FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片，包含心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針，是台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書，教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

準備一條約2.5 公尺長的繩子， 就可以獨自操作AIS（Active Isolated Stretch）主動式伸展。這是一種非常有效的伸展方法，透過作用肌收縮時擷抗肌會放鬆的原理，再加上額外的力量來增加關節的活動角度。

例如要伸展大腿後側的腿後腱肌群，就先將大腿前側的股四頭肌、屈髖肌群以及腹部肌群用力收緊（作
用肌收縮），這時，你的大腦會自動地釋放讓腿後腱肌群（Hamstrings）放鬆的訊息（擷抗肌放鬆）；接著你可以利用繩子，稍微地施加一點壓力，把腿後腱肌群拉到更深一點的伸展程度。這樣不只伸展了肌肉，更重要的是，它讓你的大腦重新記住動態時關節新的活動範圍。

通常，AIS 會放在滾筒運動或者是熱身操和簡易的抗力球運動後進行，因為要達到好的伸展效果而且避免受傷，需要肌肉有足夠的溫度與血液循環，所以在做AIS 之前，最好先做一些適度的輕量活動，就算是五分鐘左右的慢跑也好。

【提醒】繩子的綁法：將繩子繞住前腳掌一圈，固定好。

大腿內收肌群伸展1 躺下，兩腳伸直與肩同寬，把繩子套在左腳掌上，左手拉住繩子，再往外拉。

2 將左腳往外張到最開，再用繩子輕輕地往外拉出更大一點的角度，直到感覺大腿內側有被伸展，吐氣維持2 秒後再放鬆， 重複10 次之後換腳。

提醒：平放在地上的腿要保持貼緊地面，頭跟腳跟盡量延伸拉長，臀肌用力收緊，腳尖指向天空（天花板），背部挺直，肩膀貼著地板。

髖外展肌群伸展1 躺下，兩腳伸直，把繩子套在左腳掌上，右手拉左腳下的繩子。

2 盡可能將左腳跨過身體中線拉往右側，再用繩子輕輕地拉出更大一點的角度，直到感覺大腿外側有被伸展到。吐氣維持2 秒後再放鬆， 重複10 次後換腳。

提醒：平放沒繞繩子的腿要貼緊地面，頭和腳跟盡量延伸拉長，臀肌用力收緊，腳尖指向天空（天花板），背部挺直，肩膀貼著地板。

臀肌伸展

1 躺下，兩腳屈膝將左腳跨在右膝上，把繩子套在右腳掌上，再將繩子繞過左腳，用兩手拉住繩子。

2 將右腳往上抬高，讓膝蓋盡量接近胸口，再用繩子輕輕地拉出更大一點的角度，直到感覺臀部左側有被伸展到。吐氣維持2 秒後再放鬆， 重複10 次之後換腳。

提醒：可以稍微旋轉骨盆，將上面那隻腳的膝蓋往內跨越身體中線，讓更深層的臀部肌群得到伸展。

股四頭肌伸展1 趴下，左腳掌伸直在地板上放鬆，將右腳向後彎曲，把繩子套在右掌腳上， 繩子越過肩膀， 雙手往前拉住。

2 盡可能將腳往上抬高， 臀肌和腿後腱肌群用力收緊，再用繩子輕輕地往前拉出更大一點的角度，直到感覺大腿前側股四頭肌和屈髖肌群有被伸展到。維持2秒後再放鬆， 重複10 次後換腳。

提醒：臀肌和腿後腱肌群要用力收緊。

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資料來源：《KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生》

作者：甘思元（Kenny）；臉譜出版。

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